Scheda massa

**Alessandro33** · 11-11-2013, 19:15:11

quale attrezzatura possiedi nello specifico?

***Baldo65*** · 11-11-2013, 19:16:32

Hai la palestra a casa ma non hai una panca? Nemmeno il rack? E il lento come lo fai senza rak? Comunque in linea generale non va bene per niente ed è inutile dirti che senza fondamentali è dura crescere.

**G Pietro** · 11-11-2013, 19:40:07

Ho manubri, maniglia per tricipiti, panca inclinata dove lavoro il petto con i manubri.. Palla medica per lo squat, manubri per gli avambracci, tappetino addominali, cyclette, elastici per i tricipiti, sbarra per trazioni.. IL lento avanti con manubri 2 anni fa in palestra lo facevo con i manubri.. Poi ho una buona alimentazione, e sto comprando le gainer. Mi alleno veramente bene, il rack è davvero importante, e sono fregato, però la panca ce lo, lavoro tanto con i manubri ad eccezione del bilanciere che devo comprare

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***Baldo65*** · 11-11-2013, 22:50:42

Allora risparmia sui gainer, tanto senza attrezzi non ti servono, e prendi un buon rack solido e stabile che ti permetta di fare anche panca posizionandoci quella che hai sotto fino a quando non avrai una panca intera. Il lento avanti implica l'uso di un bilancere, lo squat con la palla medica può andare per imparare la tecnica ma direi che un front squat con un manubrio sarebbe molto meglio. Stacchi li fai con i manubri?

**G Pietro** · 12-11-2013, 09:30:31

Sisi, comunuque grazie del suggerimento. Sai cos è, che la palestra da dove abito io è uno sbattone

45 min di autobus.. Poi devo cercare lavoro, ragazza, però se è come dici te, meglio che faccia sacrifici che allenarmi come le femminuccie. La panca e il rack sono fondamentali, soprattutto in massa.. Comunque se gli stacchi con i manubri

***Baldo65*** · 12-11-2013, 10:27:01

Più che altro gli attrezzi servono e il resto viene dopo. Comunque per la scheda se vuoi mantenere i tre split farei:
petto-delts-trici
dorso-delts post-bici
gambe-abs

ricapitolando hai panca inclinabile, manubri, cavi (alti-bassi?), sbarra e stop?

**G Pietro** · 12-11-2013, 15:37:20

Nono i cavi non ce l ho.. Comunque questa mattina mi sono iscritto in palestra, e sinceramente è dove andavo prima, e non mi piace come mi segue il personal trainer.. Preferisco fare tutto solo.. Te mi hai proposto questa scheda per mantenere e fare massa.. Mi piace il tuo parere.. Perchè preferisco fare le gambe in massa sole, con gli addominali.. Potevi aiutarmi a modificare la scheda, e ad associarmi gli esercizi uno dall altro?? per le ripetizioni e serie ci penso io.. Soltanto gli esercizi, ne sarei davvero grato

***Baldo65*** · 12-11-2013, 18:17:35

Non si scrivono schede da zero quindi se vuoi possiamo modificare quella di prima o puoi provare a buttarne una giù da solo che poi verrà modificata e corretta se ci sarà da correggere. Se sei in una palestra ora hai a disposizione tutta l'attrezzatura quindi varia gli esercizi. Serie e ripetizioni sono fondamentali e possono rendere una scheda corretta una disastro se vengono lasciate al caso.

**G Pietro** · 13-11-2013, 15:06:41

Tramite letture e aggiornamenti che ho fatto, la scheda potrei in teoria sistemarla. Comunque ho dimenticato da dirvi che fino l anno scorso facevo rugby la sera, e avevamo come struttura una piccola palestra per i pesi, squat, panca (non c era un gran chè).. solo che il preparatore atletico non segue per bene i ragazzi, ma la massa in generale, per questo me ne sono andato,, ma sono disposto a tornarci da stasera in poi, perche mi manca correre la sera e distruggermi, e soprattutto allenarmi in palestra, anzichè a casa. Quindi la scheda che vi posterò si addice agli attrezzi che ci sono in palestra.

