TABELLA MASSA in EVIDENZA con modifica alle gambe

***Giulio85*** · 04-11-2013, 15:15:52

pressa in maniera moderata cosa intendi? i carichi o il volume?
potresti fare come ex principale i pistol squat, inizialmente se non riesci falli assisititi.
anche lo squat bulgaro è una buona alternativa.

il prestancaggio puoi farlo facendo leg ext in SS con la pressa, useresti un carico inferiore sulla pressa ma fai comunque lavorare molto il muscolo

**nonnobolle** · 04-11-2013, 21:30:40

per moderatamente intendo senza caricare troppo, ecco perch' volevo arrivare a prestancare il quadricipite
prima di arrivare ad esercizi che in un certo modo, inevitabilmente gravano sulla colonna!
pensavo di prestancare il muscolo con la leg-extension in modo da poter lavorare con squat bulgaro e pressa
anche con carichi piu' leggeri.
Altrimenti che alternativa avrei, squat e stacchi me li devo scordare e miracolo se riesco a fare la pressa, anche se per ora è ancora fuori uso!!!

il pistols vorrei inserirlo in una tabella piu' avanti, ora vorrei concentrarmi sullo squat bulgaro.

quindi come vedresti il giorno B) ?
esercizi serie ripetizioni e recuperi???

la c) non potendo fare stacchi ne rematore bilancere ho pensato questa:

C) Stacco 4x5 no >> so che è importantissmo ma proprio non posso
Trazioni 3x6/8 ( sostituisco con trazioni prone lat-machine 4x6)
Rematore bilanciere 3x8 non posso ( sostituisco rematore un mannubrio per volta 3x8)
Pulley 3x10 OK (con che impugnatura?)

togliendo gli stacchi pero' il volume per i dorsali mi sembra bassino!!! posso inserire un pullover 2x12 o un pulldown braccia tese 2x12 ???

Alzate 90° 4x8 ok
Scrollate manubri 3x10 ok

Curl bilanciere 4x6 ok
Hammer curl 3x10 ok

***Giulio85*** · 05-11-2013, 00:16:38

R: TABELLA MASSA in EVIDENZA con modifica alle gambe

Ti scrivo domani mattina con calma che sto da cell. Se no facvio un macello con i quote xD

**nonnobolle** · 05-11-2013, 08:29:26

Ok grazie, cosi sistemiamo almeno la B) che dovrei iniziarla da domani, ...... Intanto la A) e' andata alla grande .
Devo dare un imput alle gambe quest'anno e con quel problema di spondilolisi spondilolistesi e' la mia sfida principale, se puoi dammi una mano anche per il giorno C) considerando che anche li .... No stacchi, no iperestensioni, no rem. Bilancere. Devo fare di necessita' virtu'

***Giulio85*** · 05-11-2013, 10:20:18

considera che lo squat bulgaro è una propedeutica del pistol, quindi fai benissimo ad iniziare da quello; lo potresti anche usare come primo ex
per le gambe la vedrei così
squat bulgaro 4x12 R90''
pistol box squat 2-3x6 R60''
leg curl 4x8 R90''
leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''
per l'addome puoi farli alla sbarra?
abs alla sbarra 4x6-8
tenuta C- (vedi link sotto) 3x20''-30''

lo squat bulgaro inizierei facendolo a corpo libero, poi aumentando progressivamente il carico finché riesci a fare 12 ripetizioni.
Dopodiché abbassi le ripetizioni di settimana in settimana aumentando il peso 4x10 - 4x8 - 5x6

C) Stacco 4x5 no >> so che è importantissmo ma proprio non posso
Trazioni 3x6/8 ( sostituisco con trazioni prone lat-machine 4x6)
Rematore bilanciere 3x8 non posso ( sostituisco rematore un mannubrio per volta 3x8)
Pulley 3x10 OK (con che impugnatura?)

togliendo gli stacchi pero' il volume per i dorsali mi sembra bassino!!! posso inserire un pullover 2x12 o un pulldown braccia tese 2x12 ???

