MULTI: Multifrequenza(5x5) rivisitata in tutte le salse!

[Thunderstone]

Buongiorno a tutti ragazzi.
Mi appresto per la prima volta a confrontarmi con allenamenti in multifrequenza. vorrei un parere e consigli da voi che sarete sicuramente più esperti di me a riguardo
ps. ho fatto un bel search sul forum ma volevo sapere se gli abbinamenti che avevo pensato erano corretti.
MULTIFREQUENZA ABA(fondamentali a carico costante con 5x5)

A)
Squat (progressione) 5x5
Panca piana 5x5
Rematore supino 5x5
Distensioni manubri incl 3x10
Polpacci 4x15

B)
Stacchi (progressione) 5x5
Military Press 5x5 (progressione)
Trazioni 3x8
Dip (tricipiti) 3x8
Scrollate 4x10

C)
Panca piana(progressione) 5x5
Squat 5x5
Rematore supino 5x5
Squat frontale 3x10
Curl bilanc 4x8

Grazie in anticipo per l'attenzione e buona giornata a tutti!

[Strikeout]

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[Thunderstone]

esplica la progressione e la sua durata .

Avevo in mente un aumento settimanale (laddove specificato con "progressione") del carico del 2% senza compromettere tecnica e TUT. La durata totale della scheda non è volutamente impostata dal momento che leggendo ho notato che una Multi di ispirazione Bill Starr può durare 4 settimana come può essere protratta per più mesi.
Qualora riesca a progredire nei carichi dei fondamentali varierei ogni 6 settimane circa solo i complementari.
Grazie

[Strikeout]

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[Thunderstone]

Che significa aumento del 2% ? Qual'è la % di partenza ? Quali sono i massimali di riferimento ?

I massimali li andrò a ricalcolare la settimana precedente all'inizio di questa multifrequenza. L'incremento dei carichi lo prevedevo (settimanale) intorno ai 4kg per la parte inferiore(squat-stacchi) ed un paio di kg per la parte superiore (panca-rematore supino). Nei 5x5 utilizzo carico costante allenante con un buffer di 1/2 ripetioni. Mi sto sforzando di non arrivare al cedimento.
Grazie ancora

[Strikeout]

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[Thunderstone]

I massimali non si calcolano... si EFFETTUANO .
Stando a quello che scrivi 4 kg( 2%) stanno a significare che hai 200 kg di 1RM per squat e stacco ; idem per la panca e per il lento 2kg ( 2%) 100 kg 1RM in entrambi gli esercizi ?

Purtroppo no, infatti mi sono accorto dopo di avere sbagliato nello scrivere la %, intendevo i kg
Chiedo scusa per il "calcolare", ma in questi anni non avevo mai sentito il termine "effettuare". non si finisce mai di imparare!
Ad ogni modo ti ricapitolo la situazione così da fare chiarezza(i miei dati):

-20 anni (cominciato a 15, nei primi 3 ho raggiunto ottimi livelli personali che mi hanno portato a 18 a poter fare esibizioni locali di fitness, lo scorso anno purtroppo ho avuto un grave incidente con l'auto che mi ha portato per troppi mesi a stare fermo su di un letto di ospedale)
per fortuna è tutto passato. ho ricominciato a gennaio ed ho dovuto perdere molta % BF .questo è il mio ciclo di forza dopo aver ripreso l'allenamento.(durante il dimagrimento preferii fare pumping e superset)
Attualmente peso 79kg per 183cm. BF minima raggiunta 5%, ad oggi sono al 8%.
L'idea di MULTI è quella elencata sopra. cosa ne pensi?
grazie

[Manx]

Purtroppo no, infatti mi sono accorto dopo di avere sbagliato nello scrivere la %, intendevo i kg
Chiedo scusa per il "calcolare", ma in questi anni non avevo mai sentito il termine "effettuare". non si finisce mai di imparare!
Ad ogni modo ti ricapitolo la situazione così da fare chiarezza(i miei dati):

-20 anni (cominciato a 15, nei primi 3 ho raggiunto ottimi livelli personali che mi hanno portato a 18 a poter fare esibizioni locali di fitness, lo scorso anno purtroppo ho avuto un grave incidente con l'auto che mi ha portato per troppi mesi a stare fermo su di un letto di ospedale)
per fortuna è tutto passato. ho ricominciato a gennaio ed ho dovuto perdere molta % BF .questo è il mio ciclo di forza dopo aver ripreso l'allenamento.(durante il dimagrimento preferii fare pumping e superset)
Attualmente peso 79kg per 183cm. BF minima raggiunta 5%, ad oggi sono al 8%.
L'idea di MULTI è quella elencata sopra. cosa ne pensi?
grazie

sei straniero spero cmq strike intendeva, molto semplicemente, che i massimali vanno fatti, eseguiti....i calcoli non sono del tutto affidabili.

[Thunderstone]

sei straniero spero cmq strike intendeva, molto semplicemente, che i massimali vanno fatti, eseguiti....i calcoli non sono del tutto affidabili.

ahahahah in realtà metà della mia famiglia è francese ma mi scambiano sempre per un giapponese...ma quella è un'altra (LUNGHISSIMA) storia ahaha
sisi comunque avevo capito cosa intendevaStrike
Ad ogni modo pareri e consigli riguardo l'impostazione della scheda sono più che ben accetti!
Grazie

[Strikeout]

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[Thunderstone]

la scheda potrebbe anche andare , ma sposta le scrollate nei giorni di panca... e metti i complementari nel giorno dello stacco.... il front squat in 3x10 non mi piace .
la progressione ... l'aumento ponderale potrebbe anche andare bene , ma partendo "bassi" ( 55/60%) per evitare lo stallo in tempi brevi..anche il carico fisso della panca e dello squat ( non in progressione) andrebbe aumentato ogni 2/3 settimane

Sei stato molto gentile grazie. D'accordissimo con le progressioni.
Un solo chiarimento:

--come mai non sei convinto del 3x10 nello squat frontale

--dovrei spostare le scrollate nel giorno in cui effettuo la progressione sulla panca(quindi il terzo allenamento) e spostare le distensioni con i manubri dal primo allenamento al secondo(B) in modo da eseguire in ogni allenamento almeno una spinta per il pettorale, ho capito bene?
Grazie

[Strikeout]

..

[Thunderstone]

Il front squat è oggettivamente difficile( tecnicamente intendo , e per me il front è senza presa "incrociata") , farlo ad alte reps non credo sia la soluzione migliore.... le scrollate devi considerarle "agoniste" della panca ergo in ottica full body vanno con la panca.
Si, puoi fare le scrollate in A e le spinte in C , per complementare intendo tric bic e calves , per i rematori puoi fare un giorno supina ed un giorno prona .

Perfetto. Grazie ancora per la disponibilità. Buona giornata!