1 ANNO di allenamento consigli per allenamento corretto

[David.e94]

Salve ragazzi volevo chiedervi un consiglio è da 1 anno che vado in palestra però sono migliorato visivamente solo quando mi iscrissi a questo magnifico forum siccome prima mi allenavo malissimo con le solite schede dei pt..e dieta a casaccio..

Ora volevo chiedervi, da 1 anno mi sono allenato sempre in monofrequenza tranne i mesi di metà luglio e settembre in cui per 8 settimane circa ho fatto una scheda di forza in multifrequenza poi da Ottobre ho ripreso 1 mesetto con la monofrequenza e le split siccome mi mancava allenarmi in quel modo


Il problema è la fot*uta panca piana in cui non riesco ad aumentare i kg sul bilancere infatti faccio un 4x6 con 57,5kg (che pena lo so) però scendo bene tocco il petto e risalgo bene ovvero curo l'esecuzione ma non riesco ad aumentare piu' di tanto.

Ammetto che prima di inizare la scheda di forza facevo 50kg di panca, si ho guadagnato qualche kiletto ma poi ero rientrato nello "stallo" quindi sono ritornato alla monofrequenza.

Non so dirvi i miei massimali ma in linea di massima faccio :

Panca piana 4x6 : 57,5kg
Squat 4x6 : 65kg
Stacco 4x5 : 85kg


Come vedete squat e stacco almeno ho carichi decenti ma quando faccio panca mi vergogno
Poi va beh magari per la mia età saranno pure pochi ma vedo gente della mia stessa età che questi carichi se li sogna e poi li fanno pure male gli esercizi




Ragazzi secondo voi devo continuare con la monofrequenza o la multi? (c'è da dire anche che l'anno scorso in mono mi allenavo comunque a casaccio..adesso con un mese di mono ho messo su 0,900gr/1kg circa con adeguata alimentazione)


Dati fisici:
Altezza:179cm
Peso:69kg
Età:19 anni
Anzianità di allenamento : 1 anno
Bf : non la so ma posto le foto

Pose:

http://imageshack.us/a/img23/959/wq2.../5454/vpjw.jpg

http://imageshack.us/a/img809/9017/noqc.jpg

http://imageshack.us/a/img209/6407/ijf8.jpg

http://imageshack.us/a/img692/9961/antx.jpg

http://imageshack.us/a/img833/3641/4yd4.jpg

http://imageshack.us/a/img593/442/9ptq.jpg

[Fede7]

Prova a mettere la scheda per intero. Per la panca piana magari variando routine riesci ad ottenere dei progressi.

[David.e94]

A)Petto-Bicipiti
Panca piana bilancere 4x6
Spinte panca manubri 30* 3x6 SS croci panca piana 3x10
Pullover 3x10
Croci ai cavi 3x12

Curl bilancere EZ 4 x 8-8-6-6
Curl panca scott 4x8
Curl cavo basso 3x10

B)Gambe-abs
Squat 4x6
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 3x15
Addome con sovraccarico

C)Spalle-tricipiti
Lento av.bilancere 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate 90* seduto su panca 4x8

Panca stretta 4x6
Spinte in basso fune 4x8
Kickback manubrio 3x12

D) Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore bilancere 4x8
Pulley 3x10 SS lat pull down 3x15
Scrollate manubri 3x12

[Fede7]

Non mi dispiace la scheda.
Proverei magari a mettere un piramidale sulla panca piana in modo da variare il carico oppure fare un ciclo di forza in 5x5.
Per il dorso, invece, eviterei di andare a cedimento nelle trazioni.

[David.e94]

Ho già provato quello che mi hai detto Fede...

Ragazzi qualcun'altro che mi aiuta?

[ston]

i carichi sono sicuramente tutti bassi....ma mi sembrano abbastanza equilibrati tra loro.
la scheda andrebbe sistemata...

[David.e94]

Ston,ciao ti ringrazio per la disponibilità ascoltami ma vedendo le mie foto e i miei carichi che allenamento mi consigli ? Non vorrei fare gli errori dell'anno scorso e quest'anno vorrei continuare alla grande..

[ston]

progressione per i fondamentali:
1° sett. 4x7
2° sett. 4x6 ma aumenti del 5% il carico
3° sett. 4x5 ulteriore aumento del 5%
4° sett. 4x7 ma col carico della 2° sett.
5° sett 4x6 aumenti 5%
6° sett 4x5 ulteriore aumento del 5%

[David.e94]

Questa sarebbe la progressione per i fondamentali, dove l'hai presa ston?

Ma io dico in sè l'allenamento secondo te monofrequenza o multi ?

[ston]

a te la scelta...io preferisco la mono

[David.e94]

e anche io preferisco la mono caro ston Ma posso aumentare i carichi anche in monofrequenza? perchè a me dicevano che per aumentare i carichi = multi quindi fare forza ed invece per fare massa andare di monofrequenza e usare lo sfinimento..

[ston]

una multi è indicata per l'aumento dei carichi....questa progressione è adatta alla mono....provala, al limite riprendi poi in multi.....devi vedere come risponde il tuo fisico

[David.e94]

Ok ma prima mi hai detto che la scheda è da rivedere infatti l'ho tenuta per 1 mese e mi ha portato un'aumento di 0,900gr/1kg .. Io adesso fra poco inizierò a lavorare e volevo fare un 3 giorni a settimana anzichè 4 come mi consigli di impostarla poi con la progressione che mi dici tu?

La progressione va tenuta solo su panca/stacco/squat o anche su altri ex?

Il mio obiettivo è diventare piu' grosso muscolarmente almeno a 73kg

P.s. Fisicamente secondo te come sto messo? 1 anno di allenamento

[ston]

Ok ma prima mi hai detto che la scheda è da rivedere infatti l'ho tenuta per 1 mese e mi ha portato un'aumento di 0,900gr/1kg .. Io adesso fra poco inizierò a lavorare e volevo fare un 3 giorni a settimana anzichè 4 come mi consigli di impostarla poi con la progressione che mi dici tu?
petto deltoidi ant.lat tricipiti
gambe addome
dorso deltoidi post bicipiti

La progressione va tenuta solo su panca/stacco/squat o anche su altri ex? solo su questi 3, se fai 4 wo fai il military con la progressione


P.s. Fisicamente secondo te come sto messo? 1 anno di allenamento bisogna vedere la base dalla quale sei partito..

.

[David.e94]

Ston ma avendo carichi bassi ed allenandomi in mono ho possibilità di crescere muscolarmente? ovviamente accompagnata con una dieta ben bilanciata ed ipercalorica