Alzate 90° 4x8 ok
Scrollate manubri 3x10 ok

Curl bilanciere 4x6 ok
Hammer curl 3x10 ok

questi ex puoi farli? tipo il quarto e il quinto?

http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

ma le trazioni non puoi farle o non riesci o ne fai poche?

di lat mac fai 5x6
il rematore bilancere sostituiscilo tranquillamente con i manubri, fai 4x8
il pulley l'impugnatura è standard mi pare.. dipende dalla macchina che hai, comunque dovrebbe essere presa verticale. se puoi fare il puley basso con presa stretta fai quello
pullover e pulldown vanno bene entrambi, quello che preferisci

**nonnobolle** · 05-11-2013, 15:07:07

Grazie mille Giulio85

, se mi aiuti ad apportare gli ultimi ritocchi da domani partirei già con la scheda B)

quindi in pratica farei

SESSIONE B)
1) - squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana
2) - pistol box squat 2-3x6 R60'' >>>> pistol lo conosco anche se non sono riuscito mai a farlo se non sedendomi su una panca e partendo da la ogni ripetizione , ma come sarebbe BOX ??? come si fa?
3) - leg curl 4x8 R90'' ok
4) - leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60'' ok >>>> ma finchè non riprano la leg press posso farlo in superserie con uno squat a corpo libero molto controllato o altrimenti ?????

per l'addome puoi farli alla sbarra?
5) - abs alla sbarra 4x6-8 non dovrei farli perchè coinvolgono lo psoas e per il mio problema di scivolamento non sono indicati come anche tutti i sollevamenti delle gambe !!! (tieni presente che vorrei massificare retto obliqui e i trasversi per cercare di tirare quel po di pelle flaccida che mi è rimasta dopo la pulizia generale dell'adipe!!! per quello puntavo sul crunch cavo con sovraccarichi

6) - tenuta C- (vedi link sotto) 3x20''-30'' ok provo a farla e vedo come va tenuta C- è questa giusto??? >>>> RECUPERO ????

- i polpacci li hai tolti appositamente o li hai solo dimenticati, vorrei allenarli perche' sono davvero micro!!!

questi ex puoi farli? tipo il quarto e il quinto?

http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

PER QUARTO E QUINTO INTENDI QUESTI ?? >>> se si oggi pomerigigo provo a farli!!!! e vedo come va, i piedi su una panca giusto???

tenuta supina

tenuta c

SESSIONE C)
per la c quindi faresti

1) tenuta supina 3x20''-30'' recupero???
2) tenuta c 3x 20''-30'' recupero ???
3) lat machine impugnatura supina 5x6 rec 2' ???(avevo sbagliato a scrivere intendevo quelle presa stretta mani verso il corpo) >>>> hanno tolto la sbarra e si pososno fare solo le trazioni presa neutra o quelle prone!!! (ma non riesco a farne impugnatura prona , quindi in questa prima scheda volevo riprendere un po di forza con le trazioni impugnatura supina prima di passare alle trazioni alla sbarra)
4) rematore un manubrio per volta 4x8 rec 1'30'' ???

5) pulley basso (con triangolo intendi) 3x10 rec 1' ???

6) pullover con manubrio 2x12 rec 1' ??? >>>>>per iniziare mi sembra faccia un lavoro piu' esteso del pulldown ed inoltre ho sperimentato che su di me genera un enorme pompaggio

7) Alzate 90° 4x8 rec 1'30'' ???????
8) Scrollate manubri 3x10 rec 1'30'' ????

9) Curl bilanciere 4x6 rec 2' ????
10) Hammer curl 3x10rec 1' ????

***Giulio85*** · 05-11-2013, 15:28:34

Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio

Grazie mille Giulio85

, se mi aiuti ad apportare gli ultimi ritocchi da domani partirei già con la scheda B)

quindi in pratica farei

SESSIONE B)
1) - squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana) esatto
2) - pistol box squat 2-3x6 R60'' >>>> pistol lo conosco anche se non sono riuscito mai a farlo se non sedendomi su una panca e partendo da la ogni ripetizione , ma come sarebbe BOX ??? come si fa?è esattamente quello che hai scritto, con la panca!
3) - leg curl 4x8 R90'' ok
4) - leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60'' ok >>>> ma finchè non riprano la leg press posso farlo in superserie con uno squat a corpo libero molto controllato o altrimenti ?????
affondi SS pressa

per l'addome puoi farli alla sbarra?
5) - abs alla sbarra 4x6-8 non dovrei farli perchè coinvolgono lo psoas e per il mio problema di scivolamento non sono indicati come anche tutti i sollevamenti delle gambe !!! (tieni presente che vorrei massificare retto obliqui e i trasversi per cercare di tirare quel po di pelle flaccida che mi è rimasta dopo la pulizia generale dell'adipe!!! per quello puntavo sul crunch cavo con sovraccarichi

