aiuto complementari su ciclo russo

[panatta sport]

ciao a tutti ragazzi dopo un lungo stallo con i pesi ho deciso di farmi 9 settimane di ciclo russo per aumentare la forza.ho letto 8 miliardi di esempi di schede,ma non hanno fatto altro che confondermi..mi alleno da 3 anni,ecco a voi lo schema che seguirò...adesso potete consigliarmi i complementari da inserire il lun,merc e venerdì??non so proprio come farla aiutatemiii .

Settimana	Lun	Mer	Ven
1	Squat 6×3×80% Panca 6x2x80%	Stacco 6×3×80%	Panca 6×3×80% Squat 6x2x80%
2	Squat 6×4×80% Panca 6x2x80%	Stacco 6×4×80%	Panca 6×4×80% Squat 6x2x80%
3	Squat 6×5×80% Panca 6x2x80%	Stacco 6×5×80%	Panca 6×5×80% Squat 6x2x80%
4	Squat 6×6×80% Panca 6x2x80%	Stacco 6×6×80%	Panca 6×6×80% Squat 6x2x80%
5	Squat 5×5×85% Panca 6x2x80%	Stacco 5×5×85%	Panca 5×5×85% Squat 6x2x80%
6	Squat 4×4×90% Panca 6x2x80%	Stacco 4×4×90%	Panca 4×4×90% Squat 6x2x80%
7	Squat 3×3×95% Panca 6x2x80%	Stacco 3×3×95%	Panca 3×3×95% Squat 6x2x80%
8	Squat 2×2×100% Panca 6x2x80%	Stacco 2×2×100%	Panca 2×2×100% Squat 6x2x80%
9	Squat 1×105%	Stacco 1×105%	Panca 1×105%

[Strikeout]

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[panatta sport]

da tanto che non faccio un ciclo di forza,ma viste le basse ripetizioni penso proprio di farcela

[Strikeout]

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[panatta sport]

grazie striker

dai raga mi servono i complementari

[SiMooNe]

da tanto che non faccio un ciclo di forza,ma viste le basse ripetizioni penso proprio di farcela

hai dimistichezza con allenamenti atti ad incrementare la forza ?
se si... il russo puoi farlo , magari abbassando di un pelino l'1RM di panca stacco e squat .
se no... lascia perdere ,dedicati a qualcosa di più graduale .

Concordo con strike...

[panatta sport]

simone penso proprio di farcela,però sono curioso di vedere cosa mi consigli di + graduale

[SiMooNe]

Anche con una semplice multi frequenza, ad esempio basata su un 4x6, o un 5x5, sui fondamentali, si possono incrementare i carichi. Potresti eseguire questo programma per un paio di mesi, poi, se non ti senti soddisfatto potrai passare a programmi di forza più complessi o/e articolati, imho.

[panatta sport]

simone il 4x6 l'ho fatto tempo fa ma dopo circa 3 settimane non sentivo più nulla la scheda non funzionava +,accetto i complementari per il ciclo russo

---------- Post added 08-11-2013 at 13:34:19 ---------- Previous post was 07-11-2013 at 18:22:12 ----------

up mi serve x lunedì

[Giulio85]

il russo può sembrare facile inizialmente, ma le settimane centrali sono devastanti.
comunque se sei convinto puoi inserire

lunedì
leg curl 3x12
pressa 3x10
iperextention 2-3x12

mercoledì
trazioni / rematore 5x5
tirate al mento / alzate posteriori 3x10-12
abs

venerdì
military 5x5
croci panca piana 3x12

i 5x5 devono essere tecnici ed esplosivi, con peso costante, scordati il cedimento, se devi abbassare il peso per completare le serie è troppo.
i set da 10-12 rip fai un lavoro leggere, una specie di pump per vascolarizzare (ma esiste come termine ) il muscolo e migliorare il recupero.
in ogni caso non devi esagerare con i complementari

[panatta sport]

che ne dite di questi complementari che ho trovato in una vecchia discussione del 2009?giulio mi sembrano meno stressanti dei tuoi..
Lunedì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x8

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10
panca scott 4x4

Venerdì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

[Giulio85]

R: aiuto complementari su ciclo russo

Non saprei, magari ha uno schema dietro.
Poi dipende sempre da quello che cerchi.
Quello che ti ho postato è quello che avevo fatto io l'anno scorso

[panatta sport]

giulio85 alla fine faccio i tuoi complementari,oggi primo giorno e posso dire che non è andata poi così male