salve ragazzi sono luca ho 21 anni alto 170 cm e peso circa 67/68 kg. faccio palestra da 5 anni in modo serio da 3 sono abbastanza soddisfatto del mio fisico ma vorrei mettere su altri 5 kg di muscoli. sono magro e ho un'ossatura piccola. ho finito un ciclo di allenamento incentrato sull'aumento della massa e ora vorrei cambiare allenamento in quanto questo non mi ha soddisfatto molto. in effetti ho eseguito questo allenamento per un anno variando gli esercizi ma mantenedo i 3 giorni di allenamento e le ripetizioni. vorrei delle correzioni o un altro tipo di allenamento da seguire da voi che siete sicuramente più esperti di me. ci tengo a precisare che mi alleno a casa ho una panca bilanciere dritto e sagomato, due manubri montabili, asta per fare tutti i tipi di trazioni e molto molta ghisa. il mio allenamento è:
altra precisazione quando faccio il petto se faccio panca piana come secondo esercizio faccio spinte con manubri panca inclinata, e viceversa.
LUNEDI
petto:
panca piana/incinata 5x5 ( non ho ancora superato i 33 kg per parte).
spinte con manubri panca inclinata/piana 4x6 (il carico utilizzato è 20/23kg. fino ad un mese fa facevo 4x8).
dip. alle parallele - croci panca piana/inclinata 3x10 (fino ad un mese fa ne facevo 3x12/15 poi mi hanno detto che superando i 10 colpi si inizia a bruciare cosi ho diminuito).
tricipiti: french press panca piana/inclinata manubri/bilancere sagomato - spinte bilancere panca piana 4x6.
flessioni alla panchetta (tra due appoggi) - spinte dietro la testa con manubrio un bracio alla volta - spinte appogiandomi con braccio e ginocchio sulla panca da posizione braccio a 90° fino a distenderlo in orizzontale 3x10 (so che non avrete capito un ***** ma non mi ricordo come si chiamano gli esercizi).
MERCOLEDI
dorsali: trazioni presa prona/supina 5x5 ( quando sono in forma con sovraccarico 5/6 kg).
rematore bilanciere/ manubri 4x6 ( prima facevo 4x8).
come terzo esercizio faccio due esercizi di cui non conosco il nome uno è mettere il bilanciere per terra appoggiato da una parte contro il muro e mettermi sopra tenendolo in mezzo dopo di che lo impugno e piego le gambe e mi chino in avanti, lo porto verso il petto. come secondo esercizio ho inventato una specie di lat machine in pratica metto la barra per le trazioni in mezzo alla porta nella parte più alta possibile, prendo una corda dove ad un'estremita metto dei pesi faccio passare la corda dalla barra e l'esercizio che eseguo è quello di tirare la corda verso il basso chiudendo il gomito verso il fianco e quindi contraendo i dorsali. le rip. 3x10 ( prima facevo 3x12/15).
bicipiti: curl con bilanciere sagomato in piedi - curl con manubrio seduto braccia appoggiate 4x8.
curl conc. - hummer - sdraiato panca inclinata un braccio alla volta 3x10 ( prima facevo 3x15).
VENERDI
spalle: lento davanti con manubri 5x5.
mie siedo al bodo della panca mi chino in avanti appoggiandomi sulle ginocchia e tiro in dietro i manubri ( per fare le spalle dietro) 4x6 (prima facevo 4x8)
alzate laterali 3x10 (prima facevo 3x12
le gambe sono una storia a parte in quanto è da 1 mese che le faccio...
gambe: squat 5x5 metto una trentina di kg per parte, lo so sono una *****.
calf per polpacci ( in pratic ami metto il bilancere sulle spalle vado su una sporgenza e faccio il movimento del calf)
settimana scorsa ho fatto settimana di stop totale ho sentito che fa bene dopo il ciclo di allenamento. cosi da questa settimana incomicio un altro ciclo, e volevo un aiuto da voi più esperti sul mio allenameto. secondo voi per un aumento di sola massa ( non forza ) va bene il mio allenamento? cosa cambiereste? sia per quanto riguarda gli esercizi che per le ripetizioni. avevo pensato anche a un full body con i soli fondamentali voi che dite? una cosa che ho notato del mio corpo è che più mi alleno peggio è infatti ho provato anche a far eun gruppo muscolare al giorno ma non ho visto miglioramenti anzi....
pr quanto riguardfa l'alimentazione faccio mattina colazione con latte di soia e 3/4 fette biscottare mezzogiorno carboidrati magari un bel riso col tonno, pomeriggio spuntino con panazzo con bresaola/tacchino a fette/prosciutto cotto, e di sera carboidrati più proteine ( prevalentemente petto di pollo/tacchino ai ferri e uova solo il bianco)
altra precisazione quando faccio il petto se faccio panca piana come secondo esercizio faccio spinte con manubri panca inclinata, e viceversa.