6) - tenuta C- (vedi link sotto) 3x20''-30'' ok provo a farla e vedo come va tenuta C- è questa giusto??? >>>> RECUPERO ???? C+ scusa, è quella a panza all'aria

- i polpacci li hai tolti appositamente o li hai solo dimenticati, vorrei allenarli perche' sono davvero micro!!! dimenticati, non li scrivo mai, li faccio quando capita, falli falli

questi ex puoi farli? tipo il quarto e il quinto?

http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

PER QUARTO E QUINTO INTENDI QUESTI ?? >>> se si oggi pomerigigo provo a farli!!!! e vedo come va, i piedi su una panca giusto??? si questi qui

tenuta supina

tenuta c

SESSIONE C)
per la c quindi faresti

1) tenuta supina 3x20''-30'' recupero??? 45/60''
2) tenuta c 3x 20''-30'' recupero ??? 45/60''
3) lat machine impugnatura supina 5x6 rec 2' ???(avevo sbagliato a scrivere intendevo quelle presa stretta mani verso il corpo) >>>> hanno tolto la sbarra e si pososno fare solo le trazioni presa neutra o quelle prone!!! (ma non riesco a farne impugnatura prona , quindi in questa prima scheda volevo riprendere un po di forza con le trazioni impugnatura supina prima di passare alle trazioni alla sbarra) la lat la farei comunque con presa prona, comunque a inizio allenamento prova 1 o 2 serie di trazioni presa neutra, io le trovo più facili di quelle a presa supina
4) rematore un manubrio per volta 4x8 rec 1'30'' ???

5) pulley basso (con triangolo intendi) 3x10 rec 1' ??? si con il triangolo

6) pullover con manubrio 2x12 rec 1' ??? >>>>>per iniziare mi sembra faccia un lavoro piu' esteso del pulldown ed inoltre ho sperimentato che su di me genera un enorme pompaggio

7) Alzate 90° 4x8 rec 1'30'' ???????
8) Scrollate manubri 3x10 rec 1'30'' ????

9) Curl bilanciere 4x6 rec 2' ????
10) Hammer curl 3x10rec 1' ????

mi ero scordato tutti i recuperi so proprio ricoglionito

vanno bene i recuperi che hai scritto, poi dovrebbero essere come li hai presi in origine; solo le scrollate farei 60".

mettiamocelo qualche altro colore in questo post però

**nonnobolle** · 05-11-2013, 19:36:03

CONCLUDENDO .... hihihih si spera se no giulio mi manda male !!! :-)

A)

1) Panca piana bilanciere 4x6 R120''
2) Panca inclinata manubri 3x8 R90''
3) Dip parallele 3x6/8 R60''
4) Croci cavi dall'alto 2x12 R60''

5) Lento avanti bilanciere 4x6 R120''
6) Alzate laterali 3x10 R60''

7) French press panca piana 4x8 R120''
8) Pushdown 3x10 R60''

B)

SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana)
2) pistol box squat 2-3x6 R60''
3) leg curl 4x8 R90''

--------------------------------------------------------------- DA RIFINIRE ---------------------------------------------------------------
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60'' ok >>>> ma finchè non riprano la leg press posso farlo in superserie con uno squat a corpo libero molto controllato o altrimenti ?????
affondi SS pressa >>>>> ecco che vado con un colore nuovo :-) >>>> E' la leg-press che sta scassata non la leg-extension, che fare finchè non la riparano !!!! :-)

5) abs alla sbarra 4x6-8 non dovrei farli perchè coinvolgono lo psoas e per il mio problema di scivolamento non sono indicati come anche tutti i sollevamenti delle gambe !!! (tieni presente che vorrei massificare retto obliqui e i trasversi per cercare di tirare quel po di pelle flaccida che mi è rimasta dopo la pulizia generale dell'adipe!!! per quello puntavo sul crunch cavo con sovraccarichi >>>> non mi hai detto che ne pensi ??

6) tenuta C+ 3x20''-30'' ok provo a farla e vedo come va tenuta C- è questa giusto??? >>>> RECUPERO ???? C+ scusa, è quella a panza all'aria ok ci provo e vedo se va altrimenti va bene un crunch inverso ???

