Spingere sull'ipertrofia

[Bluye]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 24 anni, sono in dieta di massa da 9 mesi e faccio palestra da 8 mesi. All'inizio della dieta pesavo 65kg (BF 12%) per 188cm e ora peso 78kg (BF 13%): i risultati in termini di peso quindi li ho visti e sono contento di non aver aumentato troppo la BF.

Mi alleno 3 volte a settimana con un programma AB che cambio ogni 4 settimane: ad oggi ho fatto sempre cicli di ipertrofia intervallati da due mesi di forza non consecutivi. I muscoli sono cresciuti sia in termini di peso sollevabile che soprattutto di volume. Mi appresto ora a cambiare programma, ma questa volta vorrei puntare su qualcosa di molto più efficace spingendo al massimo l'aumento del volume muscolare.

Specifico che attualmente uso i seguenti integratori:
- creatina, tutti i giorni 4 gr/giorno;
- shaker con 70gr carbo e 30gr whey post-wo;
- col nuovo programma inizio anche HMB tutti i giorni 3 gr/giorno.

Il mio allenamento per il mese trascorso è stato:
A) panca piana 3x8 60kg 90"
croci 3x10 90" 14kg
panca alta 3x10 40kg 90"
tricipiti al cavo alto 3x10 20kg 60"
leg press orizzontale 3x10 90kg 90"
leg curl 3x8 60kg 60"
leg extension 3x10 60kg 90"
calf in piedi 3x12 60kg 60"
crunch 3x12 45kg 60"

B) lat machine stretta 3x8 75kg 90"
pulley 3x10 35kg 90"
bicipiti con manubri 3x10 12kg 90"
shoulder press 3x8 50kg 90"
alzate laterali+frontali 3x16 8kg 90"
alzate 3x10 14kg 90"
alzate al mento 3x8 25kg 90"
crunch 3x12 45kg 60"

Ogni consiglio è ben accetto, io voglio puntare questo mese tutto sul volume muscolare. Ho letto in rete di ripetizioni parziali e sere doppie/triple, che ne pensate? Grazie a tutti, ciao!

[Narvalo]

bo..io son dietro l'ultimo per darti un aiuto, ma la scheda postata è assurda secondo me...hai visto i 3d?...(e parlo io che.....), trovi tutto dalla forza all'ipertrofia:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/312571-Guida-alle-ripetizioni-e-modalità-di-carico?p=7079024&viewfull=1#post7079024

[Phemt666]

A parte che c'è carenza di fondamentali (squat, stacco, trazioni, rematori), secondo me dovresti lavorare sulla forza.
La tua forza relativa è un po' scarsina (hai anche iniziato da poco, quindi potrebbe essere normale), ma secondo me devi lavorare non dico per raddoppiare i carichi che usi ora, ma aumentarli almeno di un 50% (parlo dei multiarticolari: panca, pulley, leg press. La lat machine è buona, ma c'è troppa diversità con il peso usato negli altri multiarticolari, quindi mi viene il dubbio che tiri con la schiena. Leg extension 60 kg e 90 kg di leg press, c'è qualcosa che non torna).
Secondo me ti conviene fare un lavoro tecnico e di forza massimale. Vedrai che nel lungo periodo pagherà più che puntare da subito ad allenamenti più "ipertrofizzanti" (come se si restasse piccoli a lavorare sulla forza )

[Bluye]

Ho letto con cura tutto quello che ho trovato sul forum in merito alla costruzione di una scheda e, in base anche all'allenamento che ho fatto finora, ho elaborato questa. Mi interessa un vostro parere.
E' una scheda AB da 3 volte a settimana:

A) Petto-tricipiti-quadricipiti

Panca piana 3x6 65kg 150"
Spinte su panca piana con manubri 3x8 16 kg 90"
Croci 3x14 10kg 60"
Tricipiti al cavo alto 3x10 25kg 90"
Leg press 3x6 120kg 150"
Leg curl 3x14 50kg 60"
Leg extension 3x14 50kg 60"
Crunch 3x10 45kg 60"

B) Dorso-bicipiti-spalle

Pulldown 3x6 75kg 150"
Low row 3x8 55kg 90"
Upper back 3x14 35kg 60"
Curl con manubri 3x8 12kg 90"
Shoulder press 3x6 55kg 150"
Tirate al mento 3x8 30kg 90"
Alzate frontali+laterali alternate 3x16 8kg 60"
Calf in piedi al multipower 3x12 50kg 60"
Crunch 3x10 45kg 60"

Alcune precisazioni:
- ho seguito le ottime indicazioni di Leviatano89 per scegliere gli accoppiamenti dei muscoli da allenare e per fare per ogni muscolo un fondamentale, un multiarticolare ed uno di isolamento;
- non ho inserito squat e stacchi perchè alcuni problemi alla schiena mi impediscono di farli;
- ho solo un esercizio specifico per tricipiti e bicipiti, meglio un altro per ciascuno?

Ho già testato questo allenamento e riesco a farlo bene. Qualunque consiglio è ben accetto, grazie!!

---------- Post added 07-11-2013 at 15:59:30 ---------- Previous post was 06-11-2013 at 17:05:18 ----------

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[Bluye]

R: Spingere sull'ipertrofia

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