Lunedi Petto-tricipiti

-Distensioni su panca piana 4X10-8-6-6
-croci panca inclinata 3X8
-spinte con manubri 4X12-10-8-6
-Tricipiti french bilanciere 3X8
Concentrato 4X10-8-6-4

Mercoledì Dorsali-bicipiti
-trazioni 4x8 120'
-rematore 3X8 90'
-Pullover 3X8 60'
-concentrato 4X10-8-6-6 90'
-leg curl bilanciere 3X10 90'

Venerdì Gambe-spalle
- Squat 4X10-8-6-6 120'
-Affondi 3X6 90'
-Pressa 45°
-Lento abvanti bilanciere 4X10-8-6-6
-Tirate al mento 4X10-8-6-6
Alzate 40° 3X8 90'

Cosa ne pensate?? Va bene come scheda per la massa. 3 esercizi per i grandi, 2 per i piccoli. E le serie e le ripetizioni vanno bene?.. Per favore qualcuno che mi aiuta. Ne sarei davvero grato

In alcuni non ho messo le serie ne i recuperi perchè sinceramente non è ho idea, e non ho voglia d inventare. Però state tranquilli, che recuperi, serie e ripetizioni non le ho iho messe a caso, ma leggendo altre schede, e leggendo molto. Se ce qualche errore gentilmente evidenziatemelo e correggetemelo. Grazie

***Baldo65*** · 13-11-2013, 16:34:49

Originariamente Scritto da G Pietro Visualizza Messaggio

Lunedi Petto-deltoidi-tricipiti

-Distensioni su panca piana bilancere 4X10-8-6-6 8-8-6-6-4 120"
-distensioni manubri su inclinata 3x8 90"
-croci ai cavi 3x10 60"
-crossover ai cavi/ chest press 2xmax stripping 90"
-lento avanti manubri 3x8 90"-alzate laterali seduto 3x12 60"
-Tricipiti french bilancere 3x8 90"
-push down 1xmax stripping

Mercoledì Dorsali-delts posteriori-bicipiti
-trazioni 4x8 120"
-stacchi 4x6 90"
-rematore 3X8 60"
-pulley 3x12 30"
-aperture manubri seduto a 90 (petto contro gambe) 2x10 60"
-aperture manubri a 90 2x10 30"
-curl bilancere 3x8 90"
-concentrato 2x10 60"

Venerdì Gambe
- Squat 10-8-8-6-6-4 120''
-Affondi 3X6 60"
-Pressa 45° 4x8 90"
-leg curl 5x10 20"
-calf seduto 4x10 20"
-calf in piedi 4x20

Così dovrebbe andare.

**G Pietro** · 13-11-2013, 17:40:50

Un ultima cosa Baldo, visto che questa settimana mi son fatto la scheda secondo il mio parere, e quella tua mi sembra più opportuna, la massa posso iniziarla la prossima settimana, e questa settimana non la conto?? .. A parte venerdi che faccio gambe.. (Tanto la massa la dovevo iniziare questa settimana)

***Baldo65*** · 13-11-2013, 18:36:20

Non sono due giorni a cambiarti la vita quindi se vuoi parti già domani con quella nuova, anche per vedere come ti trovi e per vedere se hai capito tutti gli esercizi. Altrimenti puoi iniziare dalla prossima, importante cura l'alimentazione che senza quella allenarsi bene serve a poco. Ti è chiaro tutto sulla scheda?

**markok** · 13-11-2013, 20:14:35

Originariamente Scritto da G Pietro Visualizza Messaggio

Ho manubri, maniglia per tricipiti, panca inclinata dove lavoro il petto con i manubri.. Palla medica per lo squat, manubri per gli avambracci, tappetino addominali, cyclette, elastici per i tricipiti, sbarra per trazioni.. IL lento avanti con manubri 2 anni fa in palestra lo facevo con i manubri.. Poi ho una buona alimentazione, e sto comprando le gainer. Mi alleno veramente bene, il rack è davvero importante, e sono fregato, però la panca ce lo, lavoro tanto con i manubri ad eccezione del bilanciere che devo comprare

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Prenditelo un bilanciere, è fondamentale... Anch'io mi alleno a casa e senza bilanciere non saprei proprio come fare!!! Scusa ma lo squat, stacchi li fai con i manubri??? Poi sui manubri nom ci carichi piu di tanto.... Io ti consiglio di prenderne 2, uno lungo da 2mt per i fondamentali e uno corto da 1.20mt-1.50mt o angolato (EZ) per i bicipiti e almeno 80kg di ghisa tot.