Passare da 4 a 3 allenamenti settimanali

[_Luigi_]

Salve,
complice l'inizio del corso di nuoto, vorrei nuovamente passare da 4 a 3 allenamenti settimanali.
Questa è la scheda che ho seguito finora (giugno-ottobre):


A (lunedì):

Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8 1'30''
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'
o fatto ai cavi dall'alto

Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8/braccio 1'15''
Curl a martello 3x10/braccio 45''
Addome

B (mercoledì):

Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 1'30''
Affondi 3x12/coscia 1'
Lex extension 3x12-15 1'

Calf in piedi 2x8-10 1'
Calf pressa 2x12-15 1'
Calf seduto 2x15-20 1'
Addome

C (giovedì):

Lento avanti mp/libero 3x6-8 2'
Arnold press 10 8 6 1'30''
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10 1'
Scrollate 3x12 1'

Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'

D (sabato):
Stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 1'30''
Rematore manubrio 8 8 6 6 1'
pulley 2x12 45''

Spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 1'15''
Push down inverso 2x12 60''
Addome

E questa sarebbe invece quella nuova:

A (lunedì):

Panca Inclinata 10-8-8-6 2'
Spinte panca piana 6-6-10-12 2'
Croci p. piana + Croci inc 2x12 2x12 1'30''
Sbarra avanti 6xmax 2'
Rematore bilanciere 4x10 2'
Stacco da terra 12-8-8-6 2'

Martedì nuoto

B (mercoledì):

Squat 12-8-8-6 2'
Leg press 6-8-12-15 2'
Leg extension 1-2 serie 6+6+6 2'
Leg curl 15-10-8 1'30''
Stacco gambe tese 3x10 1'45''
Calf in piedi 20-15-10-8 1'15''
Addome

Giovedì riposo
Venerdì nuoto

C (sabato):

Lento dietro bilanc. 12-10-6-6 2'
Alzate laterali 8-12-15 1'30''
Alzate frontali seduto 3x10
s.s alzate a 90° 3x15 1'30''
Bicipiti bilanciere s.s 12-8-8
Tricipiti con bil. ez 8-10-12 2'
Bicipiti cavo basso s.s 3x12
Tricipiti cavo con fune 3x10 1'30''
Addome

Domenica risposo

Alcuni dati:
Obiettivo: massa
Età: 21
Altezza: 1,88
Peso: 78
Anzianità di allenamento: 1 anno 4 mesi

Cosa ne pensate?
Grazie a tutti per l'attenzione

[Rhomus]

Ciao,
petto+dorso,
gambe,
spalle+bicipiti+tricipiti
è un pochino squilibrata, petto e dorso richiedono grande attenzione e lavoro, allenarli entrambi lo stesso giorno può non essere soddisfacente per l'uno e/o per l'altro
Forse uno split diverso e più equilibrato sarebbe più idoneo, ma dipende anche da qual è attualmente il tuo stato fisico, punti forti e deboli compresi

[_Luigi_]

I punti forti sono petto e dorso, i punti deboli bicipiti e tricipiti.
Come divideresti i vari gruppi considerando che le gambe hanno un wo a parte?

[Cleeius]

A° petto - delts. ant. e lat. - bicipiti
B° gambe - addome
C° dorso - delts. post. - tricipiti

[Rhomus]

A° petto - delts. ant. e lat. - bicipiti
B° gambe - addome
C° dorso - delts. post. - tricipiti

Sono d'accordo, mantenendo l'allenamento per l'addome nei giorni che avevi indicato in precedenza
Visto che i tuoi punti forti al momento sono petto e dorso mentre quelli deboli bicipiti e tricipiti, puoi prendere in considerazione di metterli in primo piano in un wo, così come dedicare un giorno al set bicipiti+tricipiti

[_Luigi_]

Sono d'accordo, mantenendo l'allenamento per l'addome nei giorni che avevi indicato in precedenza
Visto che i tuoi punti forti al momento sono petto e dorso mentre quelli deboli bicipiti e tricipiti, puoi prendere in considerazione di metterli in primo piano in un wo, così come dedicare un giorno al set bicipiti+tricipiti

A (lunedì):

Panca Inclinata 10-8-8-6 2'
Spinte panca piana 6-6-10-12 2'
Croci p. piana + Croci inc 2x12 2x12 1'30''
Lento dietro bilanc. 12-10-6-6 2'
Alzate laterali 8-12-15 1'30''
Alzate frontali seduto 3x10
Bicipiti bilanciere 12-8-8
Bicipiti cavo basso singola spalla 3x12

C (sabato):

Sbarra avanti 6xmax 2'
Rematore bilanciere 4x10 2'
Stacco da terra 12-8-8-6 2'
alzate a 90° 3x15 1'30''
French press 8-10-12 2'
Tricipiti cavo con fune 3x10 1'30''
Addome

Una cosa del genere potrebbe andare? Il wo del lunedì mi sembra eccessivo mentre quello del sabato (soprattuto per quanto riguarda il dorso) mi sembra troppo blando, ma aspetto vostri pareri.
Il wo del mercoledì (gambe) lo considero ok!?!
Grazie

[_Luigi_]

L'istruttore mi parla di allenare contemporaneamente muscoli antagonisti. Ok, ma non sarebbe meglio allora come per bicipiti/tricipiti alternare un esercizio per un gruppo ed uno per l'altro? Per come è ora la scheda sono 3 ex per il petto e 3 per la schiena...

[_Luigi_]

Up

[_Luigi_]

Up Nessuno sa aiutarmi?

[_Luigi_]

Up

[_Luigi_]

Up

[ston]

A (lunedì):

Panca Inclinata 10-8-8-6 2'
dip 3x6/8 90"
Spinte panca piana 6/8/10 90"
Croci p. piana + Croci inc 2x12 2x12 60"
Lento bilanc. 12-10-6-6 2' 4x6 90"
tirate al mento ss Alzate laterali 2x8+10 60"

Bicipiti bilanciere 12-8-8 6/8/8/10 90"
hammer curl 3x8 60"
Bicipiti cavo basso singola spalla 3x12 panca scott presa inversa 2x12 30"


B (mercoledì):

Squat 10-8-8-6 2'
Leg press 6-8-12-15 2' 4x8 90"
Leg extension 1-2 serie 6+6+6 2' 3x6+6+6 60"
Leg curl 15-10-8 1'30'' 3x8 90"
Stacco gambe tese 3x10 1'45'' 60"
Calf in piedi 20-15-10-8 1'15'' 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"
Addome


C (sabato):
Stacco da terra 12-8-8-6 2' 4x4
Sbarra avanti 6xmax 2' 4x6/8 se puoi sovraccarica
Rematore bilanciere 4x10 2' 3x8 90"
lat commandio 3x10 60"
pulley 2x12 60"
alzate a 90° 3x15 1'30'' 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"
French press 8-10-12 2' 6/8/8/10 90"
Tricipiti cavo con fune 3x10 1'30'' 3x8 60"
pushdown maniglia presa inversa 2x12 30"
Addome