allenamento tipo

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  • Alfredo88
    Bodyweb Member
    • Nov 2013
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    allenamento tipo

    Salve, vorrei un consiglio su un bel programma di allenamento specifico da seguire.
    Parto dal presupposto che faccio sport da sempre (calcio, palestra) ma è proprio l' allenamento in palestra che nell ultimo periodo non mi rende molto soddisfatto.
    Vorrei un consiglio da uno specialista per questo motivo.
    Il mio obbiettivo è quello di mantenere un fisico asciutto (che ho già) facendo un allenamento che mi permetta di far crescere la fibra muscolare e non la massa e, che mi permetta di essere reattivo quando gioco. Non uso integratori, ma faccio un' alimentazione (prescrtitta da un nutrizionista) che mi garantisce il fabbisogno proteico giornaliero necessario per far crescere il muscolo. Non sono espertissimo, ma credo che per le mie esigenze sia indicato un tipo di allenamento che miri all' incremento della forza esplosiva. Voi che ne dite? Potete consigliarmi una sessione di allenamento che mi possa soddisfare completamente? (ho 24 anni sono alto 179 cm e peso 70 kg).
    Aspetto una vostra risposta,
    grazie.
  • gabri1993
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2013
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    #2
    Far crescere la fibra muscolare e non la massa?
    Le fibre muscolari compongono il muscolo: sono di due tipi biache e rosse. In palestra per via dell'allenamento vengono distrutte e con l'alimentazione e il riposo si ricostruiscono e crescono più forti e grosse.
    Un allenamento per la forza esplosiva comprende 15/20 ripetizioni negli esercizi.

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    • ston
      cfh supermod
      • Nov 2011
      • 17684
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      #3
      non generalizziamo troppo....la forza esplosiva non la si fa con 15/20 reps....ma con esecuzione specifica degli esercizi
      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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      • gabri1993
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2013
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        #4
        STON: Mi sono espresso male, io volevo dire che negli esercizi fondamentali (panca, squat, curl bilanciere ecc.) si potrebbero fare 15/20 colpi

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        • Alfredo88
          Bodyweb Member
          • Nov 2013
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          #5
          vi ringrazio...... qualcuno azzarderebbe a prescrivermi un programma specifico? l' allenamento in palestra deve sostenere il mio rendimento in campo, e , allo stesso tempo farmi raggiungere una notevole forma fisica complessiva. Tutti gli istruttori delle palestre che ho frequentato e che frequento non sono riusciti a soddisfare le mie richieste, poichè credo sia necessaria la competenza di un preparatore atletico; sono comunque consapevole che non sia facile prescrivere un allenamento di questo tipo....qualcuno di voi saprebbe indicarmi come posso allenarmi a tale scopo?

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          • gabri1993
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2013
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            #6
            Originariamente Scritto da Alfredo88 Visualizza Messaggio
            vi ringrazio...... qualcuno azzarderebbe a prescrivermi un programma specifico? l' allenamento in palestra deve sostenere il mio rendimento in campo, e , allo stesso tempo farmi raggiungere una notevole forma fisica complessiva. Tutti gli istruttori delle palestre che ho frequentato e che frequento non sono riusciti a soddisfare le mie richieste, poichè credo sia necessaria la competenza di un preparatore atletico; sono comunque consapevole che non sia facile prescrivere un allenamento di questo tipo....qualcuno di voi saprebbe indicarmi come posso allenarmi a tale scopo?
            Ma tu quante volte ti alleneresti in palestra?
            Quanti allenamenti fai a calcio?

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
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              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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              #7
              non si danno tabelle di allenamento da zero, come da regolamento (da leggere). Devi postare tu una tabella che verrä poi migliorata o rivista....in ogni caso sei parecchio magro...e forse è il caso di farti rivedere l'alimentazione nella sezione apposita.

              p.a. sarei curioso di sapere cosa intendi con "voglio far crescere la fibra muscolare ma non la massa"

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • Alfredo88
                Bodyweb Member
                • Nov 2013
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                #8
                Salve, allora...in palestra mi alleno 3 volte a settimana e gioco a calcio 2-3 volte.
                Praticamente non vorrei porre attenzione sulla massa perchè ci ho già provato e in campo risulto troppo macchinoso, per la crescita della fibra intendo la crescita del muscolo effettivo e non un aumento di volume che da quel senso di appannamento. Quindi intendevo fare un proframma di allenamento mirato che mi garantisca una crescita del muscolo , ma al tempo stesso reattività in campo.
                Non so se sono stato chiaro.
                PS: non riesco a postare una mia foto poichè non è idoneo nessun formato di quelle che ho sul pc

                ---------- Post added at 14:32:22 ---------- Previous post was at 14:27:24 ----------

                in palestra questo mese mi sto allenando in questo modo:
                4 esercizi per ogni gruppo muscolare : 1 esercizio serie da : 4-6-8-10-12 senza pausa incrementado il peso ad ogni serie
                2 esecizio serie da :12-10-8-6-4 con 1 min di pausa e decrementando il peso
                3-4 esercizio biset con 4 serie da 10 ripetizioni (es: 1 serie di cavi e subito una serie di parallele senza pausa tra un esercizio e l' altro X4 volte con 1 minuto di pausa)
                Che dite?

