nuova scheda

[MarcoT]

provo a impostare la scheda che dovrei seguire il prossimo mese, sono alto 170 cm peso 65 kg e mi alleno da 2 anni

dorso-tricipiti

stacchi 5x3 rec 150-180"
trazioni con sovraccarico 6-6-4-4-8 120"
t-bar libero 8-8-6-6 90"
rematore man 3x8 60"
lat inversa 3x10
pull down bt 2x15

panca piana presa stretta 8-8-6-6-10 120"
french press bil ez 3x8 90"
push down barra v 10-8-8
dip tra 2 panche 2xmax



gambe

squat 6-6-4-4-8 150-180"
pressa 4-6-6-6 90"
affondi 3x10 90"
leg ext 2x15 30"
stacchi gt 3x6 90"
leg curl 3x8+8+8 60"
calf in piedi MP 10-10-8-8 60"
calf seduto 3x20 60"



petto bicipiti

panca piana 6-6-4-4-8 150-180"
dip 3x6 90"
panca alta manubri 8-6-6 90"
croci panca a 30 3x10
croci piana 1xmax uso lo stesso peso dell'ultima serie di croci a 30


curl bil ez 8-8-6-6-10 90"
curl alternato 10-8-6 60"
hammer curl 8-8-10 60"
curl inverso 2x12 60"


spalle
lento avanti bil (seduto o in piedi?) 8-8-6-6-10 120"
alzate laterali 4x10 60"
alzate laterali singole al cavo 2x15 30"
alzate frontali 3x10 60"
tirate al mento 2x10 60"
pulley con trazibar altezza spalle 4x8 60"
alzate a 90 singole al cavo 3x10 60"
scrollate manubri 3x15 60"



ho i femorali che proprio non vogliono crescere dovrei modificare qualcosa? la mia idea era di dare maggiore enfasi sui femorali e minore possibile sui glutei, nel petto ho una asimmetria (niente di speciale ma si vede) ho provato il mese scorso a alternare manubri e panca ma senza risulta se questo mese uso solo manubri cambierà qualcosa o mi metto l'anima in pace e continuo così?

[ston]

il volume andrebbe ridotto e sistemato...

[MarcoT]

su tutto? io l'ho tenuto più alto su braccia e spalle perché non crescono quindi volevo provare ad alzare il volume

[Alessandro33]

su tutto? io l'ho tenuto più alto su braccia e spalle perché non crescono quindi volevo provare ad alzare il volume

non pensare che più fai meglio è, è il contrario......

[MarcoT]

non pensare che più fai meglio è, è il contrario......

no no non penso questo, volevo solo fare una prova ma a quanto pare ho sbagliato, dove dovrei ridurre il volume?

[Alessandro33]

te l'ho ha già detto Ston

[MarcoT]

ho provato a ridurre il volume anche se avrei ancora qualche dubbio sulle gambe come ho scritto sopra e poi vorrei un consiglio per il petto perché i carichi aumentano ma la massa no infatti c'è una sproporzione rispetto al dorso.

dorso-tricipiti

stacchi 5x3 150-180"
trazioni con sovraccarico 6-6-4-4-8 120"
t-bar libero 8-8-6-6 90"
lat inversa 3x10
pull down bt 2x15

panca piana presa stretta 8-8-6-6-10 120"
french press bil ez 3x8 90"
dip tra 2 panche 2xmax 30"



gambe

squat 6-6-4-4-8 150-180"
affondi 3x10 90"
leg ext 2x15 30"
stacchi gt 3x6 90"
leg curl 3x8+8+8 60"
calf in piedi MP 10-10-8-8 60"
calf seduto 3x20 60"



petto bicipiti

panca piana 6-6-4-4-8 150-180"
dip 3x6 90"
panca alta manubri 8-8-6-6 90"
croci panca a 30 3x10


curl bil ez 8-8-6-6-10 90"
curl alternato 10-8-6 60"
hammer curl 8-10-10 60"


spalle-addome
lento avanti bil (seduto o in piedi?) 8-8-6-6-10 120"
alzate laterali 4x10 60"
alzate frontali 3x10 60"
pulley con trazibar altezza spalle 4x8 60"
alzate a 90 singole al cavo 3x10 60"
scrollate manubri 3x15 60"

crunch al cavo con corda (mi trovo meglio rispetto a farlo seduto, è meglio in ginocchio o in piedi?) 3x8+8+8 60"
crunch inverso alla sbarra 3x10-12 60"
plank 2xmax 60"

[Alessandro33]

ho provato a ridurre il volume anche se avrei ancora qualche dubbio sulle gambe come ho scritto sopra e poi vorrei un consiglio per il petto perché i carichi aumentano ma la massa no infatti c'è una sproporzione rispetto al dorso.

dorso-tricipiti

stacchi 5x3 150-180"
trazioni con sovraccarico 6-6-4-4-8 120"
t-bar libero 8-8-6-6 90"
lat inversa 3x10 togli
pull down bt 2x15

panca piana presa stretta 8-8-6-6 120"
french press bil ez 3x8 90"
dip tra 2 panche 2xmax 30"



gambe

squat 6-6-4-4-8 150-180"
leg press 10 8 6
affondi 3x10 90"
leg ext 2x15 30"
stacchi gt 3x6 90"
leg curl 3x8+8+8 60"
calf in piedi MP 10-10-8-8 60"
calf seduto 3x20 60"



petto bicipiti

panca piana 6-6-4-4-8 150-180"
dip 3x6 90" +sovracc.
panca alta manubri 8-8-6-6 90"
croci panca a 30 3x10 ai cavi dall'alto 3x6+6


curl bil ez 8-8-6-6 90"
curl alternato 10-8-6 60"
hammer curl 8-10-10 60"


spalle-addome
lento avanti bil (seduto o in piedi?) 8-8-6-6 120" lento avanti è seduto.....
Arnold press 10 8 6
alzate laterali ss frontali 3x8+10 60"
alzate frontali 3x10 60" togli
pulley con trazibar altezza spalle 4x8 60" togli
alzate a 90 singole al cavo 3x10 60"
scrollate manubri 3x15 60"

crunch al cavo con corda (mi trovo meglio rispetto a farlo seduto, è meglio in ginocchio o in piedi?)come ti trovi meglio... 3x8+8+8 60"
crunch inverso alla sbarra 3x10-12 60"
plank 2xmax 60"

ok

[MarcoT]

grazie alessandro, ho sbagliato con il lento volevo scrivere se fosse meglio lento bil o military

[Alessandro33]

ok, puoi alternarli tranquillamente

[MarcoT]

grazie