CrossFit in definizione

***menez*** · 09-11-2013, 19:08:29

A me non sembra una buona idea. Il crossfit è molto impegnativo, dal punto di vista energetico/metabolico e nervoso.
Inserirlo poi dopo l'allenamento di pesi, mi pare un azzardo.
Potresti inserire una o due sedute di CF a giorni alternati con i pesi.
Ma considera che si innalza lo Stress e non si sa come reagirà il tuo organismo.
La soluzione è ridurre le intensità e i volumi nei lavori in sala pesi, questo per consentirti un recupero più rapido, in modo da inserire le sedute di CF.

**Gregoriooo** · 10-11-2013, 12:15:45

Grazie mille menez, ottimo intervento davvero! In effetti anche a me sembrava un pò troppo fare un allenamento di CF dopo uno con i pesi, anche per soli 10 minuti...infatti ho provato a chiedere.
L'idea quindi potrebbe essere fare, sempre sui tre allenamenti a settimana, due con i pesi e uno di CF, per poi con il tempo e la pratica andare a 4 allenamenti totali a settimana, due pesi e due CF!

Una domanda...io quando faccio allenamento con i pesi curo molto il riscaldamento, solitamente faccio 3 serie prima del primo esercizio! Ma all'inizio di una sessione di CF come ci si comporta?
Ad esempio...un possibile WO di CF potrebbe essere il seguente, in 15 minuti eseguire più round possibili di:

5 pull up
10 push up
15 air squat

Come scaldarsi all'inizio? Vero è che il tutto è molto soggettivo!

***menez*** · 10-11-2013, 12:33:55

Nel CF due sono gli aspetti da prendere in considerazione e sono:
1) attivazione generale
2) attivazione specifica.
Nella fattispecie, per attivazione generale si intende un riscaldamento con prevalenza "cardio". Per il principio della specificità, sappiamo che lo sforzo nel CF è di "resistenza allo sforzo", per questo l'apporto cardio/respiratorio è importante.
Dopo una decina di minuti di corsa agevole, inserirei un Tabata "light" (sforzo non massimale, comunque di un certo livello), 30"-30" per 4 minuti (8 variazioni), questo per conferire una certa "elasticità cardiaca".
Con l'attivazione specifica, si intende massimo 3 serie di pullups-pushups e air squat svolte secondo il circuito, ma con impegno moderato, in modo di adattare la muscolatura all'impegno futuro.

**Gregoriooo** · 10-11-2013, 13:26:34

Conosco il Tabata! In questo caso consiglieresti di eseguirlo come seconda parte del "riscaldamento", dopo la corsa iniziale e prima del WO CF vero e proprio??

Dato che siamo sul discorso...un WO in stile Tabata che mi piace è il seguente:

1. Squat
2. Panca
3. Stacco
4. Push press

Con un bilanciere da 60 kg, 20 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa, per 8 round!

***dendro*** · 11-11-2013, 08:07:11

CrossFit in definizione

Scusa menez,perchè dici che il CF innalza lo stress?

***menez*** · 11-11-2013, 21:07:15

intendevo dire che pesi + crossfit è un'associazione molto impegnativa, quindi particolarmente stressante.

**Gregoriooo** · 12-11-2013, 00:02:58

Ma in generale secondo voi c'è qualche workout di crossfit che merita di essere quanto meno provato?

**Gregoriooo** · 13-11-2013, 20:30:31

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**Rotten** · 13-11-2013, 22:05:34

si certo io l'anno scorso facevo cross fit come inizio della mia "carriera" sportiva devo dire che mi ha forgiato completamente, solo che devi metterci impegno, molto impegno, e ti assicuro che con quel tipo di allenamento non cresci tanto muscolarmente ma a livelli di resistenza e forza si ,e di parecchio in genere io facevo : muscle-up,push-up di qualsiasi tipo,trazioni ,squat a corpo libero tipo 10x30 (distruttivi),addominali di tutti i generi etc etc.... e come riscaldamento 15 min di corsa a livelli diversi di velocità

p.s questo è un riepilogo se vuoi vado nel dettaglio

**Gregoriooo** · 13-11-2013, 23:56:10

Grazie mille per l'intervento Rotten! Se ti va davvero di scendere nei dettagli ne sarei molto contento! Mi interessa l'argomento!

**Gregoriooo** · 14-11-2013, 20:54:56

Idea CrossFit!!!

Oggi mi è venuta l'idea di provare per una settimana il CrossFit, un pò per curiosità, un pò per rompere la monotonia!
Riporto i miei dati per comodità: 26 anni, in palestra da 6 ma con una certa serietà da 3/4...1.83 x 85 kg al momento, sono già due inverni che arrivo sugli 88 abbondanti!
Ho in mente questi tre allenamenti (non indicato il riscaldamento):

A - Lunedì
3 superserie da 21, 15, 9 ripetizioni, senza pause, nel minor tempo possibile:

Thruster
Trazioni larghe alla sbarra

B – Mercoledì
WO in stile Tabata, 20 secondi di esercizio alternati a 10 di pausa…4 esercizi, qunidi 2 giri in tutto per 4 minuti totali:

Squat
Panca
Stacco
Push press

C – Venerdì
Serie tripla, senza pause, per 10 minuti totali

Trazioni larghe alla sbarra
Piegamenti sulle braccia
Squat a carico naturale

Inoltre pensavo alla fine di ogni workout di fare 10 minuti di corsa e, al minuto 3, al minuto 4 e mezzo e al minuto 6, fermarsi sul posto e fare 10 piegamenti sulle braccia!

Due dubbi:

Qual è la differenza tra thruster e push press?? (Forse nel primo si scende di più con le gambe, facendo uno squat frontale combinato con un military press in alto, mentre nel secondo ci si piega molto meno, giusto per dare un po’ di slancio per avere maggior potenza nella distensione in alto)
Nelll’allenamento B consigliano di fare tutta la sessione con lo stesso carico (60 kg quello ufficiale, ma io partirei da molto meno)…è una scelta giusta, considerando che i 4 esercizi indicati hanno diverso grado di difficoltà, e a parità di ripetizioni richiedono carichi diversi).

Grazie a tutti! Ciao ciao

**Rotten** · 15-11-2013, 10:40:33

La differenza tra push press e thruster è che lavorano molto anche le gambe e i glutei quindi se vuoi un esercizio multimuscolare ti consiglio il thruster

***menez*** · 15-11-2013, 12:48:20

l'esercizio base è il pushpress, il thruster è una sorta di pushpress modificato, per ritmo ed esecuzione.
Il ritmo è elevato e l'esecuzione, visionando molti video, è alterata, nel senso di personalizzata, molto spesso anche errata.
Comunque come ha risposto efficacemente rotten, nel thruster si enfatizza l'accelerazione, quindi le gambe fungono da motore principale, il busto poi viene coinvolto attivamente nel movimento. Il problema è la tecnica esecutiva, quando si è in lotta con un cronometro è difficile rimanere nei parametri esecutivi corretti.