Scheda 3 giorni

[Adrenalinus]

dopo molto tempo in multifrequenza vorrei passare a una scheda mista multi-mono frequenza ed inserire qualche esercizio in più per il petto.

3 giorni per settimana

1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

Petto
Panca piana 4x6
Spinte inclinata manubri 3x8
Croci manubri 3x8

Spalle
Lento avanti manubri 3x8
Aperture laterali 2x10

Bicipiti
Curl manubri 3x8

Gambe
Leg press 4x6
leg ext 3x10
leg curl 3x8
Calf in piedi 2x12

Dorso
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8

Tricipiti
Dip 3x6
Tricipiti cavi 3x8

[SiMooNe]

La scheda non va bene. Ti consiglio, se ti vuoi allenare in mono frequenza, allenati in mono frequenza. Se vuoi programmi in multi, esegui programmi in multi.
Questi sono alcuni link per capire come costruire un programma in mono frequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/283071-Come-rendere-equilibrata-la-propria-scheda-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Inserisci anche i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[Fede7]

Qui trovi esempi ben fatti di schede monofrequenza.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Alessandro33]

concordo con i ragazzi

[Adrenalinus]

La multi frequenza in questo modo posso usarla?
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

quelle dei post le ho fatte quasi tutte e volevo farne una come sopra per aggiungere qualche esercizio sopratutto per il petto

[SiMooNe]

Ti sfugge il concetto di multi frequenza secondo me.

Perchè non allenarsi direttamente in mono frequenza e fare in essa un richiamo per il petto? Verrebbe bene in 4 sessione, non in 3.

[Adrenalinus]

Ok, ma la divisione sopra potrebbe andare bene? Poi dopo vedo per gli esercizi, posso fare solo 3 giorni

[Fede7]

La divisione che hai proposto è considerata multifrequenza, esatto.

Per quanto riguarda invece l accorpamento dei gruppi muscolari, non tanto.

[Adrenalinus]

ho corretto mettendo tricipiti con spalle e petto e bicipiti con dorso gambe.

1° pettorali – spalle – tricipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – bicipiti
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

oppure
1° pettorali – spalle – tricipiti
2° riposo
3° gambe
4° riposo
5° dorsali – bicipiti +richiamo petto
6° riposo
7° riposo

oppure
LUNEDI’ (petto – tricipiti)
MERCOLEDI’ (dorsali – bicipiti)
VENERDI’ (gambe – spalle – addome + esercizio petto)

[Fede7]

Preferisco la seconda.

Saluti

[Adrenalinus]

ok allora mi preparo la seconda e poi la posto.

Per la prima posso usarla per la multifrequenza?

---------- Post added at 13:00:52 ---------- Previous post was at 07:52:31 ----------

scheda monofrequenza
1° pettorali – spalle – tricipiti
PANCA PIANA 4x6 1,3’
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3X10 40''

DIP 3xMax 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL'ALTO. 3 X 10 40''

LENTO AVANTI 4X8 1'
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3x8 40''

2° riposo

3° gambe
SQUAT per ora solo Multipower 4x6 1,3'
LEG PRESS 3X8 40’’
leg ext 3x10 40''
LEg Curl 3x10 40"
POLPACCI in piedi 3x12 40"

4° riposo

5° dorsali – bicipiti +richiamo petto
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6 1’
REMATORE MANUBRIO 3X10 40’’ oppure Pulley

MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3X10 40’’ (sono già sviluppati, ho fatto 5 anni atletica salto con l'asta + faccio surf)

Richiamo petto
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’ ????
6° riposo
7° riposo

[Adrenalinus]

Qualcuno mi aiuta?

[Fede7]

Non fai pochi esercizi per la schiena?Ne vedo solo due...

Saluti

[ston]

fede, non confondiamo gli utenti.....volume e numero di esercizi sono cose differenti.
Condivido il fatto che la schiena sia sottoallenata, ma ricordiamo che l'allenamento si giudica per volume e intensità, quindi non solo col numero di esercizi.

[Adrenalinus]

Ston come la vedi la scheda? Devo iniziarla lunedì.

Fede te cosa mi consigli?