[Principiante] Dubbi allenamento

[Piero9]

Salve mi chiamo Piero, sono alto 183 cm e peso 73 kg, circonferenza polso:16,5 cm. Mi alleno da 4 anni, ma da quello che sto leggendo sul forum mi sono allenato sempre male, ed è per questo motivo che mi considero un principiante. Mi alleno a casa, quello di cui ho a disposizione è una tower gym, una panca, due manubri, un bilanciere, un rack e circa 80 kg di ghisa. Purtroppo mi alleno a casa per motivi economici, comunque ho letto molte discussioni sul forum, e da principiante sto avendo moltissimi dubbi ad apprendere tutto in maniera efficace. Quello che vorrei fare è iniziare un ciclo di forza per poi passare al mantenimento, più che ipertrofia.
Questi sono i miei massimali e la scheda attuale:
Squat:46 kg*12 rip
Stacchi: non ancora fatti
Panca:54kg
Vorrei dei consigli da parte degli utenti più esperti in modo da chiarire questi dubbi, Grazie per l'attenzione

[Bc9999]

puoi trovare alcune schede o progressioni di forza nei 3d in rilievo di questa sezione, io ho usato il modello proposto da Leviatano con alcune modifiche e mi sono trovato bene =D

[Piero9]

puoi trovare alcune schede o progressioni di forza nei 3d in rilievo di questa sezione, io ho usato il modello proposto da Leviatano con alcune modifiche e mi sono trovato bene =D

Il problema è che mi alleno a casa, ed ho a disposizione solo gli attrezzi precedentemente descritti. Essendo una persona abbastanza ansiosa ne risento abbastanza sia a livello fisico e mentale dei cambiamenti, quindi avrei bisogno solo di un aiuto, per il mantenimento,non per altro. Nelle palestre dove sono andato mi sono trovato sempre male. Comunque in questi due mesi ho appreso una mole di informazioni che non pensavo neanche esistessero, il problema è che dovrei razionalizzare il tutto.

[Gino2000]

Il problema è che mi alleno a casa, ed ho a disposizione solo gli attrezzi precedentemente descritti. Essendo una persona abbastanza ansiosa ne risento abbastanza sia a livello fisico e mentale dei cambiamenti, quindi avrei bisogno solo di un aiuto, per il mantenimento,non per altro. Nelle palestre dove sono andato mi sono trovato sempre male. Comunque in questi due mesi ho appreso una mole di informazioni che non pensavo neanche esistessero, il problema è che dovrei razionalizzare il tutto.

Guarda da come ti sei descritto, hai il mio stesso carattere (Anche io non sono molto fiducioso dei cambiamenti... Passare dal vecchio allenamento al nuovo, per me è stato un trauma xD Non ne parliamo per il cambio di dieta...) E anche io ho i tuoi stessi attrezzi (A parte il rack, che per motivi di spazio non posso averlo... peccato)

Allora, io ti posso consigliare una cosa (Anche io sono un neofita):

Inizia la nuova scheda inserendo i classici fondamentali (Stacchi, squat, panca piana e pure dips che per me sono essenziali!!), una scheda con gli esercizi più importanti, dopo 2-3 mesi (Ogni mese cambia qualche esercizio oppure cambia serie e ripetizioni) fai il punto della situazione... Nel senso vedi i tuoi punti più carenti e inserisci anche esercizi complementari e di isolamento per le zone "meno allenate" (Non per colpa nostra, ma per la nostra genetica)
Fammi sapere se hai altre domande

[Bc9999]

ti spiego come mi sono allenato io negli ultimi tempi sperando ti possa essere d'aiuto:

in multifrequenza ABA/BAB ovvero avendo due schede divise in esercizi di Spinta ed esercizi di Trazione, trovati nei modelli
tenevo una progressione che variava di settimana in settimana di questo tipo: 1° settimana 8x3, 2° 6x4, 3° 5x5, 4° 4x6...la settimana dopo aumentavo di 5kg e ricominciavo, questa progressione la usavo per i fondamentali: panca, stacco, squat, rematore, lento avanti.

poi inserivo per il dorso le trazioni, per il petto qualcosa per la parte centro-alta del petto come per esempio la panca inclinata poi aggiungevo un esercizio per i bicipiti e i tricipiti...

veniva una cosa del genere:

A) Spinta: Allenamento con esercizi per il petto + squat + Spalle + tricipiti
B) Trazione: Allenamento con esercizi per il dorso + bicipiti + trapezi + spalle posteriori

così mi trovavo bene, e ho ottenuto risultati in termini di forza, se hai domande dimmi pure =D

[Piero9]

ti spiego come mi sono allenato io negli ultimi tempi sperando ti possa essere d'aiuto:

in multifrequenza ABA/BAB ovvero avendo due schede divise in esercizi di Spinta ed esercizi di Trazione, trovati nei modelli
tenevo una progressione che variava di settimana in settimana di questo tipo: 1° settimana 8x3, 2° 6x4, 3° 5x5, 4° 4x6...la settimana dopo aumentavo di 5kg e ricominciavo, questa progressione la usavo per i fondamentali: panca, stacco, squat, rematore, lento avanti.

poi inserivo per il dorso le trazioni, per il petto qualcosa per la parte centro-alta del petto come per esempio la panca inclinata poi aggiungevo un esercizio per i bicipiti e i tricipiti...

veniva una cosa del genere:

A) Spinta: Allenamento con esercizi per il petto + squat + Spalle + tricipiti
B) Trazione: Allenamento con esercizi per il dorso + bicipiti + trapezi + spalle posteriori

così mi trovavo bene, e ho ottenuto risultati in termini di forza, se hai domande dimmi pure =D

Grazie, penso di creare un diario, in modo da tenere sotto controllo ogni aspetto dell'allenamento, dei carichi, ecc... Ed essere seguito da persone competenti, anche perché per ora sto andando in palestra e l'istruttore mi ha fatto un programma per tre mesi: 1 mese: 3*12; 2°mese:3*8, 3° mese:3*5.

[Alessandro33]

ottima idea del diario

[Bc9999]

ottima idea del diario

Quoto!
A me stanno aiutando molto


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[Piero9]

ottima idea del diario

Grazie, ho visto che questo forum è pieno di persone molto competenti, e sicuramente mi possono dare una mano, ed imparare cose nuove. Grazie ad internet abbiamo questa fortuna.

[Alessandro33]

ora dacci sotto su!

[Piero9]

ora dacci sotto su!

Grazie Alessandro, la motivazione non mi è mai mancata, solo in alcuni casi, di scarsi risultati, spero che sia l'anno della svolta, in tutto e per tutto.