                ---------- Post added at 14:35:08 ---------- Previous post was at 14:32:22 ----------

                questa è una mia foto di quest' estate......non so se riuscite a visualizzarla... https://www.facebook.com/photo.php?f...type=1&theater

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                • gabri1993
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alfredo88 Visualizza Messaggio
                  Salve, allora...in palestra mi alleno 3 volte a settimana e gioco a calcio 2-3 volte.
                  Praticamente non vorrei porre attenzione sulla massa perchè ci ho già provato e in campo risulto troppo macchinoso, per la crescita della fibra intendo la crescita del muscolo effettivo e non un aumento di volume che da quel senso di appannamento. Quindi intendevo fare un proframma di allenamento mirato che mi garantisca una crescita del muscolo , ma al tempo stesso reattività in campo.
                  Non so se sono stato chiaro.
                  PS: non riesco a postare una mia foto poichè non è idoneo nessun formato di quelle che ho sul pc

                  ---------- Post added at 14:32:22 ---------- Previous post was at 14:27:24 ----------

                  in palestra questo mese mi sto allenando in questo modo:
                  4 esercizi per ogni gruppo muscolare : 1 esercizio serie da : 4-6-8-10-12 senza pausa incrementado il peso ad ogni serie
                  2 esecizio serie da :12-10-8-6-4 con 1 min di pausa e decrementando il peso
                  3-4 esercizio biset con 4 serie da 10 ripetizioni (es: 1 serie di cavi e subito una serie di parallele senza pausa tra un esercizio e l' altro X4 volte con 1 minuto di pausa)
                  Che dite?

                  ---------- Post added at 14:35:08 ---------- Previous post was at 14:32:22 ----------

                  questa è una mia foto di quest' estate......non so se riuscite a visualizzarla... https://www.facebook.com/photo.php?f...type=1&theater
                  Scusa se mi permetto ma a mio avviso è troppo tre volte di palestra e 3 volte di calcio, anche perchè per crescere i muscoli devono riposarsi e tu praticamente non riposi mai.
                  Comunque per tornare all'allenamento, 4 esercizi per muscolo sono troppi poi posta la scheda completa con tutti gli esercizi che fai, perchè cosi' non si capisce tanto.

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                  • Alfredo88
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    1 giorno
                    lat machine dietro superserie 4-6-8-10-12
                    rowing basso 12-10-8-6-4 1 min di pausa
                    rematore 4x8 biset cn pull down ginocchio 4x10

                    lento dietro convergente (le serie sono sempre le stesse posto solo gli esercizi)
                    alzate frontali
                    alzate a 90 biset con tirate al mento al cavo

                    2 giorno
                    panca alta multi power
                    chest press verticale
                    cavi biset cn parallele

                    curl scott
                    curl alternato
                    curl al cavo 4x15

                    3 giorno
                    squat m.p.
                    lwg extension
                    affondi con manubri bisett cn curl alternato ad 1 gamba

                    push down largo
                    french press
                    push down 1 braccio al cavo 4x15


                    e questa è la mia scheda

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                    • gabri1993
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Alfredo88 Visualizza Messaggio
                      1 giorno
                      lat machine dietro superserie 4-6-8-10-12
                      rowing basso 12-10-8-6-4 1 min di pausa
                      rematore 4x8 biset cn pull down ginocchio 4x10

                      lento dietro convergente (le serie sono sempre le stesse posto solo gli esercizi)
                      alzate frontali
                      alzate a 90 biset con tirate al mento al cavo

                      2 giorno
                      panca alta multi power
                      chest press verticale
                      cavi biset cn parallele

                      curl scott
                      curl alternato
                      curl al cavo 4x15

                      3 giorno
                      squat m.p.
                      lwg extension
                      affondi con manubri bisett cn curl alternato ad 1 gamba

                      push down largo
                      french press
                      push down 1 braccio al cavo 4x15


                      e questa è la mia scheda

                      Meglio le gambe il secondo giorno e il terzo petto e bicipiti. Troppe
                      Il primo io metterei:
                      Dorsali-spalle anteriori- tricipiti
                      Lat avanti 4x10-8-6-6
                      rematore manubrio 4x6
                      lat dietro 4x8
                      alzate a 90 gradi 4x12
                      french press 4x10-8-6-6
                      spinte panca piana presa stretta 4x6
                      pulley 3x8

                      allenamento 2 Gambe
                      Squat 4x10-8-6-6
                      pressa 4x6
                      leg extension 4x10
                      femorali sdraiato 4x10
                      in piedi 4x8
                      polpacci in piedi 3x15
                      donkey 3x12

                      3 giorno

                      Panca piana 4x10-8-6-6
                      croci 4x10
                      parallele 4x6
                      lento manubri 4x10-8-6-6
                      alzate lat 4x10
                      curl bilanciere 4x10-8-6-6
                      panca scott 4x6
                      curl concentrato 3x10
                      Last edited by gabri1993; 05-11-2013, 17:31:20.

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                      • Alfredo88
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                        #12
                        grazie del consiglio, ma in questo modo tenderei a mettere massa.......o no?

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                        • gabri1993
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Si, ma anche in quella postata da te si fa più massa

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                          • ston
                            cfh supermod
                            • Nov 2011
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                            #14
                            massa la si mette adottando una dieta ipercalorica.
                            il volume della scheda risulta "sballato"....
                            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                            • gabri1993
                              Bodyweb Advanced
                              • Nov 2013
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                              #15
                              Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
                              massa la si mette adottando una dieta ipercalorica.
                              il volume della scheda risulta "sballato"....
                              http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
                              Concordo per la dieta, ma perchè la scheda è sballata?

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