ciao
mi alleno da un anno e mezzo.
che ne pensate di questo programma?
1 PETTO SPALLE TRICIPITI LUNEDI
panca 3x10 rec. 90 sec
croci cavi 3x12 90 sec
panca inclinata 4x8 90 sec
croci cavi (da basso in alto) 3x12 90 sec
military press 4x10 90 sec
tirate al mento 3x12
alzate frontali panca inclinata 3x10
alzate laterali 4x10
panca presa stretta 3x12
french press 3x10
dip tra panche 4x10
spinte in basso corda 4x10
2 GAMBE POLPACCI MARTEDI
squat 4x10
affondi 3x10
stacchi 4x10
leg press 3x12
leg extension 3x8
in superserie
leg curl 3x8
calr raise in piedi 6x20 (ogni due serie cambio direzione piedi: 1-2 serie con punte in dentro, 3-4 serie con punte dritte, 5-6 serie punte in fuori)
3 DORSO BICIPITI VENERDI
lat machine 3x12
pulley 3x10
lat presa inversa 3x10
rematore 3x10
scrollate 3x12
alzate busto flesso 3x12
stacchi (x schiena) 3x8
curl bilanciere dritto 3x10
curl panca inclinata (ruotando i polsi durante la salita da presa neutra(a martello) a presa normale) 3x10
curl martello 3x10
dato che ho un po' le gambe poco muscolose (poichè non le ho allenate per un po' di tempo) e spalle un po' piccole pensavo di mettere un altro giorno in cui allenare gambe e spalle... che ne pensate?
mi alleno da un anno e mezzo.
che ne pensate di questo programma?
1 PETTO SPALLE TRICIPITI LUNEDI
panca 3x10 rec. 90 sec
croci cavi 3x12 90 sec
panca inclinata 4x8 90 sec
croci cavi (da basso in alto) 3x12 90 sec
military press 4x10 90 sec
tirate al mento 3x12
alzate frontali panca inclinata 3x10
alzate laterali 4x10
panca presa stretta 3x12
french press 3x10
dip tra panche 4x10
spinte in basso corda 4x10
2 GAMBE POLPACCI MARTEDI
squat 4x10
affondi 3x10
stacchi 4x10
leg press 3x12
leg extension 3x8
in superserie
leg curl 3x8
calr raise in piedi 6x20 (ogni due serie cambio direzione piedi: 1-2 serie con punte in dentro, 3-4 serie con punte dritte, 5-6 serie punte in fuori)
3 DORSO BICIPITI VENERDI
lat machine 3x12
pulley 3x10
lat presa inversa 3x10
rematore 3x10
scrollate 3x12
alzate busto flesso 3x12
stacchi (x schiena) 3x8
curl bilanciere dritto 3x10
curl panca inclinata (ruotando i polsi durante la salita da presa neutra(a martello) a presa normale) 3x10
curl martello 3x10
dato che ho un po' le gambe poco muscolose (poichè non le ho allenate per un po' di tempo) e spalle un po' piccole pensavo di mettere un altro giorno in cui allenare gambe e spalle... che ne pensate?