Scheda

[Kovacic10]

Sono 9 mesi che vado in palestra 3 volte a settimana con costanza (e anche con qualche problemino fisico) i risultati li vedo. Ma diciamo così, sono poco definito. In particolare i pettorali ci sono ma sembrano cadenti.. per gli addominali si vedono solo i primi due e ho la pancia gonfia.. messo di profilo si nota molto. Non so cosa fare.. In questo periodo diciamo che non sto mangiando benissimo. Cerco di mangiare almeno 120 g di proteine al giorno, ma per il resto mangio schifezze, sono sempre stanco e sto accusando dolori alla schiena e al tallone.. se volete posso postare qualche foto. vorrei qualche aiutino da voi e se secondo voi dovrei allenarmi di più. grazie

La mia scheda al momento è questa:

Lunedi petto e bicipiti
panca piana 10-8-6
panca inclinata 10-8-6
dip a cedimento
crocio inferiori + superiori 3x8
bicipiti con bilanciere 3x10
manubri alternati 3x10
manubri su panca scott 3x10

mercoledì spalle e dorsali
trazioni inverse a ced con sovraccarico
lat dietro 10-8-6
rematore con manubrio 3x8
rowing abc 2x10
lento dietro 10-8-6
pulley altezza deltoidi 3x10
alzate laterali 3x10
alzate laterali su inclinata 3x10
alzate frontali 3x10

venerdì gambe e tricipiti
squat 10-8-6
pressa 10-8-6
leg exstension 3x10
leg curl 3x10
polpacci alla power 3x10
estensioni su piana 3x8
distensioni su piana 10-8-6
corda al cavo basso 3x10

Da quando ho iniziato ossi dicembre 2012 ho sempre cercatoi farmi fare schede da 4-5 esercizi per gruppo muscolare, poichè il mio pt crea delle schede davvero lunghe. ditemi voi cosa va e cosa non va. Cmq la prossima settimana dovrei cambiare scheda!

[fracaste94]

La scheda non è proprio il massimo, un pt che mette 3 esercizi per bicipiti in 3x10 e 3 esercizi per le spalle in 3x10 mi sembra poco di buono.

Ad ogni modo per la condizione fisica ti sei già risposto da solo.. mangi schifezze, cerca di sistemare la dieta magari postandola in sezione appostia e vedi un po' cosa ti consigliano di fare

[Kovacic10]

Mi puoi dare una mano per aggiustare la Scheda? Quante volte é meglio andare in palestra?? Comme suddiviso i gruppi muscolari? Vorrei migliorare soprattutto i pettorali perche sono gonfi al lato ma per il resto sembrano cadenti. Se mi aiuti per una scheda prova ad iniziarla già domani

[fracaste94]

Leggi i 3D in nota così inizi a capire le basi

[Kovacic10]

Qualcuno che mi da una mano?

[Perrots]

Qualcuno che mi da una mano?

Come ti è stato suggerito ci sono i thread in nota che rispondono a tutte queste domande e ti aiutano ad avere una base anche per capire in che direzione agire.

Ad esempio guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Se lo leggi bene c'è la risposta alle domande che hai fatto. Sempre nei thread in nota ci sono anche vari modelli di schede corrette da cui prendere spunto

PS: senza un'alimentazione adeguata si fa poca strada comunque..

[Kovacic10]

Tra poco posto la scheda per vedere se va bene

---------- Post added at 12:02:51 ---------- Previous post was at 11:47:00 ----------

Giorno A
Petto-Spalle-Tricipiti	Serie	Ripetizioni
Distenzioni con bil. su piana	4	6
Dip	3	a ced.
Distensioni con man. Su inclinata	4	8
Croci su piana	3	12
Lento dietro	4	8
lento con manubri	3	10
tirate al mento alla power	3	8
Alzate laterali	3	10
French press	3	8
Distensioni su piana imp. Stretta	4	8
Giorno B
Gambe
Squat alla power	4	6
Pressa	3	10
Leg extension	3	10
leg curl	3	10
Giorno C
Trazioni frontali	3	a ced.
Lat dietro	4	10-8-6-4
rematore con man	3	8
pull over	3	12
curl con bilanciere	4	6
curl con manubri	3	10
Curl di concentrazione	3	12
Addome
Cruch	3	25
leg raises	3	20

[Perrots]

Tra poco posto la scheda per vedere se va bene

---------- Post added at 12:02:51 ---------- Previous post was at 11:47:00 ----------

Giorno A
Petto-Spalle-Tricipiti	Serie	Ripetizioni
Distenzioni con bil. su piana	4	6
Dip	3	a ced.
Distensioni con man. Su inclinata	4	8
Croci su piana	3	12
Lento dietro	4	8
lento con manubri	3	10
tirate al mento alla power	3	8
Alzate laterali	3	10
French press	3	8
Distensioni su piana imp. Stretta	4	8
Giorno B
Gambe
Squat alla power	4	6
Pressa	3	10
Leg extension	3	10
leg curl	3	10
Giorno C
Trazioni frontali	3	a ced.
Lat dietro	4	10-8-6-4
rematore con man	3	8
pull over	3	12
curl con bilanciere	4	6
curl con manubri	3	10
Curl di concentrazione	3	12
Addome
Cruch	3	25
leg raises	3	20

Volume sbilanciato imho. Fai 34 serie il Giorno 1 e per le gambe a mala pena 13 serie...
Lo Squat al multipower non è un granchè. Non hai la possibilità di farlo libero?
Esercizi di rifinitura come il Curl concentrazione li lascerei stare e insisterei di più sui fondamentali e sui multiarticolari in genere.

