allenamento tipo

[Alfredo88]

Salve, vorrei un consiglio su un bel programma di allenamento specifico da seguire.
Parto dal presupposto che faccio sport da sempre (calcio, palestra) ma è proprio l' allenamento in palestra che nell ultimo periodo non mi rende molto soddisfatto.
Vorrei un consiglio da uno specialista per questo motivo.
Il mio obbiettivo è quello di mantenere un fisico asciutto (che ho già) facendo un allenamento che mi permetta di far crescere la fibra muscolare e non la massa e, che mi permetta di essere reattivo quando gioco. Non uso integratori, ma faccio un' alimentazione (prescrtitta da un nutrizionista) che mi garantisce il fabbisogno proteico giornaliero necessario per far crescere il muscolo. Non sono espertissimo, ma credo che per le mie esigenze sia indicato un tipo di allenamento che miri all' incremento della forza esplosiva. Voi che ne dite? Potete consigliarmi una sessione di allenamento che mi possa soddisfare completamente? (ho 24 anni sono alto 179 cm e peso 70 kg).
Aspetto una vostra risposta,
grazie.

[gabri1993]

Far crescere la fibra muscolare e non la massa?
Le fibre muscolari compongono il muscolo: sono di due tipi biache e rosse. In palestra per via dell'allenamento vengono distrutte e con l'alimentazione e il riposo si ricostruiscono e crescono più forti e grosse.
Un allenamento per la forza esplosiva comprende 15/20 ripetizioni negli esercizi.

[ston]

non generalizziamo troppo....la forza esplosiva non la si fa con 15/20 reps....ma con esecuzione specifica degli esercizi

[gabri1993]

STON: Mi sono espresso male, io volevo dire che negli esercizi fondamentali (panca, squat, curl bilanciere ecc.) si potrebbero fare 15/20 colpi

[Alfredo88]

vi ringrazio...... qualcuno azzarderebbe a prescrivermi un programma specifico? l' allenamento in palestra deve sostenere il mio rendimento in campo, e , allo stesso tempo farmi raggiungere una notevole forma fisica complessiva. Tutti gli istruttori delle palestre che ho frequentato e che frequento non sono riusciti a soddisfare le mie richieste, poichè credo sia necessaria la competenza di un preparatore atletico; sono comunque consapevole che non sia facile prescrivere un allenamento di questo tipo....qualcuno di voi saprebbe indicarmi come posso allenarmi a tale scopo?

[gabri1993]

vi ringrazio...... qualcuno azzarderebbe a prescrivermi un programma specifico? l' allenamento in palestra deve sostenere il mio rendimento in campo, e , allo stesso tempo farmi raggiungere una notevole forma fisica complessiva. Tutti gli istruttori delle palestre che ho frequentato e che frequento non sono riusciti a soddisfare le mie richieste, poichè credo sia necessaria la competenza di un preparatore atletico; sono comunque consapevole che non sia facile prescrivere un allenamento di questo tipo....qualcuno di voi saprebbe indicarmi come posso allenarmi a tale scopo?

Ma tu quante volte ti alleneresti in palestra?
Quanti allenamenti fai a calcio?

[Manx]

non si danno tabelle di allenamento da zero, come da regolamento (da leggere). Devi postare tu una tabella che verrä poi migliorata o rivista....in ogni caso sei parecchio magro...e forse è il caso di farti rivedere l'alimentazione nella sezione apposita.

p.a. sarei curioso di sapere cosa intendi con "voglio far crescere la fibra muscolare ma non la massa"

[Alfredo88]

Salve, allora...in palestra mi alleno 3 volte a settimana e gioco a calcio 2-3 volte.
Praticamente non vorrei porre attenzione sulla massa perchè ci ho già provato e in campo risulto troppo macchinoso, per la crescita della fibra intendo la crescita del muscolo effettivo e non un aumento di volume che da quel senso di appannamento. Quindi intendevo fare un proframma di allenamento mirato che mi garantisca una crescita del muscolo , ma al tempo stesso reattività in campo.
Non so se sono stato chiaro.
PS: non riesco a postare una mia foto poichè non è idoneo nessun formato di quelle che ho sul pc

---------- Post added at 14:32:22 ---------- Previous post was at 14:27:24 ----------

in palestra questo mese mi sto allenando in questo modo:
4 esercizi per ogni gruppo muscolare : 1 esercizio serie da : 4-6-8-10-12 senza pausa incrementado il peso ad ogni serie
2 esecizio serie da :12-10-8-6-4 con 1 min di pausa e decrementando il peso
3-4 esercizio biset con 4 serie da 10 ripetizioni (es: 1 serie di cavi e subito una serie di parallele senza pausa tra un esercizio e l' altro X4 volte con 1 minuto di pausa)
Che dite?

