Cambio scheda allenamento e perdita massa muscolare

***SiMooNe*** · 31-10-2013, 12:32:49

Innanzitutto poco più di un mese è un pò pochino per ottenere risultati tangibili. Risultati, si ottengo nel tempo, in questo sport. Sarebbe utile vedere, in ogni caso le foto prima del mese e mezzo e dopo.

Per quanto riguarda la scheda, scrivi ugualmente le serie, le ripetizioni e le pause fra esse. A vederla così, ti posso dire subito che il volume è sbagliato. Guarda quanto alleni poco le gambe rispetto ad altro. Inoltre anche lo split è da rivedere assolutamente. La sessione D ha poco senso. Scrivi ripresa spalle/petto, ma vedo la lat machine ad esempio.
Addominali tutti i giorni?? Ma non è un muscolo come gl'altri??

La scheda a mio avviso è da rifare completamente. Prendi in considerazione, vista la tua giovane esperienza, anche allenamenti in multi frequenza.

Nella sezione dei 3D in nota, trovi di tutto e di più.

Se la dieta è corretta, come tu stesso dici, il problema potrebbe essere l'allenamento, anche se, ti ripeto, un mese e mezzo è un pò pochino. Scrivi i tui dati, che non vedo.

***Giulio85*** · 31-10-2013, 12:38:16

Originariamente Scritto da Pdv92 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti

E' da ormai quasi un mese e mezzo che ho aumentato le kcal e sistemato l'alimentazione qua sul forum, affiancando una scheda per la massa in palestra. Però... ho notato che è cambiato veramente molto poco. :/ Tengo delle foto di ogni settimana e mi pare di essere veramente quasi identico ad un mese e mezzo fa. E se per caso per una settimana facio poca attività, perdo tutto quel poco muscolo che ho messo su. E' normale? -.- forse si può racchiudere tutto in questa frase, stai facendo massa da un mese e mezzo e scrivi che se per una settimana fai poca attività perdi i guadagni.. mi viene il dubbio che ti alleni una settimana si e una no

Per ora sto in una ipercalorica di 200-300 kcal superiori al mio fabbisogno (a me sembra già tantissimo, ma magari proverò ad aumentare un po'), ho abolito la cardio (tranne 5 minuti di riscaldamento iniziale) e prendo anche il whey alla mattina e post-allenamento.

Vorrei cercare di capire se è una cosa legata all'alimentazione oppure se non va bene la scheda o magari è troppo che la sto facendo (ormai sono due mesetti).
In caso, mi potreste dare consigli su come cambiarla o sostituire gli esercizi? Grazie!

Dove non ho scritto il numero di ripetizioni è perché faccio le classiche 3 serie al massimo della forza per 6/8 ripetizioni
visto che non lo hai scritto da nessuna parte fai tutto in 3x6/8?

A Petto/Spalle
Bilanciere
Cavi per il petto (non ricordo il nome esatto T_T, comunque si sta seduti e si fanno le trazioni coi cavi portando le braccia in avanti e avvicinandole)
Manubri bicipiti
Sbarra tricipiti

B Spalle/Schiena
Pulley
Lat machine
Iperstensione alla panca inclinata
Spalle alla macchina
Scrollate per il trapezio seduto
Laterali in piedi
Laterali a 90° seduto

C Gambe/Glutei
Leg Press
Leg extension
Leg Curl
Affondi/Multipower

D Ripresa di spalle/petto
Chest press
Pull over
Lat machine
Vertical row
Addominali alla macchina
Lower back alla macchina

Poi ogni tanto vado una quinta volta per fare una ripresa di glutei e braccia, o qualche esercizio così giusto per tenermi impegnato quando sono libero.
senza uno schema, fatta così a ogni tanto non ha senso, piuttosto fatti una corsetta
Aggiungo che tutti i giorni faccio addominali, almeno 6 serie da 30 di diversi addominali (lo so che qui sul forum sono malviste le distruzioni per gli addominali, però vabbè.. non mi costa nulla farlo, a parte un po' di fatica che sarà alla peggio inutile! XD)
li puoi anche fare più volte a settimana, ma falli con criterio. un giorno fai alto volume, un giorno alta intensità e un giorno ti fai un pò di isometrie

se ti alleni 4 giorni dividerei la scheda diversamente
puoi fare

petto bicipiti
gambe addome
dorso
spalle tricipiti

poi dimmi tu come hai intenzioni di proseguire

**Pdv92** · 31-10-2013, 16:38:34

Dunque:

Dati: 1,75 x 61kg (rimasti INVARIATI da due mesi fa ad oggi. -.- Non sono variato nemmeno di un etto.)

