Dopo i consigli che ho ricevuto qualche settimana fa, ho elaborato una scheda di forza prendendo spunto dai link che mi ha fornito Jonny94, la scheda prevede 4 allenamenti settimana ABAB ed è la seguente:
Lunedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8
Martedi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
rematore manubrio 3x8
scrollate 3x12
curl martello 3x10
giovedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
Sissy squat al cavo 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8
venerdi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
pulley 3x8
scrollate 3x12
curl bilanciere 3x10
il mercoledi e il sabato pensavo di fare un po di corsa o di bicicletta.
questa è per il primo mese, nel mese successivo inserirò le leg extension, le croci e il pull down...il dubbio che ho è che sia troppo intensa, soprattutto per le gambe che vado ad allenare ogni giorno, voi cosa ne pensate??
Lunedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8
Martedi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
rematore manubrio 3x8
scrollate 3x12
curl martello 3x10
giovedi:
panca piana -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
squat -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6 mantenendo stesso carico)
Sissy squat al cavo 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 4x8
venerdi:
trazioni -progressione (sett.1-8x3/sett.2-6x4/sett.3-5x5/sett.4-4x6)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
pulley 3x8
scrollate 3x12
curl bilanciere 3x10
il mercoledi e il sabato pensavo di fare un po di corsa o di bicicletta.
questa è per il primo mese, nel mese successivo inserirò le leg extension, le croci e il pull down...il dubbio che ho è che sia troppo intensa, soprattutto per le gambe che vado ad allenare ogni giorno, voi cosa ne pensate??