7) Calf seduto 4x15 R60'' ?????

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SESSIONE C)

1) tenuta supina 3x20''-30'' R 45/60''
2) tenuta c 3x 20''-30'' R 45/60''
3) trazioni presa neutra 1-2 x max R120''
--------------------------------------------------------------- DA RIFINIRE ---------------------------------------------------------------
4) lat machine impugnatura prona (il resto delle serie che non riesco a completare alla sbarra le faccio al lat machine es. se ho fatto 2x6 alla sbarra faccio altre e serie alla lat ??? ) 5x6 R120'' la lat la farei comunque con presa prona >>>>> LARGHEZZA MAGGIORE DELLE SPALLE, QUELLA NORMALE PER INTENDERCI???
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) rematore un manubrio per volta 4x8 R90''
5) pulley basso con triangolo intendi 3x10 R60''
6) pullover con manubrio 2x12 R60'' (potrei metterlo in SS con pulley basso???)

7) Alzate 90° 4x8 R90''
8) Scrollate manubri 3x10 R60''

9) Curl bilanciere 4x6 R120''
10) Hammer curl 3x10R60''

siamo in dirittura di arrivo spero!!!!! Grazie anticipatamente per l'ultimo ritocco Giulio!!!!!! da domani spacco le gambe .... le voglio alla TOM PLAZ :-))

---------- Post added at 19:34:45 ---------- Previous post was at 19:02:13 ----------

............. il problema del SS leg-extension / leg-pres è superato, mi è giunta appena notizia che la leg press è stata riparata!!!!!

---------- Post added at 19:36:03 ---------- Previous post was at 19:34:45 ----------

............. il problema del SS leg-extension / leg-pres non sussiste piu', mi è giunta appena notizia che la leg press è stata riparata!!!!!

***Giulio85*** · 06-11-2013, 09:46:54

Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio

--------------------------------------------------------------- DA RIFINIRE ---------------------------------------------------------------
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60'' ok >>>> ma finchè non riprano la leg press posso farlo in superserie con uno squat a corpo libero molto controllato o altrimenti ?????
affondi SS pressa >>>>> ecco che vado con un colore nuovo :-) >>>> E' la leg-press che sta scassata non la leg-extension, che fare finchè non la riparano !!!! :-)

5) abs alla sbarra 4x6-8 non dovrei farli perchè coinvolgono lo psoas e per il mio problema di scivolamento non sono indicati come anche tutti i sollevamenti delle gambe !!! (tieni presente che vorrei massificare retto obliqui e i trasversi per cercare di tirare quel po di pelle flaccida che mi è rimasta dopo la pulizia generale dell'adipe!!! per quello puntavo sul crunch cavo con sovraccarichi >>>> non mi hai detto che ne pensi ??

6) tenuta C+ 3x20''-30'' ok provo a farla e vedo come va tenuta C- è questa giusto??? >>>> RECUPERO ???? C+ scusa, è quella a panza all'aria ok ci provo e vedo se va altrimenti va bene un crunch inverso ???

7) Calf seduto 4x15 R60'' ?????

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
i crunch con sovraccarico puoi farli se non ti danno problemi.
per la C+ farei sempre 3x20/30" con un minuto di pausa
il crunch inverso se non ti da fastidio ok, ma credo che ti possa dare lo stesso problema degli abs alla sbarra.
per obliqui e trasverso puoi anche farti tutte le tenute di addome che ti ho linkato. in tal caso non farle anche con il dorso
calf 60" va bene

--------------------------------------------------------------- DA RIFINIRE ---------------------------------------------------------------
4) lat machine impugnatura prona (il resto delle serie che non riesco a completare alla sbarra le faccio al lat machine es. se ho fatto 2x6 alla sbarra faccio altre e serie alla lat ??? ) 5x6 R120'' la lat la farei comunque con presa prona >>>>> LARGHEZZA MAGGIORE DELLE SPALLE, QUELLA NORMALE PER INTENDERCI???
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4) rematore un manubrio per volta 4x8 R90''
5) pulley basso con triangolo intendi 3x10 R60''
6) pullover con manubrio 2x12 R60'' (potrei metterlo in SS con pulley basso???)

