Ciao a tutti. Avrei bisogno di fare con il vostro aiuto una scheda di 3 split A,B,C con la quale riesca ad allenarmi per massimo 75minuti poiché avendo diversi problemi non ho il tempo materiale, ma a smettere non ci penso proprio.
L'obiettivo principale è quello di focalizzare il lavoro su bicipite e deltoide (ho dei problemi alla spalla derivati da un possibile sottosviluppo di questi), in secondo piano c'è tutto il volume del braccio, che non sono sviluppati come petto e dorso, dei quali non mi lamento e quidni mettere da parte un attimo. Quindi avrei pensato ad un qualcosa del genere:
A(petto spalle e tricipiti)
Panca orizzontale 3x6 2'
Distenzioni panca inclinata 3x10 1'
Lento avanti 4x6 2'
Alzate lat. 4x10 1'
Scrollate 2x12 1'
French press 3x8 90''
Push down 3x10 1'
(avrebbe senso allenare prima le spalle e poi il petto??)
B(gambe addome)
Squat 4x6 2'
leg press 45° 3x8 90''
leg ext. 3x10 1'
leg curling 4x8 90''
calf alla pressa 4x10 1'
Crunch a terra - crunch laterale 3x20
C(dorso bicipiti)
Trazioni alla sbarra 4x6 2'
Rematore manubrio 3x8 90''
Pulley 3x10 1'
Alzate a 90° 4x10 1'
Curl manubri (alternato o insieme?) 4x6 2'
Curl su panca a 45° 3x8 90''
Curl bilancere presa inversa (avambraccio) 3x10 1'
..Cosa ne dite?
I miei dati sono: 18 anni, 1.80m x 65kg, contro i 71kg di quest'inverno..
Costituzione ectomorfo, stima bf siamo sul 10% ..
L'obiettivo principale è quello di focalizzare il lavoro su bicipite e deltoide (ho dei problemi alla spalla derivati da un possibile sottosviluppo di questi), in secondo piano c'è tutto il volume del braccio, che non sono sviluppati come petto e dorso, dei quali non mi lamento e quidni mettere da parte un attimo. Quindi avrei pensato ad un qualcosa del genere:
A(petto spalle e tricipiti)
Panca orizzontale 3x6 2'
Distenzioni panca inclinata 3x10 1'
Lento avanti 4x6 2'
Alzate lat. 4x10 1'
Scrollate 2x12 1'
French press 3x8 90''
Push down 3x10 1'
(avrebbe senso allenare prima le spalle e poi il petto??)
B(gambe addome)
Squat 4x6 2'
leg press 45° 3x8 90''
leg ext. 3x10 1'
leg curling 4x8 90''
calf alla pressa 4x10 1'
Crunch a terra - crunch laterale 3x20
C(dorso bicipiti)
Trazioni alla sbarra 4x6 2'
Rematore manubrio 3x8 90''
Pulley 3x10 1'
Alzate a 90° 4x10 1'
Curl manubri (alternato o insieme?) 4x6 2'
Curl su panca a 45° 3x8 90''
Curl bilancere presa inversa (avambraccio) 3x10 1'
..Cosa ne dite?
I miei dati sono: 18 anni, 1.80m x 65kg, contro i 71kg di quest'inverno..
Costituzione ectomorfo, stima bf siamo sul 10% ..
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