Monofrequenza Massa

[giogros]

Ciao tutti
Volevo consigli su come impostare le prossime 8 settimane di mono
Vengo da 8 settimane di multi per risettare i carichi

Pensavo di dividere in 2 microcicli da 2 settimane, in uno dare enfasi sul volume, nell altro sull intensità..che dite ?
Da quale parto ?
Pensando di iniziare da quella di volume pensavo cosi :

Petto tricipiti

panca piana 4x6 120'
spinte man 30 6-6-8-8 90'
dip 3x10 90'
croci cavi 4x12 60'
french press 90 6-6-8-8-10 90'
push down 3x12 60'

Dorso bicipiti

Stacco 4x4 150'
trazioni prone 4-6-6-8 max 90'
rematore bila 4x8 90'
lat presa triangolo 4x10 60'
pulldown 2x15 60'
Curl bila 6-6-8-8-10 90'
curl man panca 45 3x10 60'
curl martello cavi 2x15 60'

Gambe abs

Squat 4x6 120'
front squat 4x8 90'
affondi man 4x10 60'
leg curl 6-6-8-8
leg ext 4x12
calf in piedi 3x8 60'
calf machine 3x20

Spalle

Military press 4x6 120'
tirate al mento ss alz lat 3x8+10 90'
alzate frontali 3x12 60'
lento dietro mp 3x10 90'
alzate 90 4x12 60'
scrollate bila 3x15 60'

176 cm 76.3 kg bf 11 o 12%
19 anni 3 di allenamento

[SiMooNe]

Troppo lavoro per i deltoidi. Come mai alleni più i bicipiti che i tricipiti?

[giogros]

Piu volume per bicipiti perche vengono meno sollecitati sinergicamente nella settimana

Mi aiuteresti a sistemarla ?

Per le variazioni volume intensita che ne pensi ?

[SiMooNe]

Piu volume per bicipiti perche vengono meno sollecitati sinergicamente nella settimana E CON il dorso non li solleciti??

Mi aiuteresti a sistemarla ? prova tu a fare delle modifiche in base ai miei suggerimenti.

Per le variazioni volume intensita che ne pensi ? la scheda non è fatta mala, ma riscrivila con i suggerimenti poi la rivediamo

.

[giogros]

Ora sono con il telefono la riscrivo dopo

Intendevo che col petto solleciti di piu in proporzione I tricipiti che con il dorso I bicipiti
Inoltrre li anche il giorno delle spalle

[SiMooNe]

Ora sono con il telefono la riscrivo dopo

Intendevo che col petto solleciti di piu in proporzione I tricipiti che con il dorso I bicipiti conosci le percentuali di sollecitazioni tra petto/tricipiti e dorso/bicipiti
Inoltrre li anche il giorno delle spalle esatto ma dipende dagli esercizi...

.

[giogros]

non capisco cosa dovrei variare ?

nelle spalle diminuire il volume tolgo il lento dietro ?

[giogros]

per il resto va bene ?

[giogros]

up

[giogros]

dai

[SiMooNe]

Perchè dai?? te l'ho scritto cosa secondo me andrebbe diminuito

[giogros]

non capisco cosa dovrei variare ?

nelle spalle diminuire il volume tolgo il lento dietro ?

.

[1Campione]

io togliere le alzate frontali ed il lento dietro.. mentre nei bicipiti farei solamente un ex con il bil ed uno con i manubri magari a martello (hammer).

[giogros]

capito

in teoria il volume è alto volutamente, perche volevo fare una fase appunto di alto volume

in tal caso ci sta ?

[1Campione]

si ma c'è differenza tra alto e leggermente troppo alto.. cioè potresti diminuire il volume di un pochettino e resterebbe comunque alto.. se dopo il tuo è un esperimento e vuoi provare allora non saprei che dirti