Correzione scheda e pareri.
Ciao a tutti! Ho 16 anni, sono alto 1,68, peso 62kg e faccio palestra da circa 9 mesi, mi segue, anche se per modo di dire, solo ogni tanto l'esecuzione se è lì mentre mi alleno e per fare le schede ogni 6settimane in situazioni di più o meno stallo, o anche per 2 mesi.
Diciamo che i primi mesi di allenamento ho notato dei miglioramenti fisicamente, senza crescite assurde, e anche in termini di forza: infatti ci eravamo prefissati l'obiettivo forza mettendo poca massa alla volta, così da essere sempre più asciutti possibili (Premetto che non ho la tartaruga che si vede, anzi un po' di grasso ce l'ho, senza esagerare ..)
Il mese scorso ho eseguito questa scheda
A
Tricipiti ai cavi 5x6 1' pausa
French press 3x4 2'
alzate frontali 5x6 1'
lento avanti 3x4 2'
croci ai cavi 5x6 1'
dips 3x8 1'
Panca piana 5x4 3'
B
bicipiti, curl ai cavi 5x6 1'
curl ez con bilanciere 3x4 2'
alzate laterali 5x6 1'
lento dietro 3x4 2'
pulley con la barra a T 5x6 1'
trazioni 3x8 1'
Rematore 5x4 3'
c
donkey calf 5x6 1'
standing calf 3x4 1'
leg curl 5x6 1'
stacco 3x4 2'
affondi unilaterali 5x6 1'
panca hyper exstension 3x8 1'
squat 5x4 3'
--------------------------------------------
Ora ho cambiato la scheda, in questa qua sotto, chiedendo di lavorare su più rip per evitare carichi troppo pesanti (nell'altra scheda, x esempio, sia stacco che squat caricavo 42,5kg x lato , con bilanciere olimpionico, mi pareva un carico "elevato" x me.
(Premetto che fin'ora avevo lavorato su rip molto basse 4 max 6 e in alcuni circuiti anche 10 ma casi rari.)
Ho storto un po' il naso non vedendo lo squat, ma mi ha detto che nn l'ha messo poiché gli avevo chiesto che volevo evitare di caricare in modo esagerato.
Il 4° giorno è più corto perché in teoria non avrei neanche il tempo di farlo, ma diceva che con uno split da 4 veniva meglio la scheda e quindi ha cercato di farmelo più breve possibile. Ah anche la durata di ogni sessione in questa nuova scheda è più breve sotto mia richiesta.
A
Panca 8x6 2'
distensione con manubri/ croci ai cavi 4x6+6 2' (superserie)
croci con manubri 4x12 2'
franch press/tricipiti ai cavi 3x6+6 2' superserie
estensioni dietro la nuca 3x12 2'
B
Rematore 8x6 2'
pulley/lat machine tergale 4x6+6 2' ss
pulley barra t 4x12 2'
curl con bilanciere/curl panca scott 3x6+6 2'
curl concentrato 3x12 2'
C
stacco completo 8x6 2'
pressa/leg exstension 4x6+6 2'
affondi unilaterali 4x12 2' 12 x gamba
leg curl/standing calf 3x6+6 2'
leg curl sitting 3x12 2'
D
lento dietro 4x6 2'
rowing machine a 90°/ alzate laterali 4x6+6 2'
alzate a 90° 4x12 2'
lento alla macchina 3x12 2'
Dite che come scheda possa andare bene o debba essere migliorata? Chiedo perché alcuni mi avevano detto che la scheda precedente era da cestinare completamente..
Ringrazio a tutti quelli che hanno avuto la pazienza anche solo di leggere il post
Diciamo che i primi mesi di allenamento ho notato dei miglioramenti fisicamente, senza crescite assurde, e anche in termini di forza: infatti ci eravamo prefissati l'obiettivo forza mettendo poca massa alla volta, così da essere sempre più asciutti possibili (Premetto che non ho la tartaruga che si vede, anzi un po' di grasso ce l'ho, senza esagerare ..)
Il mese scorso ho eseguito questa scheda
A
Tricipiti ai cavi 5x6 1' pausa
French press 3x4 2'
alzate frontali 5x6 1'
lento avanti 3x4 2'
croci ai cavi 5x6 1'
dips 3x8 1'
Panca piana 5x4 3'
B
bicipiti, curl ai cavi 5x6 1'
curl ez con bilanciere 3x4 2'
alzate laterali 5x6 1'
lento dietro 3x4 2'
pulley con la barra a T 5x6 1'
trazioni 3x8 1'
Rematore 5x4 3'
c
donkey calf 5x6 1'
standing calf 3x4 1'
leg curl 5x6 1'
stacco 3x4 2'
affondi unilaterali 5x6 1'
panca hyper exstension 3x8 1'
squat 5x4 3'
--------------------------------------------
Ora ho cambiato la scheda, in questa qua sotto, chiedendo di lavorare su più rip per evitare carichi troppo pesanti (nell'altra scheda, x esempio, sia stacco che squat caricavo 42,5kg x lato , con bilanciere olimpionico, mi pareva un carico "elevato" x me.
(Premetto che fin'ora avevo lavorato su rip molto basse 4 max 6 e in alcuni circuiti anche 10 ma casi rari.)
Ho storto un po' il naso non vedendo lo squat, ma mi ha detto che nn l'ha messo poiché gli avevo chiesto che volevo evitare di caricare in modo esagerato.
Il 4° giorno è più corto perché in teoria non avrei neanche il tempo di farlo, ma diceva che con uno split da 4 veniva meglio la scheda e quindi ha cercato di farmelo più breve possibile. Ah anche la durata di ogni sessione in questa nuova scheda è più breve sotto mia richiesta.
A
Panca 8x6 2'
distensione con manubri/ croci ai cavi 4x6+6 2' (superserie)
croci con manubri 4x12 2'
franch press/tricipiti ai cavi 3x6+6 2' superserie
estensioni dietro la nuca 3x12 2'
B
Rematore 8x6 2'
pulley/lat machine tergale 4x6+6 2' ss
pulley barra t 4x12 2'
curl con bilanciere/curl panca scott 3x6+6 2'
curl concentrato 3x12 2'
C
stacco completo 8x6 2'
pressa/leg exstension 4x6+6 2'
affondi unilaterali 4x12 2' 12 x gamba
leg curl/standing calf 3x6+6 2'
leg curl sitting 3x12 2'
D
lento dietro 4x6 2'
rowing machine a 90°/ alzate laterali 4x6+6 2'
alzate a 90° 4x12 2'
lento alla macchina 3x12 2'
Dite che come scheda possa andare bene o debba essere migliorata? Chiedo perché alcuni mi avevano detto che la scheda precedente era da cestinare completamente..
Ringrazio a tutti quelli che hanno avuto la pazienza anche solo di leggere il post
Commenta