Un piccolo consiglio

[Manfric]

Ragazzi tra un po finisco il Bill Starr e vorrei cominciare con massa... Ho fatto una classica scheda in cui per i gruppi grandi eseguo:

1 fondamentale
2 multiarticolari (1 in 4x8 e 1 in 3x10)
1 esercizio di isolamento in 2x15

Il mio dubbio è come fare il fondamentale ad esempio panca piana nel caso dei pettorali. Volevo fare un piramidale classico in 12-10-8-6 ma da qunto ho capito è più per la forza... cosa mi consigliate?

[Manx]

Ragazzi tra un po finisco il Bill Starr e vorrei cominciare con massa... Ho fatto una classica scheda in cui per i gruppi grandi eseguo:

1 fondamentale
2 multiarticolari (1 in 4x8 e 1 in 3x10)
1 esercizio di isolamento in 2x15

Il mio dubbio è come fare il fondamentale ad esempio panca piana nel caso dei pettorali. Volevo fare un piramidale classico in 12-10-8-6 ma da qunto ho capito è più per la forza... cosa mi consigliate?

hai capito molto male forza con 6-12 rip?!
Posta l'intera tabella, completa di tutto e vediamo.

[Manfric]

Ciao grazie, questa è la scheda che vorrei fare. Il dubbio sul piramidale m'è venuto facendola vedere all'istruttore in sala, mi ha detto che il piramidale è più usato in forza che in massa. Detto questo accetto volentieri qualsiasi critica

Lunedì: Petto e tricipiti
Panca piana 12-10-8-6
Spinte con manubri su panca inclinata 4x8
Dip alle parallele 3x10
Croci ai cavi 2x15

French press 4x8-6-6-4
Push Down braccio singolo presa inversa 3x10

Mercoledì: Dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra 12-10-8-6
Pulley 4x8
Lat presa inversa 3x10
Pull-Down braccia tese 2x15

Curl Bilanciere 4x8
Singolo al cavo 3x12

Venerdì: Spalle
Lento avanti (bilanciere) 12-10-8-6
Arnold press 4x8
Deltoide posteriore su panca inclinata 3x10
Alzate laterali 3x12

Sabato: Gambe
Squat 12-10-8-6
Affondi 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf 3x15

---------- Post added at 19:08:25 ---------- Previous post was at 19:07:26 ----------

Ho sbagliato al posto di trazioni alla sbarra è Lat avanti

[Manx]

un momento....fare un 3 3 5 5 ( o 5 4 3 3 ecc... )è piu' indirizzato alla forza, quello che vuoi fare tu è tipicamente da massa (anche se è la dieta che fa massizzare....).
Fai le trazioni alla sbarra non la lat...! poi la guardo, piu' tardi...
p.s. "calf 3x15" non significa assolutamente nulla....è come se scrivessi "quadricipiti 3x15"....che significa? che esercizio faresti? Fate tutti questo stesso errore....boh...

[Manfric]

Non lo sapevo scusami! Per calf intendevo stare in punta di piedi su uno step e spingere con un solo piede verso l'alto (con manubrio in mano). Le trazioni non sono sicurissimo di riuscire a farle il mio massimale è 12 ma farne 10 dopo 90'' non so se ci riesco, ci proverò. Appena puoi dimmi se qualcos'altro non ti convince. Grazie mille!!!

[Manx]

per "massimale" si intende una rip secca al max dell'intensità, e di solito si calcola in panca, squat e stacco, lento avanti....se fai 12 rip di trazioni non è affatto un massimale....e cmq di cosa ti lamenti? se ne fai 10/12 va benissimo....altro che lat....semmai aggiungi un sovraccarico.
A dopo.

[Manx]

Lunedì: Petto e tricipiti

Panca piana 12-10-8-6 farei 10 8 6 6
Spinte con manubri su panca inclinata 4x8 3 serie bastano, userei il bilanciere. panca a 45 gradi
Dip alle parallele 3x10 + sovracc.
Croci ai cavi 2x15 userei i manubri 3x8
crossover ai cavi alti 2x15

French press 4x8-6-6-4 come panca piana
Push Down braccio singolo presa inversa 3x10

Mercoledì: Dorso e bicipiti

Trazioni alla sbarra 12-10-8-6 4 serie con sovracc. 6/8 rip
Pulley 4x8 rematore bil. 4x6
pulley qui come panca piana
Lat presa inversa 3x10 12 10 8 varia le prese
Pull-Down braccia tese 2x15 togli

Curl Bilanciere 4x8 4x6
Singolo al cavo 3x12 manubri alternato 12 10 8

Venerdì: Spalle

Lento avanti (bilanciere) 12-10-8-6 come panca piana
Arnold press 4x8 2-3 serie
Deltoide posteriore su panca inclinata 3x10 3x8
Alzate laterali 3x12
metti qui l'addome

Sabato: Gambe

Squat 12-10-8-6 come panca piana
Affondi 4x8 3 serie alterna con la pressa
stacco GT 6 6 6
Leg extension 3x12 12 10 8
Leg curl 3x12 sdraiato possibilmente
Calf 2x15 in piedi macchina o al multi
calf seduto o alla pressa 2x30

ragazzi non scrivete tutto in neretto....semplificateci le cose...altrimenti come correggo?! Mancano tutti i recuperi....non sono dettagli....eh!

[Manfric]

Grazie mille Manx adesso la modifico! Comunque il recupero è di 90" che ne dici?

[Manx]

non puoi fare tutto a 90"....nei base anche 120" o piu' fino a scendere ai 30" negli ex di pump (es.).

[Irasentip]

un momento....fare un 3 3 5 5 ( o 5 4 3 3 ecc... )è piu' indirizzato alla forza, quello che vuoi fare tu è tipicamente da massa (anche se è la dieta che fa massizzare....).
Fai le trazioni alla sbarra non la lat...! poi la guardo, piu' tardi...
p.s. "calf 3x15" non significa assolutamente nulla....è come se scrivessi "quadricipiti 3x15"....che significa? che esercizio faresti? Fate tutti questo stesso errore....boh...

[Manfric]

Ancora grazie Manx... Un ultimo consiglio... Visto che sto uscendo da un periodo di forza di 8 settimane, secondo te se nei fondamentali facessi un 5x5 e poi il resto uguale??

[Manfric]

up

[Manx]

vedi tu....