MaSsa

[Red-95]

Salve vorrei cambiare la scheda. 18 anni per penso 177cm 68kg
Obiettivo: Massa
Questa è la mia vecchia scheda
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8 120"
panca alta 3*8 90"
dip 3*6 90" 2° esercizio
croci ai cavi alti 2x12 60"
Military press 3x6 90"
tirate al mento ss alzate laterali ai cavi 2x8+10 60"
curl bilanciere 4*6 90"
hammer curl su panca 30° 3x8 60"
panca scott 2*12 30"




b)
Squat 6/8/8/10 120"
Leg press 4x8 90"
affondi 3*10 60"
Leg extension 3x6+6+6 60"
leg curl 3x8 60"
calf in piedi al multipower 3*10 60"
Calf seduto 3x25 60"


Addome


c)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni presa supina, sovraccarica 4*6 o 8 120"
rematore 3x8 90"
pulley 3x10 60"
cavi incrociati 3*8 60"
scrollate 2x12 30"
panca stetta 4*8 90"
tricipi alle corde 3*10 60"
dip tra panche 2xmax 60"


questa invece quella che vorrei seguire

A)
Panca piana bilanciere 8/8/6/6 120"
croci su panca inclinata 3*8 60" ss Spinte manubri su panca dritta 3*10
Panca alta 3*10 90"
Panca stretta 4*6 90"
French press 3*10 60"
Dip tra panche con sovraccarico 3*8 90"
Curl bilanciere 4*6+6+6 90"
Bicipiti su panca inclinata 3*8 90"
Bicipite singolo al cavo 2*12 60"




b)
Squat 10/8/8/6 120"
Leg press 4x12 90"
affondi 3*8 60"
Leg extension 3*8+8+8 60"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi al multipower 3*10 60"
Calf seduto 3x25 60"
Addome




c)
Stacchi 4x6 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore su panca inclinata 3x8 90"
pulley basso 3x10 60"
Military 3*8 60"
Arnold 3x10 60"
Alzate frontali 4*8 90"
tricipi alle corda 3*10 60"
dip 2xmax 60"

[Red-95]

up

[Red-95]

up

[ston]

a me non piace troppo lo split

[Red-95]

a me non piace troppo lo split

Ho utilizzato questo split in modo da lavorare bene le spalle e braccia.
Cosa mi consigli?
cosi?
a.PETTO SPALLE TRICIPI - b. GAMBE ADDOME - c. DORSO BICIPITI

[ston]

...meglio

[Red-95]

A)
Panca piana bilanciere 8/8/6/6 120"
croci su panca inclinata 3*8 60" ss Spinte manubri su panca dritta 3*10
Panca alta 3*10 90"
chest press 2*12 60"
Military 3*8 90"
Arnold 3x10 60"
Alzate frontali 4*8 90
Panca stretta 4*10 90"
French press 3*6 60"
Estensione verticale tricipiti con manubri 2*12 60"














b)
Squat 10/8/8/6 120"
Leg press 4x12 90"
affondi 3*8+8+8 60"
Leg extension 3*8+8+8 60" ss leg curl 3x10 60"
calf in piedi al multipower 3*20 60"
Calf seduto 3x10+10+10 60"
Addome








c)
Stacchi 4x6 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore su panca inclinata 3x8 90"
pulley basso 3x10 60"
Curl bilanciere ez 4*6 90"
Bicipiti su panca inclinata 3*8+8+8 90"
Bicipite singolo al cavo 2*12 60"
tricipi alle corda 3*10 60"
dip 2xmax 60"

ho provato pure a inserire un richiamo per i tricipiti il venerdì

[Red-95]

up

[ston]

A)
Panca piana bilanciere 8/8/6/6 120"
dip 3x6/8 90"
Spinte manubri su panca inclinata ss croci su panca piane 3x8+10 60"

Military 4x6 90"
alzate laterali manubri 3x10 60"


French press su panca inclinata 4*6 90"
Estensione verticale tricipiti con manubri 3x8 60"














b)
Squat 4x6 120"
Leg press 6/8/8/10 90"
Leg extension 3*6+6+6 60"
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
calf in piedi al multipower 3*6+6+6 60"
Calf seduto 3x25 60"
Addome








c)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore bil.....inverti la presa rispetto alla scheda precedente 3x8 90"
pulley basso trazybar 3x10 60"

alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"

Curl bilanciere ez 4*6 90"
Bicipiti su panca inclinata hammer 3*6+6+6 90

tricipi alle corda 3*6 60"
dip 2xmax 60"

ho provato pure a inserire un richiamo per i tricipiti il venerdì

.

[Red-95]

Grazie mille ston

[ston]

[Red-95]

c)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore bil.....inverti la presa rispetto alla scheda precedente 3x8 90"
pulley basso trazybar 3x10 60"
alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"
Curl bilanciere ez 4*6 90"
Bicipiti su panca inclinata hammer 3*6+6+6 90
tricipi alle corda 3*6 60"
dip 2xmax 60"

Oggi ho cominciato la scheda partendo dal dorso (c). Ho un piccolo dubbio.
Eseguendo le trazioni a presa prona sento continuamente le ossa delle spalle scricchiolare, non è un dolore ma neanche un fastidio...........ecco, volevo sapere è normale?
Forse è dovuto dal fatto che è un movimento innaturale?

[Red-95]

up

[Red-95]

up

[Red-95]

up