split allenamento

**ston** · 01-11-2013, 18:16:57

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ciao a tutti sono nuovo e volevo un consiglio su come dividere i gruppi muscolari nell'arco della settimana. stavo pensado di fare dei richiami per petto e dorso poichè una settimana di pausa per un gruppo muscolare mi sembra troppo. da settimana prossima stavo pensando di iniziare qualcosa di simile:
lunedì petto/tricipiti/addome
martedì dorso/bicipiti
giovedì spalle/richiamo petto
venerdì gambe/richiamo dorso/addome

potrebbe andare bene? dipende anche dal tuo grado di anzianità e da come imposterai l'allenamento...
credo che comunque dipenda da che esercizi si fanno nei richiami e dall'intesità, quindi quando faccio i richiami cosa dovrei fare?
io nei giorni di richiamo pensavo di fare 2 esercizi per un totale di 4/6 serie e quindi con un intensità minore ma è possibile riallenare un gruppo muscolare nel giorno del richiamo ad alta intensità come nell'altro giorno o sarebbe troppo?
un altra domanda. si potrebbe dividere l'allenamento del petto in 2 giorni facendo ad es. al lunedì solo esercizi di spinta e al giovedì solo croci allenando in entrambi ad alta intesità?...a me non piace...
grazie in anticipo

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**Dip95** · 02-11-2013, 12:57:06

Ho 18 anni e faccio palestra da poco più di un anno ma allenandomi ma l'unico periodo in cui mi sono allenato bene e ho avuto buoni risultati è stato da gennaio a maggio poichè negli altri periodi ho alternato la palestra con molta attività aerobica. Ad ottobre pesavo 63 kg ed a maggio ero arrivato sui 66 kg. Durante l'estate ho fatto tantissimo(anche troppo) bici e corsa perchè mi piace molto ma così ho perso tantissima massa muscolare ( e il poco grasso che avevo) arrivando a 58,5 kg, probabilmente anche perchè ho mangiato male.ora vorrei recuperare un po' di massa e tornare nelle condizioni di prima quindi mi sto dedicando seriamente alla palestra limitando l'attività aerobica. Ho rincominciato da poco meno di 2 mesi e ho già ripreso 2,5kg di massa magra.
Se volessi seguire un allenamento come quello che ho descritto sopra come dovrei impostarlo? Cosa mi consigliate? Premetto che ho dei tempi di recupero abbastanza veloci

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Ah non so se sia molto importante ma sono alto 173 cm

**Dip95** · 09-11-2013, 00:53:07

pareri su scheda massa 4 split

salve a tutti vorrei dei pareri su l'impostazione di questa scheda per massa divisa in 4 split. ho 18 anni e mi alleno da un anno. altezza 173 cm, peso 61kg(ho perso molta massa stupidamente d'estante facendo molta attività aerobica, ora sto recuperando). i giorni di allenamento sarebbero lunedì,martedì,giovedì e venerdì.

A petto - bicipiti
panca piana 4x6
distensioni panca piana 10-8-6
distensioni panca inclinata 10-8-6
croci panca piana 3x12

trazioni supine 3xmax
curl bilancere sagomato 10-8-6-6
curl concentrato 3x8

B gambe-addome
squat 12-10-8-6
pressa 12-10-8-6
leg ext 3x8
leg curl 3x8
polpacci impiedi alla multi power 10-8-6-6
polpacci a sedere 3x12

crunch, sit uo

C spalle-tricipiti
lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 12-10-8-6
alzate con busto 90° 3x10

dip 3xmax
panca presa stretta10-8-6
french press 3x8

D dorso-addome
trazioni prone alla sbarra 4xmax/ trazioni alla lat machine 4x8 quale?
rematore manubri 10-8-8-6
pulley 10-8-6
pul down 3x12

sit up,crunch

cosa ne pensate?

**ston** · 09-11-2013, 08:48:14

le trazioni, anche se fatte con presa supina non sono un'esercizio diretto per i bicipiti, come le dip non sono direttamente per i tricipiti.
butta un'occhio al link:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**Dip95** · 09-11-2013, 10:08:28

Lo so ma le avevo inserite per richiamare un po il dorso e il petto. Mi consigliate di toglierle o potrebbe andare bene? Per il resto?

**Manx** · 09-11-2013, 10:23:56

le trazioni semmai "richiamano" i bicipiti e il petto non lo richiami di certo con le trazioni....

**Dip95** · 09-11-2013, 12:24:33

Il petto lo volevo richiamare con le dip non con le trazioni.
ma quindi dici di sostituire sia dip che trazioni?

**Manx** · 09-11-2013, 13:13:59

tu parli di richiamo per il petto e ti riferisci alle trazioni, da quanto si capisce

cmq no, io non ho detto di togliere dip (che allenano TUTTO il torace) e trazioni (prone e supine)....quelle vanno fatte sempre!

**Dip95** · 09-11-2013, 13:27:10

Ok scusa mi sono spiegato male. Potrebbe andare bene quindi lasciare così con le trazioni il giorno dei bicipiti per richiamare un po' il dorso e con le dip il giorno dei tricipiti per richiamare un po' il petto? Oppure sposto le dip al giorno del petto e trazioni solo quando alleno il dorso senza fare richiami?

**Manx** · 09-11-2013, 13:29:53

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Ok scusa mi sono spiegato male. Potrebbe andare bene quindi lasciare così con le trazioni il giorno dei bicipiti per richiamare un po' il dorso e con le dip il giorno dei tricipiti per richiamare un po' il petto? Oppure sposto le dip al giorno del petto e trazioni solo quando alleno il dorso senza fare richiami?

non ci capiamo/non capisci....le trazioni prone o supine che siano sono ex fondamentali per il dorso, non di richiamo! Semmai i bicipiti sono richiamati! Stesso discorso per le dip alle parallele....tutto il torace + i tricipiti lavorano!

**Dip95** · 09-11-2013, 13:35:20

Ok grazie. Io volevo inserire dei richiami per dorso e petto senza affaticarli troppo ma proveró senza richiami. Per il resto la scheda puó andare o mi consigliate qualche altra correzione?

**Manx** · 09-11-2013, 13:40:21

ma se vuoi fare dei richiami per il petto e il dorso....li fai, che problema c'è? sei tu che ragionavi pero' alla "rovescia"....rileggi bene cosa abbiamo scritto.