Come consigliate di allenare l'addome???

[markok]

Allora queste sono le mie 2 spilt x l'addome;

-Retto e parte bassa;
Crunch a terra con sovraccarico (piatti) 3x15 1'
Crunch inverso panca (x ora a terra, non ho la panca inclinabile ) 3x15 1'

-Obliqui (esterno e interno);

interno; Side Bend manubrio 3x15 1'
esterno; Crunch incrociato 3x15 1', torsioni con asta (quando capita) 1-2 min.

Ho alcuna domande...

1) E' corretto eseguire lo stesso giorno le 2 spilt???
2) Il side bend è meglio farlo con 2 manubri insieme o 1 alla volta??? In piedo o da seduto???

3) Ha senso fare queste spilt??? Cioè ha senso allenare in questo modo l'addome? Possono bastare il plank, plank su fitball, i sollevamenti delle gambe alla sbarra, o altri es. di contrazione\tensione addominale??? Se si quali mi consigliate di questi?????

[markok]

Woodchopper

Il woodchopper http://www.youtube.com/watch?v=pAplQXk3dkU è un esercizio che di solito si fa ai cavi... Va bene lo stesso se lo eseguo con 1 manubrio??? In questo modo http://www.menshealth.com.sg/system/...hopper_EPS.jpg http://www.youtube.com/watch?v=vlGOMJ--nL8

[Giulio85]

questo di un paio di giorni fa è interessante

http://www.bodyweb.com/threads/387020-addominali-forti-schiena-forte

comunque se sono 2 split meglio farle in 2 giorni diversi. meglio ancora lavorare un giorno in contrazione e un giorno in contrazione isometrica e un giorno in contrazione isotonica.

[markok]

questo di un paio di giorni fa è interessante

http://www.bodyweb.com/threads/387020-addominali-forti-schiena-forte

comunque se sono 2 split meglio farle in 2 giorni diversi. meglio ancora lavorare un giorno in contrazione e un giorno in contrazione isometrica e un giorno in contrazione isotonica.

Ok, quindi va bene se faccio un giorno retto e part bassa(contrazione); Crunch a terra sovraccarico e crunch inverso...
un altrogiorno obliqui(contrazione); Woodchopper, side bend....
e 1 giorno plank (isomertica)

é troppo??? 1 esercizio x gruppo addominale....

[Giulio85]

fai un giorno
crunch
crunch inverso
taglialegna

un giorno
plank e isometrie varie

se vuoi scrivi tutta la scheda, bisognerebbe vedere anche il volume totale

[markok]

se vuoi scrivi tutta la scheda, bisognerebbe vedere anche il volume totale

Questa è la scheda;

programma A;

PETTO;
Panca piana, 4x8 2’
Distensioni bilanciere su inclinata 30°, 3x8 90’’ (per ora non ho la panca inclinabile faccio i piegamenti su rialzo)
Croci panca piana, 3x10 1’
SPALLE (DELT. ANT. E LAT.)
Military press, 4x8 90’’----altern.---Alzate frontali bil., 3x10 1'
Alzate laterali, 3x10 1’
TRICIPITI;
French press manubri, 3x10 90’’
Dip panche, 3x10 1’
______________________________________
Programma B;
GAMBE;
Squat, 4x6 2’
Affondi bilanciere, 3x10 1’
Calf in piedi bilanciere su rialzo, 3x10 1’
ADDOME (RETTO E PARTE BASSA);
Crunch a terra con sovraccarico, 3x15 1’
Crunch inverso, 3x15 1’
ADDOME (OBLIQUI);
Woodchopper, 3x15 1'
Side bend, 3x15 1’
______________________________________
Programma C;
DORSO;
Stacchi, 3x8 1’
Trazioni, 3xX 2’
Rematore bilanciere, 3x8 1’
SPALLE (DELT. POST.);
Lento dietro, 3x10 1’
Alzate a 90°, 3x10 1'
BICIPITI;
Curl bilanciere, 4x8 90’’
Curl hammer, 3x10 1’
TRAPEZIO;
Scrollate bilanciere, 3x12 1’-----altern.-----Vertical row, 3x10 1'

fai un giorno
crunch
crunch inverso
taglialegna

E il side bend??? x L'obliquo interno???
E il plank e le altre secondo te in quale programma è meglio infilarle???

[Giulio85]

parti dal presupposto che il retto dell'addome lavora nella sua interezza sia che fai crunch sia che fai crunch inverso sia che fai il taglialengna.
semplicemente puoi variare gli ex, e fare ogni volta un wo diverso.
le isometrie puoi farle dopo il petto.

la scheda va abbastanza bene, ti darei solo qualche consiglio:
- per le gambe fai proprio pochino aggiungerei una serie di squat e un altro ex tipo il leg curl.
- al posto del lento dietro farei le tirate al mento e le farei dopo le alzate a 90.
- le scrollate e il vertical row non sono proprio la stessa cosa.. se fai il vertical row fallo come ultimo ex di dorso e comunque anche le scrollate prima dei bicipiti.

