Leg raise e plank...dubbi psoas!

[Dorian Tre]

Ciao tutti,nel mio work per abs,oltre agli indiscussi crunch con sovraccarico da 10 kg,ho 3x12 di Leg raise ed un minuto di plank.
Leggendo anche il thread relativo all'addome,sembra ke il raise sia praticamente inutile e solleciti solo lo psoas,ma a dire il vero io ho la sensazione ke invece l'addome lavori parecchio.Quasi quasi avverto più sforZo sulo psoas quando faccio il plank.
A questo punto chiedo a voi su cosa sia meglio mi concentri perché se il raise non serve davvero,trovo inutile continuare a farlo.

grazie x l'attenzione

[BodyBuilder_83]

Dipende cosa intendiamo per leg raise in quanto se parliamo di un semplice sollevamento di gamba tesa o flessa senza lavoro del bacino (in chiusura sul tronco) tutto è a carico dello psoas e del retto femorale, l'addome interviene solo come stabilizzatore (molto blandamente) al contrario se a gambe tese piuttosto che flesse (o viceversa) c'è un lavoro di chiusura del bacino sul tronco il muscolo coinvolto e il lavoro principale è a carico dell'addome.
Il plank mette anche sotto tensione lo psoas, è comune che molti sentano molto il lavoro a carico dello psoas e del retto femorale piuttosto dell'addome, generalmente l'addome è più sollecitato, soprattutto in un momento come quello del termine dell'allenamento (qualsiasi esso sia in quanto l'addome è un muscolo quasi sempre coinvolto).

[ston]

Dorian,hai letto male....

Due esercizi che sono stati omessi, di proposito, dalla trattazione qui sopra sono il sit-up (il primo) e il leg-raise (il secondo). Parliamone un momento.
Un errore molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco che molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi! Soprattutto perché gli addominali bassi non esistono, spero si sia capito infatti che esiste un solo muscolo, il retto dell'addome.
Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.

I leg raise svolti come nell'immagine sopra sono errati. Ecco un metodo per verificarlo di persona:
provate a mettervi, di schiena, contro un muro e alzate una sola gamba. Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca.
Se non ci credete continuate pure con i leg raise, ma quella tensione addominale che sentite durante l'esecuzione non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.
Un modo per eseguire in modo corretto il leg-raise è, mentre si alzano le gambe (che possono essere piegate o distese), spingere in fuori il bacino, così:


Gli accorgimenti detti fin'ora per quanto riguarda sit-up e leg-raise sono assolutamente da seguire nei casi di iperlordosi. Questo paramorfismo infatti per essere limitato e curato il più possibile necessita dello sviluppo muscolare dell'addome e di stretching dell'ileopsoas. Come detto prima infatti, uno sviluppo eccessivo dell'ileopsoas è portatore di iperlordosi, quindi è bene evitare di toccarlo per vie dirette, ancora di più se si è soggetti a questo paramorfismo.

[Jacopo92]

In parte giusto quello detto da ston.
Beh riflettiamo un attimo, l'addome nell'alzata delle gambe estese da posizione supina è vero che ha una funzione di stabilizzazione, precisamente ha l'azione di fornire resistenza alla tendenza del bacino di andare in antiversione, ovvero di accentuare la lordosi lombare.
Questo esercizio può esser utile per l'addome, come esercizio di stabilizzazione, come d'altra parte è anche il plank, ma vanno eseguite alcune accortezze.
Va eseguito prestando attenzione a quanto succede a livello lombare, ovvero far sì che non venga accentuata la lordosi lombare, ovvero bisogna far sì che la lombare rimanga adesa al terreno durante il range di movimento.
Ovvio che comunque il movimento sarà a carico dei flessori dell'anca, ma saranno gli addominali a stabilizzare il bacino in posizione neutra impedendo che vada in antiversione!

Mentre sull'ultima frase c'è da discutere, l'eccessivo sviluppo dell'ileopsoas può portare si a una iperlordosi posturale, ma solo se l'addome non sa stabilizzare la pelvi, quindi è solo in parte giusto.
Come tutti gli esercizi, va eseguito prestando attenzione alla tecnica e far sì che l'addome stabilizzi, ovvero scendere con le gambe fino a dove sentiamo che la lombare rimane aderente.

[Dorian Tre]

Grazie ragazzi, in effetti ho dimenticato di specificare come li eseguo io...così:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise

Detto questo, Stone, proprio con te ho sviluppato la scheda che sto seguendo e spero a questo punto che ci fossimo capiti su come svolgere l'esercizio. Comunque, dato che faccio 2 gg di wo all'addome, ho alternato quello sopra a questo:

http://www.youtube.com/watch?v=lmSP-c1X_iY

Leggendo quanto nel thread e vedendo come svolgo io il leg raise, capirai che a parte le gambe tese, il mio metodo è identico a quello della tipa. Non mi esprimo sul "facocero" che fa l'esercizio in maniera, secondo l'articolo, corretta, perché in quel caso (secondo il mio modesto parere) è evidente che prende lo slancio. Negli anni in cui mi allenavo anche per il salto con l'asta lo facevo e, credetemi, eseguirlo così senza uno slancio è praticamente impossibile.

