aiutino per scheda massa/forza

[stefano091]

Buongiorno a tutti,
mi chiamo Stefano, ho 22 anni e sono un appassionato di bodybuilding. Faccio palestra da circa 3 anni. Da oggi ho deciso di voler provare a fare una scheda da solo, non sono molto esperto, per questo vi chiedo qualche parere/aggiustamento.
Mi alleno 4 volte a settimana.

LUNEDI'
Dorso:
-trazioni alla sbarra 4xMAX Recupero: 1.30'
-rematore con manubri 3x8 Recupero: 1.30'
-pulley basso 3x15 Recupero: 1'
Bicipiti:
-curl scott bilanciere ez 4x8 Recupero: 1.30'
-curl concentrato a martello 3x10 Recupero: 1.30'
-curl ai cavi presa singola 3x15 Recupero: 1'
Addome:
-crunch su vescica 3x15 Recupero: 30''
-crunch gomito verso ginocchio inverso 3x15 Recupero: 30''
-crunch alla macchina 3x15 Recupero: 1'

MARTEDI'
Petto:
-panca piana 8-6-6-4 Recupero: 2'
-panca inclinata bilanciere 3x8 Recupero: 1.30'
-croci panca inclinata 45° 3x10 Recupero: 1.30'
-pectoral machine 3x15 Recupero: 1'
Tricipiti:
-french press bil. ez 4x8 Recupero: 1.30'
-push down 3x10 Recupero: 1.30'
-estensioni ai cavi 3x15 Recupero: 1'
Addome:
-crunch su vescica 3x15 Recupero: 30''
-crunch gomito verso ginocchio inverso 3x15 Recupero: 30''
-crunch inverso 3x15 Recupero: 30''

GIOVEDI'
Gambe:
-squat 4x6 Recupero: 2'
-leg press 3x10 Recupero: 1.30'
-leg extension 3x15 Recupero: 1'
-leg curl 3x12 NO STOP
-calf machine 3x18 Recupero: 40''
Addome:
-crunch su vescica 3x15 Recupero: 30''
-crunch gomito verso ginocchio inverso 3x15 Recupero: 30''
-crunch inverso 3x15 Recupero: 30''

VENERDI
Spalle:
-lento avanti con manubri 8-8-6-4 Recupero: 2''
-alzate laterali singole 3x10 Recupero 1.30'
-alzate frontali alternate 3x10 Recupero 1.30'
-alzate laterali busto a 90° 3x12 Recupero 1'
Addome:
-crunch su vescica 3x15 Recupero: 30''
-crunch gomito verso ginocchio inverso 3x15 Recupero: 30''
-crunch alla macchina 3x15 Recupero: 1'

Grazie a tutti in anticipo.

[Giulio85]

Ciao Sté, per massa/forza che intendi?
per allenare la forza il programma dovrebbe essere molto diverso da quello che hai postato; soprattutto direi in multifrequenza.
se vuoi fare massa è diverso, anche se con una scheda che ha come obiettivo la forza ha di conseguenza la massa (sempre che mangi adeguatamente).
peso altezza bf?

[Cleeius]

L'addome una volta a settimana, max 2

[Giulio85]

L'addome una volta a settimana, max 2

anche 3 o 4 dipende da come lo alleni, devi gestire volume e intensità come per tutti gli altri muscolli

[Cleeius]

Ovviamente.. ha scritto che si allena da 3 anni.. lo davo per scontato che capisse

[ston]

qualcosa da rivedere nella tabella in termini di volume e scelta di alcuni esercizi.
Butta un'occhio ai link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[stefano091]

Grazie a tutti! Butterò un occhio ai link postati da ston e provvederò a cambiare volume ed qualche esercizio.

x Giulio85: Io sono 173x65, di BF non so risponderti ora . Fai che quando ho iniziato palestra pesavo 55 kg. Ho messo su un po di kiletti in questi 3 anni, non puliti al 100% (non mangiavo schifezze, ma molti carbo).