- Le gambe non le alleno molto per scelta. Ho un problema al ginocchio e non voglio sforzarle molto, inoltre sono abbastanza più toniche rispetto al resto del corpo (avendo bene o male sempre corso o altro).
- Le ripetizioni sì, le faccio 3x6/8, a seconda del peso che metto. Ad esempio di bilancere faccio 8x36, 6x38, 6x38 (ogni tanto 6x40 quando riesco a farmi aiutare). Bene o male lo schema generale che seguo è quello, quando ne faccio 6 è perché ho messo il peso assolutamente limite che riesco a raggiungere. Faccio sempre 1 minuto di pausa tra ogni serie, ad eccezione degli addominali.
- La dieta io la seguo abbastanza correttamente e comunque contando le kcal e seguendo la ripartizione di macro fatta qua sul forum. Ovviamente può capitare che una volta ogni tanto sgarri per forza di cose (tra uscite, università e via dicendo), ma in generale sono molto molto pignolo. L'unica cosa che potrei forse fare è alzare un pelo le kcal, però già ora sto circa sulle 2100 quando con 1800 starei più che bene >_> (ho vissuto mangiando poco e niente gli ultimi 3 anni della mia vita, post dimagrimento esageratissimo di decine di kg in pochi mesi).
- Mi alleno tutte le settimane! E' capitato solo una volta che mi sia allenato due volte invece che 4/5 come mio solito e già mi sembrava di aver perso quel poco che avevo messo su. Ma può essere un'impressione, ovviamente.

Aggiungo che sono consapevole del fatto che ci vogliano mesi (se non anni), infatti il mio obiettivo era riuscire a prendere un massimo di.. boh, 2/3 kiletti puliti puliti, ma ovviamente si parla di continuare almeno fino a febbraio/marzo, per dire. Il punto è che non sono variato di UN ETTO, le uniche volte che la bilancia si smuove è quando ho salite e discese improvvise e senza senso (del tipo un giorno peso 60 e due giorni dopo 62, sempre negli stessi orari), ma che penso siano dovute a questioni di liquidi o altro. In generale sono due mesi che sto fermo a 61. IMMOBILE.

Ultima nota prima delle foto: in palestra mi spacco sempre il più possibile, nel senso che cerco di faticare mettendo quanto più peso riesca. L'unica cosa che ho notato è che ci sono dei giorni in cui, pur avendo mangiato giusto e non avendo fatto nulla di che il resto della giornata, sono particolarmente stanco e faccio una fatica immensa a finire. Altri giorni invece vado liscio (può essere dovuto al fatto che ci vado troppo spesso?). In generale però quando esco dalla palestra non sono mai distrutto, stanco o dolente. Anzi, sono un fringuello più carico di quando sono entrato... c'è qualcosa che non mi torna XD Per questo vi chiedo qualche parere.

Foto:

3 settembre: http://imageshack.com/a/img18/4599/e5fn.jpg
30 settembre: http://imageshack.com/a/img706/2932/eehj.jpg
30 ottobre: http://imageshack.com/a/img855/8431/1bsu.jpg

Io mi vedo identico, in linea di massima.
La cosa strana è che coi carichi però sono aumentato, non so se sia una questione di resistenza/abitudine o altro. -.- Ad esempio ho aumentato di 2 kg braccia, petto, di 5kg spalle e schiena.. etc.
Boh!

**S3t** · 31-10-2013, 16:51:01

Onestamente non capisco il motivo per il quale alleni le spalle 3 volte a settimana...Ti consiglio di seguire lo splittaggio consigliato da Giulio85.

