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[Fede7]

Chiedo consigli sulla scheda,partiamo dai dati tecnici.
Obiettivo:massa
Peso 75
Altezza 191
Dieta:già impostata
Attrezzatura:home gym quindi sono abbastanza limitato negli esercizi
Ratio:sedute brevi da eseguire in circa 60 minuti.Cerco di tenermi stretto nel recupero.Stacco non lo eseguo perchè non mi piace e non voglio sollecitare troppo i lombari.

Scheda che vorrei eseguire ABCD

A)Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8-6-4
Pulley stretto 2x12

Lento avanti 3x8-6-4
Alzate su panca 45 2x10


B)Dip tra panche 3x8
Curl bilanciere 4x6
Panca stretta 30 3x8
Curl a martello 3x6
Push down 2x10


C) Squat 4x6
Affondi 3x8
Ghr 2x12
Polpacci con sovraccarico 2x14
Addome

D)Panca inclinata manubri 4x8-6-6-4
Panca piana croci 2x8 ss panca piana manubri 2x6
Chest press 2x12



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Up

[ston]

da quanto ti alleni?

[Fede7]

Mi alleno da circa 3 anni.

[ston]

inizia col cambiare split.......
farei:
petto
gambe
dorso
spalle
e le braccia le dividi inserendole con petto e/o dorso e/o spalle
il volume è basso

[Fede7]

Va bene allora proviamo così:

Dorso

Trazioni 3x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10 ss lat machine avanti 3x8
scrollate 2x12

Spalle

Lento avanti 4x6
Alzate su 90 2x12
Dip tra panche 4x6
Panca stretta 3x8
Push down 2x12

Gambe

Squat 4x6
Affondi 3x8
Ghr 2x12
Polpacci 2x14
(non ho altri mezzi per le gambe)

Petto

Panca inclinata manubri 4x6 oppure 4x8-6-6-4
Panca piana manubri 3x8 ss croci inclinata 3x10
Pectoral machine 2x12
Curl bilanciere 4x6
curl martello 2x12