Nuovo split, nuova scheda

[Alcazar]

Lunedi
petto - tricipiti

-panca piana 4x6
-panca inclinata 3x8
-spinte manubri su inclinata 4x6
-croci 3x8
-french press 3x8
-distensioni dietro la nuca 3x8



martedi
dorso - bicipiti

-trazioni 3x8
-lat machine presa larga 4x6
-lat machine presa stretta supina 3x8
-rematore bilanciere 3x8
-curl bilanciere 3x8
-curl manubri su panca 3x8
-curl concentrato 3xmax


mercoledi
40"cardio+glutei+polpacci


giovedi
spalle - femorali

-lento avanti con manubri 4x6
-alzate laterali 3x8
-lento dietro 3x8 ss spalle alla macchina 3x8(simula le alzate laterali)
-alzate frontali 4x6 ss tirate al mento bilanciere ez 4x6


venerdi

gambe - richiamo petto leggero

-squat 4x6
-pressa 8+20+8+20
-leg curl 3x8
-leg extension 3x8
-panca piana 3x10

lunedi e giovedi a fine allenamento addominali con sovraccarico e 20" cardio
martedi e venerdi a fine allenamento addominali senza sovraccarico e 20" cardio



grazie per i vostri consigli

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? Scrivi spalle e femorali, ma non vedo i femorali. Ma a prescindere da questo, farei così:

1. petto (qui da diminuire il volume se fai il richiamo)-tricipiti
2. dorso (da rivedere)-bicipiti (alleni più i bicipiti che i tricipiti??)
3. gambe (da rivedere)-addominali
4. spalle (da diminuire il volume)-richiamo petto (fatto bene se lo devi fare, non ha senso mettere un solo ex).

Aiutati con i 3D che trovi nei consigliati in nota, per i modelli mono frequenza.

[Alcazar]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? Scrivi spalle e femorali, ma non vedo i femorali. Ma a prescindere da questo, farei così:

1. petto (qui da diminuire il volume se fai il richiamo)-tricipiti
2. dorso (da rivedere)-bicipiti (alleni più i bicipiti che i tricipiti??)
3. gambe (da rivedere)-addominali
4. spalle (da diminuire il volume)-richiamo petto (fatto bene se lo devi fare, non ha senso mettere un solo ex).

Aiutati con i 3D che trovi nei consigliati in nota, per i modelli mono frequenza.

urca è vero ho lasciato un pezzo!!!!che testa.....

---------- Post added at 14:10:57 ---------- Previous post was at 14:05:01 ----------

36 anni 185 x 80 kg mi alleno SERIAMENTE da marzo.
1-gli addominali e il cardio a fine allenamento eliminati di netto?
2-per il petto preferisco eliminare il richiamo e mantengo l'intensità del lunedi
3-dorso e gambe da rivedere in che senso....cosa non va bene?
4-spalle se fatte senza richiamo devo cmq alleggerire?

grazie

---------- Post added at 14:16:11 ---------- Previous post was at 14:10:57 ----------

ho trovato questa che riadattata ai giorni che ho scritto io potrebbe andare
diciamo che nel mio caso diventerebbe AC DB
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

---------- Post added at 14:18:57 ---------- Previous post was at 14:16:11 ----------

anche per queste vale lo stesso discorso

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

---------- Post added at 14:19:39 ---------- Previous post was at 14:18:57 ----------

sempre riaddattando in base a cio che non c'è nella mia palestra....

[SiMooNe]

Vanno bene entrambi. Allora, la prima in ordine da come hai postato, la lascerei così, toglierei, imho, nella sessione delle spalle la ss con le alzare frontali, lasciando solo quelle laterali e aumenterei le alzate a 90°, un 3x10/12, ad esempio.
L'addome è un muscolo come un altro, quindi devi trattarlo come tale. Puoi metterlo dopo la sessione delle gambe o in un altra sessione, se la senti troppo pesante, e se vuoi, puoi fare un richiamo in un altra sessione.
Il resto è tutto ok.