***Giulio85*** · 31-10-2013, 17:15:30

ora che ti sei spiegato meglio la situazione è un po' più chiara, secondo me quello che ti serve è costruire una base solida (che imho ti manca) dalla quale partire.
ti converrebbe allenarti un multifrequenza, evitando di portare al limite tutte le serie, concedendoti il giusto recupero, e aumentando il volume di allenamento.

se vuoi vediamo qualcosa insieme, anche una 3split ruotata su 4/5 giorni potrebbe andare bene, ma in quel caso lo splittaggio è un diverso

**Pdv92** · 31-10-2013, 19:49:39

Grazie mille, accetto volentieri ogni consiglio! Credo si capisca che il mio obiettivo a lunghiiissimo termine (ormai sono un po' rassegnato XD) sia quello di dare una sistemata generale al fisico per avere un aspetto più tonico e meno malaticcio. Non ho grandi aspirazioni di massa anche perché so che ci vuole tanto tempo e tanta fatica, a me basta puntare ad un minimo di tonicità in più.
Detto ciò, dimmi pure! Anche 5 giorni vanno benissimo, più posso fare meglio è. Il tempo per ora non mi manca, fortunatamente

***Giulio85*** · 01-11-2013, 16:17:06

R: Cambio scheda allenamento e perdita massa muscolare

Se ti alleni 5 giorni possiamo provare una scheda divisa tipo in
Petto - delt.ant - tricipiti
Dorso - delt.post - bicipiti
Gambe - addome

---------- Post added at 15:17:06 ---------- Previous post was at 15:15:58 ----------

Con squay e stacchi come sei messo? Hai la possibilità di farli in palestra e hai qualcuno che ti possa seguire?
Trazioni riesci a farne? Quante?

**Pdv92** · 01-11-2013, 16:53:06

Perfetto, devo scrivere io una base di partenza come per la dieta o mi dici direttamente tu quali/quanti esercizi dovrei fare?Cardio?

***Giulio85*** · 01-11-2013, 19:00:08

R: Cambio scheda allenamento e perdita massa muscolare

Una base la dovresti scrivere tu..
Se cerchi nei treads in nota puoi anche vedere le tre split di alessandro, poi dato che aumenti la frequenza in caso cambiamo qualcosa

**Pdv92** · 01-11-2013, 20:40:32

Ho letto solo ora l'edit sopra.
Gli squat riesco a farli ma a corpo libero, mai provato con i pesi. Ogni tanto faccio il multipower (credo che la base sia la stessa... credo.). Stacchi mai fatti. Posso farli in palestra facendomi spiegare magari le prime volte la tecnica corretta, ma seguire costantemente no..
Trazioni ho provato a farle ogni tanto, ma sono veramente una pippa. -.- Se intendi le normali trazioni alla sbarra, dopo una serie da 5-6 già muoio.

Provo a scrivere una base, però non sono sicuro di aver capito benissimo una cosa:
1. per multifrequenza si intende semplicemente allenare gli stessi gruppi muscolari più volte alla settimana, giusto?
2. devo puntare a fare sempre delle 3x8/6 andando al limite massimo che riesco a raggiungere, o provare altre progressioni? sto leggiucchiando i vari thread e ho visto che ci sono varie tipologie di schede, non ho capito quale mi consiglieresti!
3. Quanti esercizi dovrei mettere per ciascun gruppo muscolare?

Splittando come mi hai consigliato tu gli esercizi che faccio già ora, mi viene qualcosa del genere

A Petto - Delt Ant. - Tricipiti

Bilanciere su panca piana 3x8, 60'
Croci ai cavi 3x8, 60'
Alzate laterali 3x8, 60'
Spinte con la sbarra al cavo (tricipiti) 3x8, 60'

B Dorso - Delt. Post- Bicipiti
Pulley seduto 3x8, 60'
Lat machine (seduto, tirando la sbarra sotto al mento) 3x8, 60'
Iperext 3x15, 60'
Scrollate trapezio 3x8, 60'
Curl manubri per bicipiti 3x8, 60'
Delt posteriore: mi sa che non mi è stato messo di specifico dal PT. Che consiglieresti?

