Salve,
complice l'inizio del corso di nuoto, vorrei nuovamente passare da 4 a 3 allenamenti settimanali.
Questa è la scheda che ho seguito finora (giugno-ottobre):
A (lunedì):
Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8 1'30''
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'
o fatto ai cavi dall'alto
Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8/braccio 1'15''
Curl a martello 3x10/braccio 45''
Addome
B (mercoledì):
Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 1'30''
Affondi 3x12/coscia 1'
Lex extension 3x12-15 1'
Calf in piedi 2x8-10 1'
Calf pressa 2x12-15 1'
Calf seduto 2x15-20 1'
Addome
C (giovedì):
Lento avanti mp/libero 3x6-8 2'
Arnold press 10 8 6 1'30''
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10 1'
Scrollate 3x12 1'
Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'
D (sabato):
Stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 1'30''
Rematore manubrio 8 8 6 6 1'
pulley 2x12 45''
Spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 1'15''
Push down inverso 2x12 60''
Addome
E questa sarebbe invece quella nuova:
A (lunedì):
Panca Inclinata 10-8-8-6 2'
Spinte panca piana 6-6-10-12 2'
Croci p. piana + Croci inc 2x12 2x12 1'30''
Sbarra avanti 6xmax 2'
Rematore bilanciere 4x10 2'
Stacco da terra 12-8-8-6 2'
Martedì nuoto
B (mercoledì):
Squat 12-8-8-6 2'
Leg press 6-8-12-15 2'
Leg extension 1-2 serie 6+6+6 2'
Leg curl 15-10-8 1'30''
Stacco gambe tese 3x10 1'45''
Calf in piedi 20-15-10-8 1'15''
Addome
Giovedì riposo
Venerdì nuoto
C (sabato):
Lento dietro bilanc. 12-10-6-6 2'
Alzate laterali 8-12-15 1'30''
Alzate frontali seduto 3x10
s.s alzate a 90° 3x15 1'30''
Bicipiti bilanciere s.s 12-8-8
Tricipiti con bil. ez 8-10-12 2'
Bicipiti cavo basso s.s 3x12
Tricipiti cavo con fune 3x10 1'30''
Addome
Domenica risposo
Alcuni dati:
Obiettivo: massa
Età: 21
Altezza: 1,88
Peso: 78
Anzianità di allenamento: 1 anno 4 mesi
Cosa ne pensate?
Grazie a tutti per l'attenzione
complice l'inizio del corso di nuoto, vorrei nuovamente passare da 4 a 3 allenamenti settimanali.
Questa è la scheda che ho seguito finora (giugno-ottobre):
A (lunedì):
Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8 1'30''
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'
o fatto ai cavi dall'alto
Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8/braccio 1'15''
Curl a martello 3x10/braccio 45''
Addome
B (mercoledì):
Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 1'30''
Affondi 3x12/coscia 1'
Lex extension 3x12-15 1'
Calf in piedi 2x8-10 1'
Calf pressa 2x12-15 1'
Calf seduto 2x15-20 1'
Addome
C (giovedì):
Lento avanti mp/libero 3x6-8 2'
Arnold press 10 8 6 1'30''
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10 1'
Scrollate 3x12 1'
Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'
D (sabato):
Stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 1'30''
Rematore manubrio 8 8 6 6 1'
pulley 2x12 45''
Spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 1'15''
Push down inverso 2x12 60''
Addome
E questa sarebbe invece quella nuova:
A (lunedì):
Panca Inclinata 10-8-8-6 2'
Spinte panca piana 6-6-10-12 2'
Croci p. piana + Croci inc 2x12 2x12 1'30''
Sbarra avanti 6xmax 2'
Rematore bilanciere 4x10 2'
Stacco da terra 12-8-8-6 2'
Martedì nuoto
B (mercoledì):
Squat 12-8-8-6 2'
Leg press 6-8-12-15 2'
Leg extension 1-2 serie 6+6+6 2'
Leg curl 15-10-8 1'30''
Stacco gambe tese 3x10 1'45''
Calf in piedi 20-15-10-8 1'15''
Addome
Giovedì riposo
Venerdì nuoto
C (sabato):
Lento dietro bilanc. 12-10-6-6 2'
Alzate laterali 8-12-15 1'30''
Alzate frontali seduto 3x10
s.s alzate a 90° 3x15 1'30''
Bicipiti bilanciere s.s 12-8-8
Tricipiti con bil. ez 8-10-12 2'
Bicipiti cavo basso s.s 3x12
Tricipiti cavo con fune 3x10 1'30''
Addome
Domenica risposo
Alcuni dati:
Obiettivo: massa
Età: 21
Altezza: 1,88
Peso: 78
Anzianità di allenamento: 1 anno 4 mesi
Cosa ne pensate?
Grazie a tutti per l'attenzione
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