Salve a tutti, è circa un mese e mezzo che seguo un "allenamento" messo insieme leggendo qua e là discussioni sul forum e in rete. Vorrei sapere se sto facendo la cosa giusta oppure no, e se no come dovrei organizzare una scheda? Inoltre sto per montare una barra per trazioni, dovrei sostituire gli esercizi che faccio con le trazioni o solo integrare? Le ripetizioni vanno bene?
Sono alta 1.59 e peso 45 kg, il mio obiettivo è mettere su massa muscolare.
Tra lo studio e il resto riesco quasi sempre ad allenarmi per un'ora e mezza 3/4 volte a settimana, con esercizi a corpo libero perché non posso andare in palestra.
Mi scuso per alcuni esercizi di cui non conosco il nome specifico, in ogni caso li eseguo con una velocità moderata e stando attenta alla respirazione.
La scheda si articola così:
Riscaldamento
30' di corsa
Addominali
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch per obliqui 3x20
Dorsali
Posizione prona,mani sotto il mento,busto sollevato 3x20
Posizione prona,mani stese lungo i fianchi, busto e gambe tese sollevati 3x20
Posizione prona,mani stese avanti,busto e gambe tese sollevati 3x20
Piegamenti 3x15
Glutei
Posizione supina,spalle a terra,braccia lungo i fianchi,gambe piegate,bacino sollevato 3x20
A terra su mani e ginocchia,gamba piegata a 90 sollevata lateralmente (un cane che nei suoi momenti intimi insomma.)3x20
A terra su mani e ginocchia,gamba piegata a 90 sollevata dietro non oltre la linea del bacino 3x20
Gambe
Squats 3x25
Stesa a terra su un fianco, gamba sollevata lentamente 3x20
Posizione supina, gambe tese sollevate e divaricate lentamente 3x20
Stretching
Ringrazio tutti per aver letto!
(e non ridete per i nomi.)
Sono alta 1.59 e peso 45 kg, il mio obiettivo è mettere su massa muscolare.
Tra lo studio e il resto riesco quasi sempre ad allenarmi per un'ora e mezza 3/4 volte a settimana, con esercizi a corpo libero perché non posso andare in palestra.
Mi scuso per alcuni esercizi di cui non conosco il nome specifico, in ogni caso li eseguo con una velocità moderata e stando attenta alla respirazione.
La scheda si articola così:
Riscaldamento
30' di corsa
Addominali
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch per obliqui 3x20
Dorsali
Posizione prona,mani sotto il mento,busto sollevato 3x20
Posizione prona,mani stese lungo i fianchi, busto e gambe tese sollevati 3x20
Posizione prona,mani stese avanti,busto e gambe tese sollevati 3x20
Piegamenti 3x15
Glutei
Posizione supina,spalle a terra,braccia lungo i fianchi,gambe piegate,bacino sollevato 3x20
A terra su mani e ginocchia,gamba piegata a 90 sollevata lateralmente (un cane che nei suoi momenti intimi insomma.)3x20
A terra su mani e ginocchia,gamba piegata a 90 sollevata dietro non oltre la linea del bacino 3x20
Gambe
Squats 3x25
Stesa a terra su un fianco, gamba sollevata lentamente 3x20
Posizione supina, gambe tese sollevate e divaricate lentamente 3x20
Stretching
Ringrazio tutti per aver letto!
(e non ridete per i nomi.)