Scheda Buona Per Mettere Massa

[Djfrev]

Prova cosi:

petto/delt ant/ bic

panca piana 4x6
manubri inclinata 3x8
dips 3x8
croci piana 2x12

lento avanti 4x6
alzate lat 3x8

curl bilanciere 4x6
hummer curl 3x8

gambe
squat 4x6
leg press 4x8
leg ext 3x10
leg curl 3x8
calf pressa 3x15

(addome concentrati su cruch con sovraccarico e crunch inversi)

dorso tricipiti

trazioni 4x6
rematore 4x8
pulley 3x10
pulldown 2x12
alzate 90 3x10
scrollate manubri 2x15

panca stretta 4x6
spinte in basso corda 3x10

[darkmark90]

Prova cosi:

petto/delt ant/ bic

panca piana 4x6
manubri inclinata 3x8
dips 3x8
croci piana 2x12

lento avanti 4x6
alzate lat 3x8

curl bilanciere 4x6
hummer curl 3x8

gambe
squat 4x6
leg press 4x8
leg ext 3x10
leg curl 3x8
calf pressa 3x15

(addome concentrati su cruch con sovraccarico e crunch inversi)

dorso tricipiti

trazioni 4x6
rematore 4x8
pulley 3x10
pulldown 2x12
alzate 90 3x10
scrollate manubri 2x15

panca stretta 4x6
spinte in basso corda 3x10

ti ringrazio per la risposta completa di serie e ripetizioni.. riguardo gli addominali da me in palestra non c'è la macchina addominal crunch, come potrei farli con sovraccarico? e con cruch inverso intendi l' esercizio dove si alzano le gambe? grazie mille

dimenticavo un altra cosa, i tempi di riposo? quanto metto?

[Djfrev]

Per gli addominali prendi un tappetino e ti metti sulla macchina dove fai i tricipiti ci attacchi l'asta per le spinte in basso o la corda , ti metti in ginocchio e porti giu il peso come a chiuderti in te stesso ( l'esercizio e cruch al cavo) guardalo su youtub

fai 3-4 serie a resistenza di quello e 3-4 a resistenza di cruch inverso il tutto una volta a settimana

per i recuperi 2minuti nei fondamentali 40'' quelli di pump e 1.30'' gli altri

[darkmark90]

Per gli addominali prendi un tappetino e ti metti sulla macchina dove fai i tricipiti ci attacchi l'asta per le spinte in basso o la corda , ti metti in ginocchio e porti giu il peso come a chiuderti in te stesso ( l'esercizio e cruch al cavo) guardalo su youtub

fai 3-4 serie a resistenza di quello e 3-4 a resistenza di cruch inverso il tutto una volta a settimana

per i recuperi 2minuti nei fondamentali 40'' quelli di pump e 1.30'' gli altri

cosa intendi per serie a resistenza?quante sarebbero le ripetizioni? sto comunque scrivendo una scheda su word, così una volta finita la metto qua e mi sapete dire.


eccola:


Lunedì: Petto - Deltoidi Anteriori e Laterali – Bicipiti



Petto

Panca Piana 4x6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -40”
Dips 3x8 - 40”
Croci Panca Piana 2x12 -1.30”


Deltoidi

Lento avanti 4x6 - 1.30”
Alzate Laterali 3x8 - 40”



Bicipiti

Curl Bilanciere 4x6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -40”





Mercoledì: Gambe – Addome


Gambe


Squat 4x6 -2’
Leg Press 4x8 -40”
Leg Extension 3x10 -40”
Leg Curl 3x8 -40”
Calf Pressa 3x15 -40”



Addome

Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max - 1.30"


Crunch Inversi 3 x max - 1.30"







Venerdì: Dorso – Deltoidi Posteriori – Tricipiti



Dorso:

Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -40”
Pulley 3x10 -40”
Pulldown 2x12 -40”



Deltoidi Posteriori/Trapezio:

Alzate 90° 3x10 -40”
Scrollate Manubri 2x15 -40”



Tricipiti:

Panca Stretta 4x6 -1.30”
Spinte in basso corda 3x10 -40”

[Djfrev]

Una cosa il petto fallo prima dei deltoidi anteriori .. A resistenza intendo finche non ce la fai piu e ne fai o 3 o4 serie dipende da come te la senti ... Serie piu serie in meno non muore nessuno

[darkmark90]

Una cosa il petto fallo prima dei deltoidi anteriori .. A resistenza intendo finche non ce la fai piu e ne fai o 3 o4 serie dipende da come te la senti ... Serie piu serie in meno non muore nessuno

li ho messi prima del petto perchè facendoli vado a riscaldare i muscoli che poi vengono sollecitati facendo il petto.. quindi li rimetto dopo il petto? allora le serie da resistenza faccio 3 x max

come tempi di riposo così vanno bene?

[darkmark90]

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[darkmark90]

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[Wild92]

la differenza non dovrebbe essere tra scheda forza/definizione?? la massa si incrementa sia che le ripetizioni siano lunghe o corte..

[darkmark90]

la differenza non dovrebbe essere tra scheda forza/definizione?? la massa si incrementa sia che le ripetizioni siano lunghe o corte..

e ma come tempi di riposo? quelli che ho inserito vanno bene?

[darkmark90]

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