[markok]

parti dal presupposto che il retto dell'addome lavora nella sua interezza sia che fai crunch sia che fai crunch inverso sia che fai il taglialengna.
semplicemente puoi variare gli ex, e fare ogni volta un wo diverso.
le isometrie puoi farle dopo il petto.

la scheda va abbastanza bene, ti darei solo qualche consiglio:
- per le gambe fai proprio pochino aggiungerei una serie di squat e un altro ex tipo il leg curl.
- al posto del lento dietro farei le tirate al mento e le farei dopo le alzate a 90.
- le scrollate e il vertical row non sono proprio la stessa cosa.. se fai il vertical row fallo come ultimo ex di dorso e comunque anche le scrollate prima dei bicipiti.

Sulle gambe hai riagione è poco, ma io mi alleno nella mia hg e non ho il macchinario x fare leg curl... Qua su bw mi hanno consigliato di fare gli stacchi rumeni in sostituzione...

Ho sistemato il programma c;

Programma C;
DORSO;
Stacchi, 3x8 1’
Trazioni, 3xX 2’
Rematore bilanciere, 3x8 1’
Vertical row, 3x10 1'
SPALLE (DELT. POST.);
Alzate a 90°, 3x10 1'
TRAPEZIO;
Scrollate bilanciere, 3x12 1'
BICIPITI;
Curl bilanciere, 4x8 90’’
Curl hammer, 3x10 1’

Isometrie dopo il petto OK

Scusa se insisto... Pensi che sia troppo fare;

Crunch a terra con sovraccarico, 3x15 1’
Crunch inverso, 3x15 1’

Woodchopper, 3x15 1'
Side bend, 3x15 1’

...in 1 giorno... (con le gambe)???

Grazie di tutto

[Perrots]

Questa è la scheda;

programma A;

PETTO;
Panca piana, 4x8 2’
Distensioni bilanciere su inclinata 30°, 3x8 90’’ (per ora non ho la panca inclinabile faccio i piegamenti su rialzo)
Croci panca piana, 3x10 1’
SPALLE (DELT. ANT. E LAT.)
Military press, 4x8 90’’----altern.---Alzate frontali bil., 3x10 1'
Alzate laterali, 3x10 1’
TRICIPITI;
French press manubri, 3x10 90’’
Dip panche, 3x10 1’
______________________________________
Programma B;
GAMBE;
Squat, 4x6 2’
Affondi bilanciere, 3x10 1’
Calf in piedi bilanciere su rialzo, 3x10 1’
ADDOME (RETTO E PARTE BASSA);
Crunch a terra con sovraccarico, 3x15 1’
Crunch inverso, 3x15 1’
ADDOME (OBLIQUI);
Woodchopper, 3x15 1'
Side bend, 3x15 1’
______________________________________
Programma C;
DORSO;
Stacchi, 3x8 1’
Trazioni, 3xX 2’
Rematore bilanciere, 3x8 1’
SPALLE (DELT. POST.);
Lento dietro, 3x10 1’
Alzate a 90°, 3x10 1'
BICIPITI;
Curl bilanciere, 4x8 90’’
Curl hammer, 3x10 1’
TRAPEZIO;
Scrollate bilanciere, 3x12 1’-----altern.-----Vertical row, 3x10 1'



E il side bend??? x L'obliquo interno??? Il side bend con manubrio si fa solamente con un manubrio alla volta. Ci sono le varianti ai cavi ma è sempre comunque un lato alla volta.
E il plank e le altre secondo te in quale programma è meglio infilarle???

in neretto..

[markok]

si giusto, avevo dei dubbi grazie

[Giulio85]

Sulle gambe hai riagione è poco, ma io mi alleno nella mia hg e non ho il macchinario x fare leg curl... Qua su bw mi hanno consigliato di fare gli stacchi rumeni in sostituzione...

Ho sistemato il programma c;

Programma C;
DORSO;
Stacchi, 3x8 1’
Trazioni, 3xX 2’
Rematore bilanciere, 3x8 1’
Vertical row, 3x10 1'
SPALLE (DELT. POST.);
Alzate a 90°, 3x10 1'
TRAPEZIO;
Scrollate bilanciere, 3x12 1'
BICIPITI;
Curl bilanciere, 4x8 90’’
Curl hammer, 3x10 1’

Isometrie dopo il petto OK

Scusa se insisto... Pensi che sia troppo fare;

Crunch a terra con sovraccarico, 3x15 1’
Crunch inverso, 3x15 1’

Woodchopper, 3x15 1'
Side bend, 3x15 1’

...in 1 giorno... (con le gambe)???
no vai tranquillo, ma non fare tutto in 3x15
su crunch e crunch inverso puoi usare più sovraccarico e farne una decina. puoi anche fare abs alla sbarra
woodchopper e sidebend farei 2 serie di ognuno
Grazie di tutto

non avevo fatto caso agli stacchi, alla fine gambe sono abbastanza allenate
una serie di squat la aggiungerei comunque. Puoi anche fare un paio di serie di ponte glutei a una gamba dopo gli affondi.

per le gambe in home gym ci sono molte varianti, lo squat bulgaro, il side squat, il pistol squat, il jump squat.. sempre squat si chiamano