7) Alzate 90° 4x8 R90''
8) Scrollate manubri 3x10 R60''

9) Curl bilanciere 4x6 R120''
10) Hammer curl 3x10R60''

siamo in dirittura di arrivo spero!!!!! Grazie anticipatamente per l'ultimo ritocco Giulio!!!!!! da domani spacco le gambe .... le voglio alla TOM PLAZ :-))
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se fai anche le trazioni fai una serie in meno di lat, larghezza delle spalle o poco più.
pulley basso e pullover li terrei separati, se è per una questione di tempo ok altrimenti lasciali così. in SS comunque mi piace di più pulley con lat pull down

auguri per le gambe come tommy senza stacchi

**nonnobolle** · 06-11-2013, 11:59:29

Quindi 2xmax trazioni neutre
4x6 lat machine>> intendi lat machine avanti o dietro????

Dimi appena puoi , cosi rimetto tutto in bella e mi dai la benedizione :-)

***Giulio85*** · 06-11-2013, 12:02:41

lat avanti
trazioni dipende quante ne fai di di max, mi terrei almeno una rep di buffer in modo da lavorare correttamente e non incidere troppo sul lavoro successivo.
del tipo se di max ne fai 5/6 fanne 2x4

**nonnobolle** · 06-11-2013, 14:33:09

A)

1) Panca piana bilanciere 4x6 R120''
2) Panca inclinata manubri 3x8 R90''
3) Dip parallele 3x6/8 R60''
4) Croci cavi dall'alto 2x12 R60''

5) Lento avanti bilanciere 4x6 R120''
6) Alzate laterali 3x10 R60''

7) French press panca piana 4x8 R120''
8) Pushdown 3x10 R60''

B)

SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana)
2) pistol box squat 2-3x6 R60''
3) leg curl 4x8 R90''
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''

5) crunch cavo alto 4x6-8 R60''
6) crunch inverso 4x ???? R60'' ?????
8) - tenuta laterale destra 3x20''-30'' R 45/60''
- tenuta laterale sinistra 3x20''-30'' R 45/60''
- tenuta prona 3x20''-30'' R 45/60''
- tenuta supina 3x20''-30'' R 45/60'' (spostata qui con addome, lascio solo la tenuta C- con il dorso????)
- tenuta C+ 3x20''-30'' R 45/60''

10) Calf seduto 4x15 R60''

SESSIONE C)

1) tenuta C- 3x 20''-30'' R 45/60''
2) trazioni presa neutra 1-2 (con 1 rip buffer) R120''
3) lat machine avanti impugnatura prona 4x6 R120'' (impugnatura palmi verso il corpo ampiezza poco superiore alle spalle ????)
4) rematore un manubrio per volta 4x8 R90''
5) pulley basso con triangolo intendi 3x10 R60''
6) pullover con manubrio 2x12 R60''

7) Alzate 90° 4x8 R90''
8) Scrollate manubri 3x10 R60''

9) Curl bilanciere 4x6 R120''
10) Hammer curl 3x10R60''

dammi un ultimo ok alle parti in viola cosi' oggi parto!!!!! mini tom plaz all'azione :-)) grazie infinite

ultima nota: non ti sembra un tantino sproporzionata come volume fra la A)PETTO e la C) DORSO o va bene che ne dici????

***Giulio85*** · 06-11-2013, 14:55:14

il crunch inverso se lo fai bene direi per max, saranno 8-10 rip, se ne fai di più metti le cavigliere pesanti.
a questo punto farei tutte le tenute dopo il wo di gambe, tanto non facendo squat la schiena non la vai a sovraccaricare di lavoro.
la lat la devi fare prona, proprio non ti entra in testa

i dorsi delle mani verso di te.
va bene il dorso necessità di molto più volume del petto

**nonnobolle** · 06-11-2013, 21:35:05

...... ah Giuliooooo ..... Ma quale crunch inverso ..... Ma quale esercizi per il core dopo le gambe .... Figurate tu I polpacci poi ...... Dopo l'ultimo superset di leg-extensionmistica con la pressa mortale, sono stramazzato al suolo in preda a convulsioni e rantoli in preda a crisi mistica, ho risalito le scale della palestra strisciando che tutti pensavan avessi problemi deambulatori ...... Che dire ....

Grazie infinitamente, mi hai illuminato e instradato per bene, non credevo poter provare una simile sensazione senza squat.

La prossima seduta prometto di arrivare a addome core e polpacci.

Grazie ancora, provo la scheda c e ti dico come e' andata.....