Scheda Buona Per Mettere Massa

[darkmark90]

Salve ragazzi, attualmente faccio questa scheda, a quanto pare in un altro forum mi hanno detto che faceva abbastanza schifo.. ora chiedo a voi, vorrei una scheda decente.. vi do un altro po di informazioni, ho 23 anni, peso 58 kg, sono alto 1.73.. il mio obiettivo è mettere massa, anni di allenamento 4, però in questi 4 anni ho fatto da ottobre fino a marzo/aprile tutti gli anni. come carichi intendi quanto riesco a fare nei vari esercizi di peso? se sì, attualmente faccio:

pectoral machine 3x8 con 35kg
croci panca piana 3x10 con 12 kg
bicipiti alternati 3x8 con 14kg
squat al multipower 3x8 con 50 kg escluso peso dell'asta
lat machine (dorsali) 3x12 con 40kg
leg extension 3x10 con 55kg
french press 3x12 con 12kg
leg curl 3x8 con 35 kg

vado 3 volte a settimana. da ottobre ho iniziato di nuovo e ora è un mese e una settimana che ho iniziato ad allenarmi, questa scheda sopra la faccio da 3 settimane.



sono leggermente sottopeso, considerate che ho le ossa molto sottili...



A VOI LA PAROLA

[Djfrev]

Ciao leggendo i tuoi dati si vede che sei abbastanza magro... Fondamentale per mettere massa e l'alimentazione in base ai tuoi obbietivi per esempio per la massa deve essere ipercalorica in modo tale che tu possa mettere peso ... Per quanto tiguarda la tabella si non e per niente buona...sul forum trovi alcuni modelli molto interessanti di tabelle corrette ... Spero di averti aiutato

[darkmark90]

Ciao leggendo i tuoi dati si vede che sei abbastanza magro... Fondamentale per mettere massa e l'alimentazione in base ai tuoi obbietivi per esempio per la massa deve essere ipercalorica in modo tale che tu possa mettere peso ... Per quanto tiguarda la tabella si non e per niente buona...sul forum trovi alcuni modelli molto interessanti di tabelle corrette ... Spero di averti aiutato

quindi devo iniziare a fare una dieta ipercalorica.. adesso cerco qualche scheda da seguire, grazie.


scusami ma non ho trovato schede già pronte, mi sapresti dire dove trovarle?

[Cleeius]

Cerca Alessandro33 per le monofrequenze. Leviatano per le multifrequenze

[darkmark90]

ok a quanto pare così dovrebbe andare bene:

lunedi' : petto + spalle + bicip.
mercoledi': gambe + addome
venerdi': dorso + trici


Adesso devo trovare gli esercizi da mettere per ogni muscolo e vediamo un po cosa viene fuori.. così dovrebbe andare comunque bene no?

[Cleeius]

Dividi le spalle in delt. ant. e laterali nel wo del petto e posteriori nel wo del dorso

[darkmark90]

Quindi verrebbe:

Lunedì: Petto + Delt. ant e laterali + bicipiti
Mercoledì : Gambe + addome
Venerdì: Dorso + Delt. post. + tricipiti

giusto così? più tardi o domani scrivo degli esercizi e mi fate sapere come ho impostato la scheda.. un'altra domanda è, generalmente ogni quanto si cambia la scheda? dopo quanto tempo?

[Cleeius]

6-8 settimane

[darkmark90]

ho letto un po di guide e scritto diversi appunti, vediamo se ci siamo così, ma sicuramente ci saranno diversi errori. ( per quanto riguarda le serie e ripetizioni non ho capito molto)

Lunedì:


Petto: Panca Piana. 12/10/8/8/6 , riposo 2'
Distensione manubri. 3x8 , riposo 90"
Croci ai Cavi. 3x10 , riposo 60"

Deltoidi Anteriori: Alzate Frontali con bilanciere. 3x10 riposo 90"
Deltoidi Laterali : Alzate Laterali con manubri. 3x10 riposo 90"


Bicipiti : Curl Con bilanciere. 3x12 riposo 90"
Curl con manubri. 3x10 riposo 90"



Mercoledì:

Gambe: Squat. 12/10/8/8/6/4 riposo 2'
Leg Press. 12/10/8/6 riposo 90"
Stacchi alla rumena. 4x8 riposo 90"
Gluteus Standing. 3x10 riposo 90"

Polpacci: L'esercizio dove mi alzo sullo step in punta di piede. 3x15 , riposo 90"

Addome: Ponte in camminata 3x20 , riposo 60"
Killer Crunch al cavo basso 3x20, riposo 60"
Addominali con bastone, 3x30 , riposo 60"




Venerdì:


Dorso: Trazioni. 4x6 , riposo 2"
pulley. 4x6 riposo 90"
rematore manubrio, 4x6 riposo 90"
pull down con braccia tese. 4x6 , riposo 90"

Deltoidi posteriori : Aperture a 90° con manubri da seduto, 3x10, riposo 90"

Tricipiti: Panca Presa stretta, 4x6, riposo 90"
Estensioni dietro nuca, 4x6 riposo 90"




fino a qua ci siamo?

[Cleeius]

Se metti serie e rip magari capisco anch'io

[darkmark90]

Se metti serie e rip magari capisco anch'io

eh ho scritto che non ho capito molto per quanto riguarda le serie e ripetizioni, stasera mi leggo qualcosa e domani modifico la scheda così poi mi puoi dire


edit: sono riuscito a farla ora. come ti sembra?

---------- Post added 10-11-2013 at 02:31:21 ---------- Previous post was 09-11-2013 at 19:35:59 ----------

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[Cleeius]

I don't like this.. cosa sono stì 6x5, 5x6, 8x4?! .. ma che thread hai letto?

[darkmark90]

I don't like this.. cosa sono stì 6x5, 5x6, 8x4?! .. ma che thread hai letto?

ahahah , ho letto che che i set e le ripetizioni devono andare da un minimo di 25 ad un massimo di 35, che ci si poteva sbizzarrire.... forse mi sono sbizzarrito un po troppo.
per la massa mi convengono più serie con meno ripetizioni quindi?

[Cleeius]

A stò punto perchè non fare 34x6 panca e 1x10 croci.. così.. giusto per provare.. hai dato un occhio ai thread in nota?

[darkmark90]

A stò punto perchè non fare 34x6 panca e 1x10 croci.. così.. giusto per provare.. hai dato un occhio ai thread in nota?

per la massa, tra 6 e 12 ripetizioni , come serie 3/4 , quindi in questo caso potrebbero andare bene 4x6, 4x8, 3x10, 3x8. giusto?


ho modificato la scheda, ora dovrebbe essere migliore