nuova scheda, consigli

**gabri1993** · 05-11-2013, 16:55:09

Originariamente Scritto da overtose Visualizza Messaggio

ciao a tutti, mi alleno da circa 5 mesi , ho 23 anni, sono alto circa 1,87 x 80 kg......ora arrivo al problema: ho appena finito una scheda trovata qui sul forum (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta) ( ho saltato il primo mese lo ammetto) ed ora vorrei cambiare allenamento, da qui il problema: una scheda del genere come vi sembra?

lunedì
Panca piana 4x6 panca e croci in superset con 2' di rec
Croci su panca 4x6
Spinte su panca 30° manubri (6+6+6+max) stripping
Lento avanti 4x6
French press 3x8
Push down 2x12
Addominali 3x15

mercoledì
Squat 6x5
affondi 3x8
Leg press 4x8
Leg curl 2x10
Calf 3x15
Alzate laterali 3x8
Scrollate 3x12

venerdì
trazioni 4x6
Lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 4x8
Alzate a 90° 3x10
Curl con bilanciere in piedi 4x8
hammer curl 3x10

volevo cominciare ad introdurre qualcosa di nuovo e questa scheda mi sembrava buona, aspetto consigli !

Nel primo giorno, croci 4x10 e al posto di spinte manubri su piana metti panca inclinata

**overtose** · 05-11-2013, 17:00:23

cosa cambia se uso il bilanciere o i manubri per la panca inclinata? per quanto riguarda le croci posso fare 4 x 10 anche se le faccio in superset con la panca, ovvero faccio 6 reps di panca poi 10 di croci senza recupero? non è 1 po troppo ?

---------- Post added at 16:00:23 ---------- Previous post was at 15:59:26 ----------

ah dimenticavo, il lento se lo sostituisco con l arnol press che ne dite?

**gabri1993** · 05-11-2013, 17:37:56

Originariamente Scritto da overtose Visualizza Messaggio

cosa cambia se uso il bilanciere o i manubri per la panca inclinata? per quanto riguarda le croci posso fare 4 x 10 anche se le faccio in superset con la panca, ovvero faccio 6 reps di panca poi 10 di croci senza recupero? non è 1 po troppo ?

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ah dimenticavo, il lento se lo sostituisco con l arnol press che ne dite?

Per la panca inclinata, ho sbagliato io, avevo letto male pensavo che volevi fare la panca piana con i manubri, invece è a 30 gradi.
é meglio manubri che il bilanciere dato che lo usi già nella piana.
Per le super serie è meglio un 4x8

Il lento avanti e arnold press sono diversi, fai per 2 mesi e poi l'altro

**overtose** · 07-11-2013, 01:53:55

ok, grazie dei consigli...quindi alterno 2 mesi lento e 2 mesi arnold...per il lento qualche consiglio per una buona esecuzione prima di farmi male alla schiena?

e cosa cambia a livello di muscoli coinvolti nell esercizio tra arnold e lento? scusate se non è la sezione adatta...

**gabri1993** · 07-11-2013, 13:54:15

Cerco di spiegarti, allora la panca deve essere quasi dritta (lo schienale), poi con i manubri devi scendere fino alle orecchie (il mio istruttore mi spiegò cosi' altri scendono fino alle spalle) e salire chiudendo ovvero portando i manubri attaccati, l'arnold press più o meno è lo stesso esercizio tranne che quando scendi fai una rotazione e porti i manubri davanti alla faccia, la salita è uguale.
Il lento avanti può essere fatto anche con il bilanciere, ti linko un video dove spiegano bene come si fa il lento e arnold, cosi' oltre alle mia parole vedi anche.

Ps: dimenticavo con l'arnold press coinvolgi maggiormente i deltoidi anteriori

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=5oTaO84daoo

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**overtose** · 07-11-2013, 17:29:56

beh, grazie mille, non potevo chiedere di piu !

io finora (2 volte

) avevo fatto la military press in piedi col bilanciere, per questo temevo potesse gravare troppo sulla schiena se sbagliavo anche di poco il movimento, ma come hai consigliato tu (seduto e con i manubri) è perfetto !