LUNEDI
petto:
panca piana/incinata 5x5 ( non ho ancora superato i 33 kg per parte).
spinte con manubri panca inclinata/piana 4x6 (il carico utilizzato è 20/23kg. fino ad un mese fa facevo 4x8).
dip. alle parallele - croci panca piana/inclinata 3x10 (fino ad un mese fa ne facevo 3x12/15 poi mi hanno detto che superando i 10 colpi si inizia a bruciare cosi ho diminuito).
tricipiti: french press panca piana/inclinata manubri/bilancere sagomato - spinte bilancere panca piana 4x6.
flessioni alla panchetta (tra due appoggi) - spinte dietro la testa con manubrio un bracio alla volta - spinte appogiandomi con braccio e ginocchio sulla panca da posizione braccio a 90° fino a distenderlo in orizzontale 3x10 (so che non avrete capito un ***** ma non mi ricordo come si chiamano gli esercizi).
MERCOLEDI
dorsali: trazioni presa prona/supina 5x5 ( quando sono in forma con sovraccarico 5/6 kg).
rematore bilanciere/ manubri 4x6 ( prima facevo 4x8).
come terzo esercizio faccio due esercizi di cui non conosco il nome uno è mettere il bilanciere per terra appoggiato da una parte contro il muro e mettermi sopra tenendolo in mezzo dopo di che lo impugno e piego le gambe e mi chino in avanti, lo porto verso il petto. come secondo esercizio ho inventato una specie di lat machine in pratica metto la barra per le trazioni in mezzo alla porta nella parte più alta possibile, prendo una corda dove ad un'estremita metto dei pesi faccio passare la corda dalla barra e l'esercizio che eseguo è quello di tirare la corda verso il basso chiudendo il gomito verso il fianco e quindi contraendo i dorsali. le rip. 3x10 ( prima facevo 3x12/15).
bicipiti: curl con bilanciere sagomato in piedi - curl con manubrio seduto braccia appoggiate 4x8.
curl conc. - hummer - sdraiato panca inclinata un braccio alla volta 3x10 ( prima facevo 3x15).
VENERDI
spalle: lento davanti con manubri 5x5.
mie siedo al bodo della panca mi chino in avanti appoggiandomi sulle ginocchia e tiro in dietro i manubri ( per fare le spalle dietro) 4x6 (prima facevo 4x8)
alzate laterali 3x10 (prima facevo 3x12
le gambe sono una storia a parte in quanto è da 1 mese che le faccio...
gambe: squat 5x5 metto una trentina di kg per parte, lo so sono una *****.
calf per polpacci ( in pratic ami metto il bilancere sulle spalle vado su una sporgenza e faccio il movimento del calf)
settimana scorsa ho fatto settimana di stop totale ho sentito che fa bene dopo il ciclo di allenamento. cosi da questa settimana incomicio un altro ciclo, e volevo un aiuto da voi più esperti sul mio allenameto. secondo voi per un aumento di sola massa ( non forza ) va bene il mio allenamento? cosa cambiereste? sia per quanto riguarda gli esercizi che per le ripetizioni. avevo pensato anche a un full body con i soli fondamentali voi che dite? una cosa che ho notato del mio corpo è che più mi alleno peggio è infatti ho provato anche a far eun gruppo muscolare al giorno ma non ho visto miglioramenti anzi....
pr quanto riguardfa l'alimentazione faccio mattina colazione con latte di soia e 3/4 fette biscottare mezzogiorno carboidrati magari un bel riso col tonno, pomeriggio spuntino con panazzo con bresaola/tacchino a fette/prosciutto cotto, e di sera carboidrati più proteine ( prevalentemente petto di pollo/tacchino ai ferri e uova solo il bianco)