Nuova Scheda Massa

[TheLamia]

Dati:
Età: 17 anni
Altezza: 1.85
Peso: 77 Kg
Dieta Ipercalorica
Sono in attesa di cambiare la mia scheda massa, vi posto la precedente:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"



E chiedo pareri su quale di questi modelli dovrei adottare:

1)

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''

giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

2)

giornata a petto -tricipiti

panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''

panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''


giornata b dorso -bicipiti

stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''

curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''


giornata c gambe spalle

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''




3)

giornata a

panca piana 4 4 6 8 10 120''
rem bilanciere 4 4 6 8 10 120''
panca 30 manubri ss rem manubrio 3x6+6 90''
chest press js 20 '' trazioni + peso 3x6+5 90''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x15+15 60''
croci panca 30 6 6 6 60''
pulley basso 6 6 6 60''


giornata b

panca inversa 6 6 6 90''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x5 60''
lento avanti 6 8 10 90''
french press 5 5 5 60''
curl bil ez 5 5 5 60''
kickback 2 manubri ss curl manubri 3x6+6 60''
curl ai cavi p stretta ss push down asta 3x10+10 60''

giornata c

squat 6 5 4 4 120''
pressa ss hack squat 3x10+5 90''
affondi 3x6 60''
panca hiperxension ss leg curl 3x10+6 60''
sitting cal ss polpacci al multipower 3x30+10 45''

[SiMooNe]

Ad esempio la 1 va bene. La tua anzianità di allenamento?

[Harry Greb]

La n 1 sembra ok anche a me

[Alessandro33]

se solo riuscissi a dividere le gambe dalle spalle sarebbe ancora meglio

[Harry Greb]

In tal caso allora potresti optare per la 3

[SiMooNe]

Oppure dividi le spalle tra petto e dorso e tieni la 1. personalmente piace di più...

[TheLamia]

Potrei allora a fare un 4° WO dove faccio le spalle a parte.. Se po' fa, se po' fa..

Grazie a tutti