salve ragazzi, avrei intenzione di fare una delle schede postate da alessandro33 (che ringrazio per il lavoro splendido fatto nel forum) che ho modificato aggiungendo un esercizio per i pettorali e uno per il dorso:
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
chest press 3x8+max+max
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6
Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni metodo ladder
lat machine 3x8+max+max
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10
le modifiche sono in grassetto,poi avrei una domanda,come si fa la panca a 30 presa hammer?vi ringrazio in anticipo
---------- Post added at 21:39:51 ---------- Previous post was at 21:37:00 ----------
scusate ho postato nei threads in nota
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
chest press 3x8+max+max
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6
Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni metodo ladder
lat machine 3x8+max+max
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10
le modifiche sono in grassetto,poi avrei una domanda,come si fa la panca a 30 presa hammer?vi ringrazio in anticipo
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scusate ho postato nei threads in nota
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