Scheda Monofrequenza da Iniziare

[giulian89]

Ciao a tutti, è arrivata l'ora di iniziare una nuova scheda, ed avevo pensato ad una Monofrequenza da 4 Split settimanali! Il mio problema è che fatico a metter su massa muscolare e chiedo a voi dei consigli...La mia idea era questa:

Lunedi: Dorso-Spal.Posteriori-Tricipiti

Stacchi 4x8 120''
Rematore Manubrio 4x8 60''
Lat Machina P.Larga 3x10 90''
Rematore barra a T 4x8 60''
Pull Down P.Larga 3x12 60''

Post. Cavo 4x12 60''
Post. Man 4x10 ''

French Press 4x10 90''
Dip parallele 3 x max 60''
Tirate Corda sopra la Testa 4x10 60''


Martedi: Gambe-Polpacci

Squat 5x10-8-8-6-6 120''
Affondi Bil. 4x10 90''
Leg Extencion 3x10 60''
Leg Curl 4x10 60''
Stacchi Gambe tese Manubri 3x10 60''

Calf in Piedi 4 x15 90''
Calf Seduto 4x15 90''


Mercoledi: Spalle

Lento Avanti 4x10-10-8-8 120''
Spinte Arnold 3x8 90''
Alz.Laterali 4x10 90''
Alz.Frontali 4x8 60''
Front. Cavo 3 x10 60''


Venerdi: Petto-Bicipiti

Spinte Inclinata Man. 4 x10-8-8-6 120''
Spinte Piana Man. 3x 10 90''
Aperture Incl. 3x10 60''
Croci Cavi 3 x 12 90''
Chest Press 3x8 60''

Curl Bil Ez 4 x10 90''
Curl Alt. Manubri 4 x 10 90''
Curl Cavo 3 x 10 60''

Che ne pensate? sono ben accetti, consigli e critiche per migliorare questa scheda che avrei intenzione di seguire per 4-5 settimane ?!?!?!.....

Vi dò qualche dato, mi alleno da 14 mesi senza pause, sono alto 1,88 e peso 89 kg, l ultima volta che mi sono pesato 2 sett fà, la mia body fat era al 14% ma dalla bilancia della palestra e credo che tolga un 2-3 % .

Grazie a tutti per l'aiuto...

[Cleeius]

falle il giovedì le spalle, anche se non capisco perchè farci un giorno a parte, già che le hai divise nel lunedì, inseriscile insieme al petto..

[Alessandro33]

Fai i deltoidi anteriori tra petto e bicipiti ed evita la sessione unica dedicata alle spalle

[ston]

Ciao a tutti, è arrivata l'ora di iniziare una nuova scheda, ed avevo pensato ad una Monofrequenza da 4 Split settimanali! Il mio problema è che fatico a metter su massa muscolare e chiedo a voi dei consigli...La mia idea era questa:

Lunedi: Dorso-Spal.Posteriori-Tricipiti

Stacchi 4x4 120''
trazioni 3x6/8 120"
Rematore barra a T 3x8 90''
Rematore Manubrio 3x10 60
pulley con trazybar 2x12 60"

scrollate bil 2x12 60"

French Press 4x6 90''
Tirate Corda sopra la Testa 3x8 60''
push down maniglia presa inversa 2x12 30"


Martedi: Gambe-Polpacci

Squat 5x10-8-8-6-6 120''
Affondi Bil. 4x10 90''
Leg Extencion 2x12 60''
Leg Curl 3x6 90"
Stacchi Gambe tese Manubri 3x8 60''

Calf in Piedi 4 x10 60"
Calf Seduto 4x20 60"


Mercoledi: Spalle

Lento Avanti 4x10-10-8-8 120''
tirate al mento 3x8 90"
triset x3 rest 60"
Alz.Laterali 10
Alz.Frontali 10
alzate 90° 10


Venerdi: Petto-Bicipiti

Spinte Inclinata bil . 4 x10-8-8-6 120''
Spinte Piana Man. 3x 8 90''
dip 3x6/8 90"
Aperture Incl. 3x10 60''



Curl Bil Ez 4 x6 90''
Curl Alt. Manubri hammer 3x8 60"
Curl Cavo presa inversa 2x12 30"

Che ne pensate? sono ben accetti, consigli e critiche per migliorare questa scheda che avrei intenzione di seguire per 4-5 settimane ?!?!?!.....

Vi dò qualche dato, mi alleno da 14 mesi senza pause, sono alto 1,88 e peso 89 kg, l ultima volta che mi sono pesato 2 sett fà, la mia body fat era al 14% ma dalla bilancia della palestra e credo che tolga un 2-3 % .

Grazie a tutti per l'aiuto...

invertirei lun con ven.

altrimenti come fatto notare dividi il wo delle spalle

[giulian89]

invertirei lun con ven.

altrimenti come fatto notare dividi il wo delle spalle

Ston secondo te per quanto tempo devo farla ? va bene 4-5 settimane? ...

E Cmq il fatto per cui faccio le spalle dasole , è che durante il wo del petto non riesco a spingerle al massimo e alzare carichi decenti, tutto qui! il lento avanti come lo consigli alla smith o libero, seduto o in piedi?

[ston]

lento, libero....puoi alternare lento e military
ok per la durata

[giulian89]

Ok grazie a tutti allora, lundei si inizia subito!!!

[giulian89]

Ciao, ston la scheda l'ho termianta e mi sono trovato molto bene! ora vorrei iniziarne un altra, su questi split( dimmi se sbaglio)
LUNEDI petto-bicipiti
MARTEDI gambe e polpacci
MERCOLEDI spalle ant e post(Tricipiti)?
GIOVEDI riposo
VENERDI dorso e tricipiti
SABATO gambe (bicipiti) ?


Grazie ;D

[ston]

apri pure un nuovo 3d, altrimenti questo diventa un diario.....evita di rivolgeri a qualcuno in particolare, così facendo scoraggi altri utenti ad intervenire.
Chiudiamo.