Per quanto riguarda il plank (metto un link a scanso di equivoci)

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank

sia il giorno in cui faccio abs dopo le gambe, sia il sabato dopo il cardio, sento comunque sforzare parecchio la zona dell'ileo-psoas pertanto mi è sorto il dubbio di cui sopra.

[Jacopo92]

Il secondo video però è un reverse crunch, mentre il leg raise lo farei a terra o con la schiena bloccata con dietro il cuscinetto per intenderci e non libera, perchè è molto difficile da gestire e da eseguire correttamente.

[cla89]

quello che dice leviatano è scorretto, l'addominale influisce eccome nell'alzare le gambe, e lo "spingere fuori il bacino" si chiama semplicemente anteroversione, ed è l'unica maniera per togliere in parte il lavoro allo psoas e concentrarlo sull'addome, anche il crunch può essere scaricato sullo psoas.
lo stesso discorso vale anche per la plank, se il bacino non è anteroverso accuserai tutto lo sforzo nella zona posteriore del core, e il crunch con sovraccarico è inutile, piuttosto utilizza varianti che sottopongano più stress a livello di stabilizzazione dello stesso.

[Jacopo92]

E' il contrario! Se la lombare va in iperlordosi significa che l'addome non sta lavorando. La lordosi viene aumentata proprio dall'ileopsoas che origina sulle vertebre lombari e va ad ancorarsi sull'ileo e sul piccolo trocantere del femore. Agendo bilateralmente l'ileopsoas con l'inserzione fissa va ad aumentare appunto la lordosi lombare.
L'addome ha la funzione di stabilizzare la pelvi e evitare che la lordosi aumenti, ovvero che il bacino non vada in antiversione.

In pratica se lo eseguite sollevando la lombare dal tappetino, oppure semplicemente mandando il bacino in antiversione, sta lavorando tutto tranne che l'addome.
Guardate un pò origine-inserzione dell'ileopsoas e del retto addominale.

L'addome se attivo cerca di portare il bacino in retroversione, contrastando dunque l'azione dello psoas che tende a portare in antiversione.

[cla89]

vero, ho confuso io il termine antiverso con anteroverso

[Dorian Tre]

Quindi, secondo voi, l'esecuzione nel primo video è scorretta?!
Il leg raise a terra, con il beneficio d'inventario, non è molto diverso da un reverse cruch, certo che trovo inutile farlo a gambe tese fino a toccare terra con i talloni, schiena sempre aderente a terra. Come lo esegue la tipa nel secondo video secondo me è una buona esecuzione...siete d'accordo?
In ultimo, il plank, credo che per farlo bene sia sufficiente tenere il corpo parallelo al terreno, rigido, evitando che il bacino (o meglio le zone intime) si avvicinino al suolo.

Ho parlato più terra terra, perchè rischio di non capirci troppo...

In definitiva come mi consigliate di proseguire?

Grazie

[BodyBuilder_83]

Quindi, secondo voi, l'esecuzione nel primo video è scorretta?!
Il leg raise a terra, con il beneficio d'inventario, non è molto diverso da un reverse cruch, certo che trovo inutile farlo a gambe tese fino a toccare terra con i talloni, schiena sempre aderente a terra. Come lo esegue la tipa nel secondo video secondo me è una buona esecuzione...siete d'accordo?
In ultimo, il plank, credo che per farlo bene sia sufficiente tenere il corpo parallelo al terreno, rigido, evitando che il bacino (o meglio le zone intime) si avvicinino al suolo.

Ho parlato più terra terra, perchè rischio di non capirci troppo...

In definitiva come mi consigliate di proseguire?

Grazie

L'esercizio nel video è ben fatto, coinvolge il retto addominale.

[Jacopo92]

Reverse crunch e leg raise sono due esercizi molto diversi, si vanno ad allenare due funzioni diverse dell'addome.

Comunque ok per l'allenamento che vuoi fare.

[Fede7]

Per il plank potresti risolvere in questo modo, come ho fatto qualche anno fa: in posizione eretta pieghi leggermente le gambe e il busto, butti fuori e cerchi di avvicinare l ombelico alla colonna vertebrale. In questo modo ottieni un lavoro sul muscolo simile/analogo al plank disteso.
Spero di esserti stato di aiuto.

Cordialmente

[Jacopo92]

Quello è un vacuum! Non è ancora chiaro forse cosa sia il plank forse!
Il plank è valido come esercizio, ma va eseguito da proni appoggiati sui gomiti e le punte dei piedi, con la colonna in posizione neutra. Risulta essere un ottimo esercizio, che va a stimolare la parete addominali in toto ed in particolare il trasverso. E' un esercizio in cui non c'è movimento, bensì è una contrazione isometrica in cui la parete addominale resiste ai visceri, ecc.. che per gravità tendono a portare verso terra. E' un bell'esercizio che va ad ispessire la parete addominale.
E' ben diverso dal vacuum che ha consigliato Fede7.

[Fede7]

Ho consigliato il vacuum, che tra l altro allena il traverso dell addome, in quanto l autore del post ha riscontrato difficoltà nel plank.

Cordialmente