esercizi per glutei e parte posteriore della coscia

[steeve]

Ciao a tutti ragazzi.
Volevo chiedervi alcuni consigli. Avendo giocato a calcio per anni ho notato di avere i quadricipiti sovrasviluppati rispetto ai bicipiti femorali, e questo mi crea anche un po' di problemi nell'estendere totalmente la gamba. Per cui per i bicipiti femorali ci darò dentro con il leg curl, però dovrei anche allenare l'adduttore, insomma tutti i muscoli ischio-crurali. Per questi, quali esercizi mi consigliate?
Inoltre vorrei anche inserire un esercizio specifico per tonificare i glutei però vorrei evitare gli slanci ai cavi.. mi sembrano un po' troppo.. femminili
Grazie a tutti e buona giornata

[ston]

prima leggi il link:

http://www.bodybuilding.com/exercises/

..poi posta la scheda che hai elaborato

[steeve]

In realtà non ho elaborato nessuna scheda. Ho omesso una cosa importante, ossia che vorrei sistemare una volta per tutte l'iperlordosi lombare con annessa cifosi dorsale visto che, a detta dell'ortopedico, non si tratta di una cosa grave. Questo perchè vorrei intervenire prima che la situazione peggiori e perchè, secondo me, mi sta ostacolando un po' la crescita muscolare. E' per questo che avevo chiesto alcuni esercizi per fare lavorare i glutei e la parte posteriore della coscia ( non solo per una questione estetica), cioè i muscoli ischio-crurali. Chiedo scusa per aver omesso la parte più importante della domanda.

Comunque per risolvere questo duplice problema (che in realtà è uno solo visto che sono collegati l'uno con l'altro) devo fare una scheda molto specifica.
Per quanto riguarda il petto ho intenzione di inserire al massimo 2 esercizi: panca piana e croci su panca inclinata.
Per il dorso invece vorrei lavorare più sullo specifico per rinforzare i rotatori esterni (infatti il dorso lo dovrei allungare) per cui vorrei inserire anche qui pochi esercizi ma funzionali: le trazioni alla sbarra con presa prona (secondo me le trazioni sono la base dell'allenamento, non posso trascurarle), poi esercizi mirati per i rotatori esterni. Purtroppo non ho l'upper back (quella macchina per me sarebbe la perfezione per contrastare la cifosi) e non so con cosa sostituirlo. Però posso fare le tirate al mento con bilanciere per il trapezio e le alzate laterali a 90 per i deltoidi posteriori (se conoscete validi esercizi per i rotatori esterni vi prego di scriverli, mi sarebbero davvero molto utili).
Per le spalle appunto alzate laterali a 90 e le alzate laterali classiche.
Poi ho notato di avere il bicipite fin troppo sviluppato rispetto ai tricipiti e anche qui avevo intenzione di mettere un esercizio per i primi e due o tre per i secondi in modo da rinforzarli di più. Per i bicipiti ho intenzione di inserire il curl in piedi con bilanciere e al massimo anche il curl Lerry Scott. Per i tricipiti vorrei inserire il french press ai cavi, il lat machine e le parallele ( però in quest'ultimo lavorano anche i deltoidi e il petto, non so..).
Per quanto riguarda le gambe.. beh dovrei allungare i quadricipiti e rinforzare i muscoli ischio-crurali e il bicipite femorale. Per cui oltre al leg curl non so se fare anche lo squat frontale (con quest'ultimo lavorano anche i quadricipiti, però infondo lavorano solo con questo esercizio..). Poi mi converrebbe anche fare l'adductor machine e il gluteus machine. So benissimo che in alcuni esercizi purtroppo si rischia di accentuare la curva lordotica, però devo sforzarmi di mantenere la posizione giusta. Purtroppo in palestra non ci sono tutte le macchine devo un po' arrangiarmi..
Se avete esercizi da consigliarmi mi fareste davvero un enorme favore, ovviamente devo fare anche molto stretching, allungare l'ileopsoas e rinforzare l'addome.

---------- Post added at 19:54:04 ---------- Previous post was at 15:27:04 ----------

Prima sono andato a fare allenamento, oggi era l'ultimo giorno di quella pseudo scheda per la forza che mi aveva fatto il PT e che vi postai un paio di settimane fa (meglio che non la andate a leggere). Ho parlato con il PT perchè appunto voglio risolvere questo problema adesso che posso, prima che poi sia troppo tardi. Gli ho chiesto se potevo inserire degli esercizi specifici per rinforzare i rotatori esterni (cifosi) e i glutei e gli adduttori. E lui mi risponde: " ma non ne hai bisogno, il tuo non è un problema grave, quegli esercizi si fanno fare per chi sta veramente male, se non hai dolori alla schiena non vedo perchè dovrebbero servire.. Al limite fai un po' di stretching dove serve, alla fine stai abbastanza dritto"..
Ma santa miseria dico io!! perchè prima di iniziare a fare qualcosa devo aspettare di camminare guardando il pavimento? Adesso che posso risolvere il problema.. no, devo aspettare quando sarà troppo tardi..
La cosa che mi dispiace di più è che ho fatto l'abbonamento annuale e mi tocca aspettare settembre prossimo, ormai la voglia che ho sempre avuto di allenarmi si sta scemando col passare del tempo sentendo certe cose.. che poi sono tutti così al 90% delle palestre...
Per questo chiedo aiuto a voi, se sapete consigliarmi degli esercizi validi per ovviare a questo problema..
E chiedo scusa per lo sfogo ma mi ha fatto ribollire il sangue..