Scheda massa consigli

[Deschain_85]

Salve a tutti sono un nuovo utente, mi alleno da un paio d'anni ma con pochi risultati essendo sempre stato molto discontinuo per vari problemi, ma ora che e' tutto risolto vorrei iniziare a fare le cose sul serio.
E mi servirebbero consigli su una scheda massa, sono alto 1,80 e peso 68 chili e potro' allenarmi 4 volte a settimana.

Questo e' quello che avevo in mente...

1° GIORNO (Petto/Bicipiti)

-Panca piana bilanciere: 4x8
-spinte panca inclinata: 4x8
-croci panca piana: 4x10
-dip: 3x12
-Curl bilanciere: 4x8
-Curl manubri: 3x10
-addominali


2° GIORNO (Dorso/Tricipiti)

-Trazioni alla sbarra: 5x6
-Pulley: 4x8
-Pull down Lat Machine: 3x10
-Pull down braccia tese: 3x10
-French press : 4x8
-Push down barra: 3x10


3° GIORNO (Gambe)

-Squat: 5x6
-Leg press: 4x8
-Leg Extension: 2x12
-Leg Curl: 2x12
-Calf: 4x12
-Addominali


4°GIORNO (Spalle)

-Military Press: 4x6
-Lento avanti: 3x8
-Tirate al mento: 3x10
-Alzate laterali e frontali: 3x6+10
-Scrollate: 2x12


Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto, e se magari potete linkarmi un video per vedere la corretta esecuzione degli esercizi, perche' chiedere aiuto all'istruttore nella mia palestra e' pressoche' inutile xD.

[Alessandro33]

Non male come tabella, ma non vedo un ex fondamentale nel wo del dorso: lo stacco

[Deschain_85]

Non male come tabella, ma non vedo un ex fondamentale nel wo del dorso: lo stacco

Lo aggiungo a quelli che gia' ci sono oppure ne tolgo uno per lo stacco??

[Manx]

piu' che lo stacco, che magari potresti fare la prox volta, io farei una serie in meno di trazioni, una in meno di pulley e metterei 4 serie di rematore bilanciere. Toglierei il pull down a braccia tese...del tutto. Gambe allenate troppo poco....
p.s. calf 4x12 non significa nulla....sarebbe come scrivere "quadricipiti 4x12"....si' ok....ma che esercizio?