C Gambe - Addome
Squat (?). Li dovrei mettere? In che misura?
Affondi 3x8, 60'
Leg press 3x8, 60'
Abs machine 3x12, 60'

Negli altri due giorni faccio una ripresa di A e B? Usando gli stessi esercizi o variando?

---------- Post added at 19:40:32 ---------- Previous post was at 19:28:30 ----------

Ah e altre due domande:
1 cardio? Sì, no? La evito data la mia già pessima propensione a non mettere su un cavolo di muscolo, o comunque lascio 10 minuti a fine allenamento?
2 è utile, totalmente inutile o magari nocivo fare, nei giorni di pausa, comunque qualche allenamento a corpo libero accompagnato da attività aerobica? Chessò, corsetta, flessioni, addominali, trazioni, etc.

***Giulio85*** · 01-11-2013, 21:10:15

Originariamente Scritto da Pdv92 Visualizza Messaggio

Ho letto solo ora l'edit sopra.
Gli squat riesco a farli ma a corpo libero, mai provato con i pesi. Ogni tanto faccio il multipower (credo che la base sia la stessa... credo.). Stacchi mai fatti. Posso farli in palestra facendomi spiegare magari le prime volte la tecnica corretta, ma seguire costantemente no..
lascia stare il multipower, soprattutto all'inizio che ti fa abituare ad un movimento non naturale
Trazioni ho provato a farle ogni tanto, ma sono veramente una pippa. -.- Se intendi le normali trazioni alla sbarra, dopo una serie da 5-6 già muoio.
io sono partito da mezza, se riesci a farne 5/6 mi pare un buon inizio!

Provo a scrivere una base, però non sono sicuro di aver capito benissimo una cosa:
1. per multifrequenza si intende semplicemente allenare gli stessi gruppi muscolari più volte alla settimana, giusto? yep
2. devo puntare a fare sempre delle 3x8/6 andando al limite massimo che riesco a raggiungere, o provare altre progressioni? sto leggiucchiando i vari thread e ho visto che ci sono varie tipologie di schede, non ho capito quale mi consiglieresti! se lavori in multifrequenza niente cedimento, almeno per ora
intendevo questo post, trovi ottime schede già pronte http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
3. Quanti esercizi dovrei mettere per ciascun gruppo muscolare?
dipende dal gruppo potresti molto semplicisticamente fare
2/3 per il petto
2/3 per le spalle
3/4 per il dorso
4/5 per le gambe
1/2 per le braccia

Splittando come mi hai consigliato tu gli esercizi che faccio già ora, mi viene qualcosa del genere

A Petto - Delt Ant. - Tricipiti

Bilanciere su panca piana 3x8, 60' 5x6 120''
Croci ai cavi 3x8, 60' 3x12 60''
lento avanti 4x6 90''
Alzate laterali 3x8, 60' 2x15 60''
Spinte con la sbarra al cavo (tricipiti) 3x8, 60' falle con la corda

B Dorso - Delt. Post- Bicipiti
trazioni 5x4 120''
Pulley seduto 3x8, 60' 4x8 60''
Lat machine (seduto, tirando la sbarra sotto al mento) 3x8, 60' presa supina e al petto

Iperext 3x15, 60' fallo con l'addome
alzate posteriori a 90° 4x8 60''
Scrollate trapezio 3x8, 60' 2-3x12 60''
Curl manubri per bicipiti 3x8, 60' bilanciere sagomato c'è in palestra?
Delt posteriore: mi sa che non mi è stato messo di specifico dal PT. Che consiglieresti? alzate posteriori a 90°

C Gambe - Addome
Squat (?). Li dovrei mettere? In che misura? se non c'è un rack va benissimo la pressa 5x8 120''
Affondi camminati 3x10, 60'
leg curl 4x8
Leg press 3x8, 60' 3x12 60'' con la metà del peso del 5x8
Abs machine 3x12, 60' no pls
sugli addominali puoi sbizzarrirti come vuoi, anche diversi ogni volta
qui trovi un pò di esempi http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

Negli altri due giorni faccio una ripresa di A e B? Usando gli stessi esercizi o variando?