---------- Post added at 14:35:08 ---------- Previous post was at 14:32:22 ----------

questa è una mia foto di quest' estate......non so se riuscite a visualizzarla... https://www.facebook.com/photo.php?f...type=1&theater

[gabri1993]

Salve, allora...in palestra mi alleno 3 volte a settimana e gioco a calcio 2-3 volte.
Praticamente non vorrei porre attenzione sulla massa perchè ci ho già provato e in campo risulto troppo macchinoso, per la crescita della fibra intendo la crescita del muscolo effettivo e non un aumento di volume che da quel senso di appannamento. Quindi intendevo fare un proframma di allenamento mirato che mi garantisca una crescita del muscolo , ma al tempo stesso reattività in campo.
Non so se sono stato chiaro.
PS: non riesco a postare una mia foto poichè non è idoneo nessun formato di quelle che ho sul pc

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in palestra questo mese mi sto allenando in questo modo:
4 esercizi per ogni gruppo muscolare : 1 esercizio serie da : 4-6-8-10-12 senza pausa incrementado il peso ad ogni serie
2 esecizio serie da :12-10-8-6-4 con 1 min di pausa e decrementando il peso
3-4 esercizio biset con 4 serie da 10 ripetizioni (es: 1 serie di cavi e subito una serie di parallele senza pausa tra un esercizio e l' altro X4 volte con 1 minuto di pausa)
Che dite?

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questa è una mia foto di quest' estate......non so se riuscite a visualizzarla... https://www.facebook.com/photo.php?f...type=1&theater

Scusa se mi permetto ma a mio avviso è troppo tre volte di palestra e 3 volte di calcio, anche perchè per crescere i muscoli devono riposarsi e tu praticamente non riposi mai.
Comunque per tornare all'allenamento, 4 esercizi per muscolo sono troppi poi posta la scheda completa con tutti gli esercizi che fai, perchè cosi' non si capisce tanto.

[Alfredo88]

1 giorno
lat machine dietro superserie 4-6-8-10-12
rowing basso 12-10-8-6-4 1 min di pausa
rematore 4x8 biset cn pull down ginocchio 4x10

lento dietro convergente (le serie sono sempre le stesse posto solo gli esercizi)
alzate frontali
alzate a 90 biset con tirate al mento al cavo

2 giorno
panca alta multi power
chest press verticale
cavi biset cn parallele

curl scott
curl alternato
curl al cavo 4x15

3 giorno
squat m.p.
lwg extension
affondi con manubri bisett cn curl alternato ad 1 gamba

push down largo
french press
push down 1 braccio al cavo 4x15


e questa è la mia scheda

[gabri1993]

1 giorno
lat machine dietro superserie 4-6-8-10-12
rowing basso 12-10-8-6-4 1 min di pausa
rematore 4x8 biset cn pull down ginocchio 4x10

lento dietro convergente (le serie sono sempre le stesse posto solo gli esercizi)
alzate frontali
alzate a 90 biset con tirate al mento al cavo

2 giorno
panca alta multi power
chest press verticale
cavi biset cn parallele

curl scott
curl alternato
curl al cavo 4x15

3 giorno
squat m.p.
lwg extension
affondi con manubri bisett cn curl alternato ad 1 gamba

push down largo
french press
push down 1 braccio al cavo 4x15


e questa è la mia scheda

Meglio le gambe il secondo giorno e il terzo petto e bicipiti. Troppe
Il primo io metterei:
Dorsali-spalle anteriori- tricipiti
Lat avanti 4x10-8-6-6
rematore manubrio 4x6
lat dietro 4x8
alzate a 90 gradi 4x12
french press 4x10-8-6-6
spinte panca piana presa stretta 4x6
pulley 3x8

allenamento 2 Gambe
Squat 4x10-8-6-6
pressa 4x6
leg extension 4x10
femorali sdraiato 4x10
in piedi 4x8
polpacci in piedi 3x15
donkey 3x12

3 giorno

Panca piana 4x10-8-6-6
croci 4x10
parallele 4x6
lento manubri 4x10-8-6-6
alzate lat 4x10
curl bilanciere 4x10-8-6-6
panca scott 4x6
curl concentrato 3x10

[Alfredo88]

grazie del consiglio, ma in questo modo tenderei a mettere massa.......o no?

[gabri1993]

Si, ma anche in quella postata da te si fa più massa

[ston]

massa la si mette adottando una dieta ipercalorica.
il volume della scheda risulta "sballato"....

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[gabri1993]

massa la si mette adottando una dieta ipercalorica.
il volume della scheda risulta "sballato"....
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Concordo per la dieta, ma perchè la scheda è sballata?