Ridurre tempo allenamento con nuova scheda

[VoglioAllenarmi]

Ciao a tutti. Avrei bisogno di fare con il vostro aiuto una scheda di 3 split A,B,C con la quale riesca ad allenarmi per massimo 75minuti poiché avendo diversi problemi non ho il tempo materiale, ma a smettere non ci penso proprio.

L'obiettivo principale è quello di focalizzare il lavoro su bicipite e deltoide (ho dei problemi alla spalla derivati da un possibile sottosviluppo di questi), in secondo piano c'è tutto il volume del braccio, che non sono sviluppati come petto e dorso, dei quali non mi lamento e quidni mettere da parte un attimo. Quindi avrei pensato ad un qualcosa del genere:

A(petto spalle e tricipiti)
Panca orizzontale 3x6 2'
Distenzioni panca inclinata 3x10 1'
Lento avanti 4x6 2'
Alzate lat. 4x10 1'
Scrollate 2x12 1'
French press 3x8 90''
Push down 3x10 1'
(avrebbe senso allenare prima le spalle e poi il petto??)

B(gambe addome)
Squat 4x6 2'
leg press 45° 3x8 90''
leg ext. 3x10 1'
leg curling 4x8 90''
calf alla pressa 4x10 1'
Crunch a terra - crunch laterale 3x20

C(dorso bicipiti)
Trazioni alla sbarra 4x6 2'
Rematore manubrio 3x8 90''
Pulley 3x10 1'
Alzate a 90° 4x10 1'
Curl manubri (alternato o insieme?) 4x6 2'
Curl su panca a 45° 3x8 90''
Curl bilancere presa inversa (avambraccio) 3x10 1'

..Cosa ne dite?

I miei dati sono: 18 anni, 1.80m x 65kg, contro i 71kg di quest'inverno..
Costituzione ectomorfo, stima bf siamo sul 10% ..

[gabri1993]

Secondo me è meglio 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli:

A.

PANCA PIANA 4X6 2 MIN, REC
CROCI AI CAVI 4X10
PANCA INCLINATA 3X10-8-6
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2'
ALZATE LATERALI 4X10
FRENCH PRESS 4X6 2'
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4X8 1'

B.

SQUAT 4X6 2'
PRESSA 4X8 90''
LEG EXTENSION 3X10 1'
STACCHI DA TERRA 4X6 2'
DA SDRAIATO 4X10
POLPACCI IN PIEDI 3X15 1'
DA SEDUTO 3X12 1'

C.
TRAZIONI 4X6 2'
REMATORE 4X8 1'
LAT DIETRO 3X10-8-6
ALZATE A 90 4X10
CURL BILANCIERE 4X6 2'
CURL CONCENTRATO 4X10 1'

Dovrebbe essere meglio cosi', per quanto riguarda l'allenare prima le spalle e poi il petto, guarda io per un periodo breve ho provato a farlo ma non mi sono trovato bene.
Perchè la panca piana per esempio essendo un esercizio multiarticolare coinvolge anche la spalla e quindi allenando prima quest'ultima non riusciresti a rendere nella panca al massimo.

[ston]

personalmente eviterei gli stacchi nella sessione delle gambe...tantomeno come 4° esercizio....

[VoglioAllenarmi]

intanto grazie per le risposte. Dunque eviterei anche io gli stacchi sinceramente, e poi la scheda l'ho fatta basandomi sui miei obbiettivi e lasciando perdere il fatto dei 3 es. per i grandi e i 2 per i piccoli. Appunto vedi split A dove ho levato un es per il petto e aggiunto uno per le spalle.
Non va bene?

[gabri1993]

personalmente eviterei gli stacchi nella sessione delle gambe...tantomeno come 4° esercizio....

Allora dove li metteresti?

---------- Post added at 15:40:27 ---------- Previous post was at 15:36:57 ----------

intanto grazie per le risposte. Dunque eviterei anche io gli stacchi sinceramente, e poi la scheda l'ho fatta basandomi sui miei obbiettivi e lasciando perdere il fatto dei 3 es. per i grandi e i 2 per i piccoli. Appunto vedi split A dove ho levato un es per il petto e aggiunto uno per le spalle.
Non va bene?

Lascia perdere i 3 es per i grandi e i 2 per i piccoli, però non sono cazzate infatti inserire le croci avrebbe senso, dato che con queste lavori il petto in maniere diversa rispetto alla panca piana (che lavora maggiormente il grande pettorale) e alla panca inclinata (che lavora di più il piccolo pettorale).

[Alessandro33]

lo stacco da terra nella sessione del dorso, quello che intendi tu forse è lo stacco GT che è diverso....

[gabri1993]

lo stacco da terra nella sessione del dorso, quello che intendi tu forse è lo stacco GT che è diverso....

Dici lo stacco a gambe tese? No li conosco entrambi, io intedevo quello da terra. Il mio istruttore nella scheda dopo lo squat mi ha messo gli stacchi da terra.

[Alessandro33]

Dici lo stacco a gambe tese? No li conosco entrambi, io intedevo quello da terra. Il mio istruttore nella scheda dopo lo squat mi ha messo gli stacchi da terra.

ottimo!

[valfar23]

Se vuoi migliorare i deltoidi cambierei completamente gli accoppiamenti muscolari e farei con una split su 3 giorni: A SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI B GAMBE C PETTO-DORSO

[ston]

Allora dove li metteresti?

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lo stacco da terra nella sessione del dorso, quello che intendi tu forse è lo stacco GT che è diverso....

Se vuoi migliorare i deltoidi cambierei completamente gli accoppiamenti muscolari e farei con una split su 3 giorni: A SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI B GAMBE C PETTO-DORSO

petto e dorso è un ottimo abbinamento.....ma scosigliabile a neofiti o poco più....

[valfar23]

Si è vero per i neofiti petto e dorso è dura soprattutto se metti in jump serie o super serie la panca con le trazioni. Allora lascia le spalle dopo il petto, non ha senso allenare le spalle dopo il petto perchè nella panca piana alzeresti la metà del peso che alzi di solito dopo per esempio il lento avanti fatto bene.

[VoglioAllenarmi]

Valfar lo schema di allenamento l'ho gia provato, ma lo split C è veramente duro. Io alternavo un es per dorso e uno per petto e così via, per un totale di 4 es per il dorso e 3 per il petto. Se è veramente utile posso riprovare, infondo non mi dispiaceva. Ripeto, obbiettivo principale è bicipite e deltoide, poi volume di tutto il braccio diciamo. Il resto viene dopo.. Naturalmente senza trascurare le gambe!

[valfar23]

Se trovi duro l'allenamento C togli un po' di volume. Alzate a 90° fai solo 3x8-10, togli curl con bilanciere presa inversa. Bastano 2 esercizi per i bicipiti dopo il dorso. Secondo me anche nell'allenamento A c'è troppo volume nelle alzate laterali e nel lento avanti togli una serie ad entrambi. I deltoidi sono belli cotti dopo il petto e considerando che hai 18 anni, non credo tu abbia più di 2 anni e mezzo di allenamento alle spalle.

[VoglioAllenarmi]

Esatto, due anni e mezzo precisi.. però fai conto che voglio preferire deltoidi e bicipiti non perche lo dico io, ma perché me lo ha consigliato un osteopata, che è stato anche preparatore di bodybuilding.. e ho dovuto fare la visita per un dolore alla spalla