dopo 5 settime di forza ricominciamo con massa COME VALUTATE QUESTA SCHEDA???

[liuk87]

ciao a tutti mi alleno in HOMEGYM da 2,5 anni seriamente da 1,5 dopo aver un lungo periodo massa ho deciso di provare a fare un ciclo di di bill star per incrementare la forza e dopo 5 settimane vorrei ricominciare la mia carissima massa in monofreq.
fino adesso ho fatto per 5 settimane un aba bab
a
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
b
squat 5x5
military press 5x5
stacco da terra 1x5

supporto in 3x8 :addominali,trazioni presa larga,curl bil,french press,alzate laterali e a 90 questi esercizi a rotazione sulle schede a e b

adesso vorrei eseguire una scheda cosi:
A
panca piana 4x8
spinte su panca 45 3x8
croci su panca piana 3x10
dip 1xmax

military press 3x8
alzate laterali 3x10

french press 3x8
alzate sopra la testa con manubrio 3x10
push down 3xmax

B
squat 4x8
sffondi 3x8
leg extension 3x15
leg curl 3x10
calf 4x15

addominali

C
stacchi da terra 3x8
trazioni presa larga 3x8
rematore 4x8
pull down 3x15

alzate a 90 3x8
tirate al mento 3x10

curl bil 3x8
curl a martello 3x10
curl alternato 3 x12

tempi di recupero 90 secondi per i fondamentali 60 secondi per gli altri

secondo voi come scheda puo andare bene???cosa cambiereste???
grazie in anticipo

ps devo ancora calcolare bene i massimali dopo la scheda per la forza!!!

[ston]

dovresti bilanciare meglio i volumi...

[liuk87]

dovresti bilanciare meglio i volumi...

in che senso??potresti aiutarmi??

[ston]

A
panca piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
spinte su panca 45 6/8/10 90"
croci su panca piana 3x12 60"


military press 4x6 90"
tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"

french press 6/8/10 90"
alzate sopra la testa con manubrio 3x8 60"
push down presa inversa 2x12 30"

B
squat 4x6 120"
sffondi 3x8 90"
leg extension 3x6+6+6 stripping 60"
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 90"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto bil. sulle ginocchia 3x20 60"

addominali

C
stacchi da terra 4x4 120"
trazioni presa larga 3x8 120"
rematore 6/8/10 90"
lat commando ( o presa supina) ss pulldown BT 2x8+10 60"

alzate a 90 3x8
scrollate bil. 2x12 60"

curl bil 6/8/10 90"
curl a martello 3x10 60"
curl bil. ez presa inversa 2x12 30"

[liuk87]

R: dopo 5 settime di forza ricominciamo con massa COME VALUTATE QUESTA SCHEDA???

Ho visto che mi hai messo 4x6 anzi che 4x8 io volevo fare pura massa il 4x8 nn andava bene???

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[ston]

massa la metti in ipercalorica....
meglio comprire un range di ripetizioni in cui possano lavorare tutte le fibre...

[liuk87]

R: dopo 5 settime di forza ricominciamo con massa COME VALUTATE QUESTA SCHEDA???

massa la metti in ipercalorica....
meglio comprire un range di ripetizioni in cui possano lavorare tutte le fibre...

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[valfar23]

Secondo me c'è troppo volume. Nell'allenamento A toglierei l'ultimo esercizio per i tricipiti e anche le tirate al mento, dopo tutti gli esercizi per il petto una super serie di deltoidi mi sembra ottima solo per infortunarsi.
Metterei per i deltoidi nel giorno A soltanto:

lento avanti 3x10 90''
alzate laterali 3x12 60''

ma molto leggeri sono cotti i deltoidi dopo il petto

nel giorno B non farei super serie

nel giorno C toglierei un esercizio nei bicipiti e la super serie nel dorso

Ovviamente(imho).

[ston]

Secondo me c'è troppo volume. Nell'allenamento A toglierei l'ultimo esercizio per i tricipiti e anche le tirate al mento, dopo tutti gli esercizi per il petto una super serie di deltoidi mi sembra ottima solo per infortunarsi. ...............
Metterei per i deltoidi nel giorno A soltanto:

lento avanti 3x10 90''
alzate laterali 3x12 60''

ma molto leggeri sono cotti i deltoidi dopo il petto come lo sarannp i tricipiti....non per questo non devono essere allenati in maniera decente

nel giorno B non farei super serie perchè?

nel giorno C toglierei un esercizio nei bicipiti e la super serie nel dorso per i bicipiti, l'ultimo esercizio è leggero....sono 2 serie a medio/alte reps con 30" di recupero..non si muore mica.....perchè toglieresti la ss del dorso?...se la togli sballi il volume del lavoro a favore del petto....non è proprio ideale

Ovviamente(imho).

.

[valfar23]

In generale farei meno volume del tipo: giorno A solo 3 ex per il petto,2 spalle e 2 tricipiti giorno C almeno per le prime 3 settimane eviterei le super serie nel dorso e nelle gambe, almeno a me non hanno dato grossi risultati, mentre ottimi risultati li ho avuti con le tecniche di intensità sui deltoidi.

[ston]

numero di esercizi e volume di lavoro sono cose differenti...
Liuk è già da un pò che si allena (2.5/1.5 anni)quindi perchè dovrebbe aspettare ad inserire le SS?
le schede possono essere cambiate ad ogni wo ( con criterio), tendenzialmente si consigli di tenerle per 4/6 settimane....se dovesse aspettarne 3.....ormai dovrebbe quasi cambiare scheda

[liuk87]

R: dopo 5 settime di forza ricominciamo con massa COME VALUTATE QUESTA SCHEDA???

numero di esercizi e volume di lavoro sono cose differenti...
Liuk è già da un pò che si allena (2.5/1.5 anni)quindi perchè dovrebbe aspettare ad inserire le SS?
le schede possono essere cambiate ad ogni wo ( con criterio), tendenzialmente si consigli di tenerle per 4/6 settimane....se dovesse aspettarne 3.....ormai dovrebbe quasi cambiare scheda

E si gia da un bel po e posso dire finalmente di iniziare ad avere dei bei risultati anche se potrebbero essere migliori!!! E gia che sn qua ti chiede se volessi inserire il pulley in che combinazione potrei metterlo?? E pwnsavo di aggiungere nel wo a e c un allenamento hit di corsa sul posto e ciclette di 5/10 minuti cosa ne pensi?

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[ston]

pulley al posto della lat commando...
per il cardio:

http://www.bodyweb.com/threads/159932-CARDIO-Domande-Dubbi-Consigli

[valfar23]

ma il volume non è dato dal numero di serie e numero di ripetizioni? Te l'ho detto le superserie nelle gambe e nel dorso non mi hanno dato buoni risultati, quindi preferirei concentrarmi più sull'esecuzione e sul carico, ma è una mia opinione ed è giusto che liuk provi su se stesso, magari lui avrà ottimi risultati!

[liuk87]

R: dopo 5 settime di forza ricominciamo con massa COME VALUTATE QUESTA SCHEDA???

Ciao ston adesso e un mese e mezzo che uso qst scheda e mi trovo bene sl che adesso vorrei variare qualcosa tu cs suggerisci di sotituire??

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