1 ANNO di allenamento consigli per allenamento corretto

[David.e94]

Non ci sto capendo piu' niente ragazzi...

Simone : Alla fine ci sono stati dei "piccoli" miglioramenti in termini di carico ma la panca piana non mi ha soddisfatto siccome sono da mesi che giro e rigiro attorno a 55kg/57,5kg,capito?

Rossella : Ho visto i thread in rilievo ma ci sono programmi troppo complicati per la forza io non vorrei complicarmi la vita con percentuali e pippe varie, cosa mi consigliate a questo punto? tenendo conto anche dei carichi ..

[SiMooNe]

Ti stai allenando da circa 1 anno, quindi è relativamente poco. I massimali sono un pò anomali, soprattutto nello squat.

Vai di multi frequenza, per cercare di aumentarli leggermente, curando la tecnica. Il link sulla multi te la postato Rossella.

[David.e94]

Sìsì mi alleno da 1 anno, come mai lo squat è anormale?

Andrà per la multifrequenza Simone... ma quale programma posso fare per aumentare i carichi e tenendo conto che posso andare 4x week?

La multifrequenza mi servirà per aumentare i carichi e successivamente sfruttarli in un periodo successivo in cui farò massa/ipertrofia con le solite split? (Per es.tra 2/3 mesetti?)

Thanks!

[SiMooNe]

Tienila per 4/6 settimane. Questi programmi sono utili per migliorare la tecnica, senza di essa, non incrementerai neanche 1 gr. In quel link ce ne sono moltissimi di programmi, puoi prendere spunto da lì per fartene uno nuovo o utilizzare direttamente una di quelle schede in ABAB, oppure BABA.

[David.e94]

Simone ho visto bene i due link di Rossella però ci sono tantissimi programmi per la multifrequenza e poi ci sono diversi programmi per la forza sono veramente tanti, quale scelgo??

[SiMooNe]

Prendi un programma in multi che ti piacerebbe fare e lo posti e poi vediamo

[David.e94]

Ragazzi cosa ne pensate di questo programma che ho trovato su internet?

A) Squat, panca e rematore
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
C) Squat, panca e rematore


Il 5×5 “alla Bill Starr” | Fabio personal trainer


E' una rivisitazione dell'originale Bill Star basato ovviamente su un'allenamento in multifrequenza, ora il dubbio che mi pongo che secondo voi andrebbe una mono o una multifrequenza( per l'incremento della forza,come quella che ho postato) oppure una multi spinta/trazione?

[Giulio85]

il Bill Star come quasi tutti i programmi di forza è in multi.
secondo me lo stallo che hai su panca è dovuto anche ad un allenamento che da quel che ho capito ti porta sistematicamente al cedimento, poi ci sarebbe da vedere se la tecnica è corretta.

questo link l'hai letto?

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

ti propone uno schema per allenare la forza e migliorare il lavoro tecnico su panca e squat; dopodiché ti fa fare il passaggio dall'allenamento di forza a quello ipertrofico che solitamente è la parte dove si creano casini.

PS il lavoro di forza con la giusta alimentazione è anche ipertrofico

[David.e94]

Quindi Giulio secondo te viste le mie condizioni andrebbe bene :
1)una mono studiata per bene senza cedimento nei 3 big per esempio ;
2)una multifrequenza per la forza (bill star);
3)una multifrequenza spinta/trazione classica

[Giulio85]

se vuoi aumentare i carichi e la forza imho è meglio una multi incentrata anche su un buon lavoro tecnico.

leggiti il link dell'articolo di MarcoPL

[David.e94]

Quindi vada per il Billstar di Fabiop ??

[Giulio85]

se vuoi fare bill starr prendi questo

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

ci metti i tutti tuoi carchi per 5rip e ti calcola tutti i pesi di tutte le serie per tutti gli esercizi per tutte le settimane

[David.e94]

Bill Star necessito di pareri

Salve ragazzi leggendo su internet ho trovato un'articolo molto interessante diciamo una rivisitazione della classica Bill Star che prevedeva giorni pesanti/medi/leggeri strutturata in un modo diverso che trovate su questo articolo (molto breve) http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html
Vi spiego cosa ho fatto :

- Ho ricavato i miei 5rm ( peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni e non più di una mantenendo una buona esecuzione);

Squat=67,5kg ;Panca = 55kg ; Stacco=87,5kg ;Lento=37,5kg; Remat=43kg

-Ho applicato le percentuali del 75% per iniziare il programma e ho ottenuto:

Squat=50kg ; Panca=40kg ; Stacco=65kg; Lento=30kg; Rematore=35kg



Ho letto che bisogna aumentare il peso ogni settimana su ogni esercizio del 2,5% arrotondato per difetto.

1)Non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana,(inizio lunedì con 50kg e venerdì lo aumento a 52,5kg)nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!

2)Calcolando le percentuali del 75% dei miei 5rm sono usciti dei carichi bassissimi (vedi sopra) che forse sarebbero troppo sotto-allenanti per me, non credete?
Ora che arrivo ai miei 5rm attuali mi ci vorrebbero 6 settimane prima che inizi ad aumentare i miei carichi dai 5rm attuali!

3)Quali complementari posso inserire nei diversi giorni lun-merc-venerdì?




Dati:
Età:19 anni
Peso:69kg
Anzianità allenamento:1 anno(sempre in monofrequenza ora vorrei fare appunto il bill star per aumentare i carichi siccome fanno abbastanza pena )

[Giulio85]

ma non ti avevo mandato il link di menez con il programma per impostare il bill star completo di tutto?

[David.e94]

Ciao Giulio purtroppo non sono riuscito ad usarlo quindi seguirò questo programmino qui non capivo nulla !

Volevo capire soltanto che mi è uscito un 5rm iniziale piuttosto basso in tutti e 3 i big mi chiedevo se iniziare così fosse sottoallenante...

Ho trovato anche un'altro articolo sempre su quel topic che ho indicato prima http://www.fabiopersonaltrainer.it/b...ardgainer.html

In pratica propone anzichè 5x5 di iniziare con 10x5.
Preferisco comunque la versione 5x5

---------- Post added 10-12-2013 at 11:15:03 ---------- Previous post was 09-12-2013 at 16:58:09 ----------

1)Non ho capito devo aumentare la panca e il rematore il venerdì invece lo squat no ? Ma aumentarlo il lunedì prossimo,tenendo quel lunedì panca e rematore invariati?

Quindi supponiamo che la mia scheda sia così : (Inizio da oggi il bill star):

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg


E' giusto?