[Kovacic10]

Non ho la possibilità di fare lo squat libero. posso allenare i tricipiti con le gambe?

Giorno A
Petto-Spalle	Serie	Ripetizioni
Distenzioni con bil. su piana	4	6
Dip	3	a ced.
Distensioni con man. Su inclinata	4	8
Croci su piana	3	12
Lento dietro	4	8
lento con manubri	3	10
tirate al mento alla power	3	8
Alzate laterali	3	10
Giorno B
Gambe-Tricipiti
Squat alla power	4	6
Pressa	3	10
Leg extension	3	10
leg curl	3	10
French press	3	8
Distensioni su piana imp. Stretta	4	8
Giorno C
Trazioni frontali	3	a ced.
Lat dietro	4	10-8-6-4
rematore con man	3	8
pull over	3	12
curl con bilanciere	4	6
curl con manubri	3	10
Curl di concentrazione	3	12
Addome
Cruch	3	25
leg raises	3	20

[Perrots]

Qua ci sono vari esempi di splittaggi corretti

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[Kovacic10]

Allora vado con petto e tricipiti- dorso e bicipiti- gambe e spalle. Secondo te va bene?? Dimmi cosa modificare e un esercizio per sostutuire i concentrati

[Perrots]

Non ho la possibilità di fare lo squat libero. posso allenare i tricipiti con le gambe?

Giorno A
Petto-Spalle	Serie	Ripetizioni
Distenzioni con bil. su piana	4	6
Dip	3	a ced.
Distensioni con man. Su inclinata	4	8
Croci su piana	3	12
Lento dietro	4	8
lento con manubri	3	10
tirate al mento alla power	3	8
Alzate laterali	3	10
Giorno B
Gambe-Tricipiti
Squat alla power	4	6
Pressa	3	10
Leg extension	3	10
leg curl	3	10
French press	3	8
Distensioni su piana imp. Stretta	4	8
Giorno C
Trazioni frontali	3	a ced.
Lat dietro	4	10-8-6-4
rematore con man	3	8
pull over	3	12
curl con bilanciere	4	6
curl con manubri	3	10
Curl di concentrazione	3	12
Addome
Cruch	3	25
leg raises	3	20

Allora vado con petto e tricipiti- dorso e bicipiti- gambe e spalle. Secondo te va bene?? Dimmi cosa modificare e un esercizio per sostutuire i concentrati

La rivedrei così:

A) Petto e tricipiti:

Panca piana bilanciere 4x6-8 2'
Dip con sovraccarico 3x6-8 90''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci manubri o cavi su piana 3x12 60''

French press 3x8 90''
Push down asta 3x8-10 90''

B) Dorsali e bicipiti:

Trazioni prone regolari 4xMax 90''-2'
Rematore bilanciere 3x6-8 90''-2'
Lat avanti presa inversa 3x8 90''
Pulley 3x12

Curl Bilanciere 3x6-8
Curl a martello 3x8

C) Gambe e Spalle:

Squat 4x6-8
Affondi con bilanciere 3x8
Leg press 3x8
Stacchi a gambe tese 3x8-10

Lento avanti 4x6-8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12

[Kovacic10]

mi devi spiegare cosa sono push down asta, trazioni prone regolari lat avati presa inversa perchè propabilmente io li chiamo con nomi diverse e vofglio vedere se ho capito! inoltre per il problema alla schiena mi risulta un pò difficile fare gli affondi e gli stacchi a gambe tese. Ci posso provare comunque. Anche se preferisco fare gli affondi con i manubri. le tirate al mento con che cosa le faccio?? bilancire ez, bilanciere normale o alla power? io li ho fatti sia alla power che con bilanciere ez in superserie con le scrollate qualche mese fa.

[fracaste94]

La rivedrei così:

A) Petto e tricipiti:

Panca piana bilanciere 4x6 2'
Dip con sovraccarico 3x8 90''
Panca inclinata manubri 3x10 90''
Croci manubri o cavi su piana 3x12 60''

French press 3x8 90''
Push down asta 3x10 90''

B) Dorsali e bicipiti:

Stacco 4x4
Trazioni prone regolari 4xMax (stando sulle 8 rep cmq)90''-2'
Rematore bilanciere 3x10 90''-2'
Pulley 3x12 60''

Curl Bilanciere 3x8
Curl a martello 3x10

C) Gambe e Spalle:

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg ext 3x10
Stacco Gt 3x8
Affondi 3x10
Calf machine 3x12

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x10 bilanciere
Alzate a 90° 3x12

Perrots, ho sistemato un po' le ripetizioni, mi sembra pià corretta così. E ho aggiunto lo stacco che mancava ed è fondamentale.
Gambe-spalle non è proprio uno split corretto però, meglio dividere le spalle negli altri due giorni. Le gambe erano sottoallenate comunque

[Kovacic10]

e se faccio gambe e bicipiti- dorsali e spalle?