---------- Post added at 19:40:32 ---------- Previous post was at 19:28:30 ----------

Ah e altre due domande:
1 cardio? Sì, no? La evito data la mia già pessima propensione a non mettere su un cavolo di muscolo, o comunque lascio 10 minuti a fine allenamento? 10 minuti non hanno mai ucciso nessuno, e non ti impediscono di mettere massa; in caso mangia di più
2 è utile, totalmente inutile o magari nocivo fare, nei giorni di pausa, comunque qualche allenamento a corpo libero accompagnato da attività aerobica? Chessò, corsetta, flessioni, addominali, trazioni, etc.
5 giorni di allenamento penso ti possano bastare per ora, ex a corpo libero puoi comunque inserirli nell'allenamento, ti danno un pò di varietà

mi pare che ho risposto a tutto, ma quanto scrivi

**Issue of Style** · 01-11-2013, 21:20:42

Da quanto ti alleni? Se non da molto eviterei di fare 5 allenamenti a settimana, rischi di non avere un adeguato recupero.

Comunque rispondendo alla tua domanda:
1: Si, multifrequenza significa allenare più volte a settimana lo stesso gruppo, funziona bene con un ABA-BAB, ma anche come ABAB. Con 3 diverse sedute diventa più difficile da gestire invece
2: 3x6/8 per ciascun muscolo non mi piace molto.
3: Direi che 3 vanno bene, ma dipende un pò da quante rep fai per ogni esercizio
4: si lo squat andrebbe messo, meglio libero che al multypower, dipende un pò da come reagisce il tuo ginocchio (se eseguito bene non dovrebbe darti grossi problemi). Inoltre un pò di peso devi metterlo, senza non ha molto senso.

Ultima cosa, non allenare tutti i giorni l'addome con quell'intensità, in massa va bene un 2 volte a sett, magari con un pò di sovraccarico

Edit: ho visto ora la risp di giulio, mi ha preceduto

***Giulio85*** · 01-11-2013, 22:58:07

R: Cambio scheda allenamento e perdita massa muscolare

Issue se l'allenamento è adeguato ti puoi allenare anche tutti i giorni non rischi nulla. Se fai tutto a cedimento è un altro discorso.
Io sono passato da 3wo settimanali a 5/6 e problemi non ce ne sono, anzi alcuni wo sono di attivazione per il giorno successivo.
Lo squat concordo che andrebbe messo, ma se l'obiettivo è la massa i risultati arrivano anche senza. L'unica cosa è che se deve imparare a farlo il MP non è l'ideale

**Pdv92** · 02-11-2013, 00:25:37

Lo so sono prolisso, chiedo scusa

In grassetto i dubbi

Alur:
Bilanciere 5x6, 120''
Croci ai cavi 3x12, 60''
Lento avanti (con bilanciere da seduto? o come?) 4x6, 90''
Alzate laterali 2x15, 60''
Corda al cavo tricipiti 3x8, 60''

B
Trazioni 5x4 120'' (mi sa che qua se arrivo a due serie è tanto XD)
Pulley 4x8 60''
Lat presa supina 3x8, 60''
Alzate posteriori a 90° (seduto, su panca o come?) 4x8, 60''
Scrollate trapezio 3x12, 60''
Il bilanciere sagomato c'è, sì!

C
Squat (il rack c'è. Cosa intendi per pressa? la stessa del leg? e cosa cambia?) 5x8, 120''
Affondi camminati 3x10, 60''
Leg curl 4x8, 60''
Leg press 3x12 60''
Addominali a corpo libero allora, 3x15 con 60''? Il mio problema con gli addominali è che non so farli con dei sovraccarichi a corpo libero, per quello uso la macchina che è più comoda. Comunque guarderò, allora

Un dubbio solo sui pesi: devo comunque cercare di fare quanto più possibile mi riesca, no? Se prima, chessò, facevo cedimento a 40 kg sul bilanciere in un 3x6, per un 5x6 dovrei stare su.. boh, 34/36? Robe così, insomma. Però comunque non mi alzerò particolarmente dolorante, ad occhio