Aiuto scheda massa/forza

[Luca T.]

Salve a tutti , sono un nuovo iscritto e nonostante sia da un po che faccio palestra ancora non so bene molte cose e spero possiate aiutarmi.
Premetto che ho quasi 18 anni , sono 2 anni che faccio palestra e sono 1.63 per 70.5kg e ho una percentuale di grasso intorno al 12%.
Avrei bisogno di una scheda concentrata un po di più su petto , spalle e gambe , visto che scarseggio parecchio nonostante li abbia allenati constantemente.
Vi scrivo la scheda che seguo attualmente e spero possiate aiutarmi a migliorarla
Premetto che gli esercizi a carico fisso li eseguo con un peso intorno all'85% del massimale.

Lunedì
Petto
Distensioni panca piana 6x4
Croci panca piana 3x8
Distensioni panca inclinata 6x4
Croci ai cavi alti 3x10-8-6
Chest press 3x8
Pectoral machine 3x7-7-7 ( a carico decrescente)
Bicipiti
Curl con manubri 6x5
Curl con bilanciere 6x5
Curl alla larry scott 3x7-7-7 ( a carico decrescente)

Mercoledì
Dorsali
Lat Machine 5x6
Pulley 3x8
Trazioni alla sbarra 3x10
Spalle
Alzate laterali con manubri 5x6
Spinte 3x8
Lento avanti con bilanciere 5x6
Gambe
Leg Curl 3x8
Leg Press 3x12

Venerdi
Petto
Distensioni panca piana 6x4
Distensioni panca inclinata 6x4
Pectoral machine 3x7-7-7
Tricipiti
Distensioni ai cavi con sbarra 3x8
Distensioni al cavo singolo 5x6 per braccio
Distensioni con manubrio dietro la testa 5x6
French press su panca piana 3x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x10-8-6

Eccola qui , spero possiate aiutarmi a migliorare sempre di più
Aggiungo anche che ho il pettorale destro più piccolo del sinistro e si nota molto

[Djfrev]

Allenare il petto due volte a settimana di certo non ti fara migliorare anzi forse e ancora peggio... Tra l'altro e un muscolo che non recupera velocemnte come bicipiti e tricipiti ma ci mette molto di piu.. Quindi
1- petto solo una volta a settimana e riduci anche gli esercizi ( togli la pectoral)
2- dorso spalle gambe e inguardabile ( le gambe allenale da sole ) e se le hai indietro e forse perche nella tua tabella non compare il fondamentale squat in piu aumenta gli esercizi per le gambe
3-per il dorso metterei le trazioni come fondamentale e non la lat
4- le spalle lento avanti come primo esercizio
5-prova a fare petto/spalle/bicipiti. Gambe. Dorso tricipit
6-prova ad abbozare una nuova scheda secondi i suggerimenti e poi la rivediamo

[Luca T.]

Grazie djfrev per il tuo parere , ho provato ad abbozzare una nuova scheda sui tuoi suggerimenti e ho rifatto la scheda in questo modo:
Lunedì
Petto
Distensioni panca piana 4x10 (2=80% 1=70% 1=60%)
Distensioni panca inclinata 3x12 (1=80% 1=70% 1=60%)
Spinte panca piana con manubri 3x8-6-4
Croci ai cavi alti 3x10-8-6-4
Spalle
Lento avanti con bilanciere 3x8
Spinte 3x8-6-4
Alzate laterali 4x6
Tirate al mento 3x8
Tricipiti
Dips alle parallele 4x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x10
Pushdown ai cavi 3x12
Pushdown reverse 3x10
French press 3x10

Mercoledì
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore con bilanciere 5x6
Lat machine 3x7-7-7
Pulley 4x8
Bicipiti
Curl con manubri a martello a panca inclinata 4x8
Curl alla larry scott 3x10
Bicipiti con bilanciere a presa prona 3x8

Venerdì
Squat 3x8
Leg press 3x15
Leg Curl 3x12
Leg extension3x8
Addominali
Crunch a terra4x30
Addominali alle parallele 4x15
Addominali panca declinata con peso 4x20
Lombari
Hyperextension su panca 3x8
Estensioni su panca con peso 3x10

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