Ho 29 anni, 170cm per 63 Kg, vengo da 10 settimane di multifrequenza in cui ho seguito 3 diverse schede proposte da Leviatano, ora vorrei spostarmi sulla monofrequenza.
Ho letto il post sulla ciclizzazione in cui si consiglia una scheda intensa sfruttando la scia dei cicli di forza da alternare poi con schede a più alto volume quindi la scheda che ho pensato seguendo i modelli di Alessandro e che seguirei per le prossime 3/4 settimane sarebbe questa:
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi alti 3x6+6+6
Curl bilanciere ez 8/6/6/4
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10
B)
Squat al MP 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Affondi manubri 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Leg extension 3x6+6+6
Calf al MP 4x12
Calf pressa 3x15
C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 6/6/8/10
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12
Addome
Cosa ne pensate?
Purtroppo la palestra non ha un rack quindi lo squat dovrei farlo al Multipower, può andare bene lo stesso o meglio sostituirlo con un altro esercizio, anche modificando un po' il giorno gambe?
Ho letto il post sulla ciclizzazione in cui si consiglia una scheda intensa sfruttando la scia dei cicli di forza da alternare poi con schede a più alto volume quindi la scheda che ho pensato seguendo i modelli di Alessandro e che seguirei per le prossime 3/4 settimane sarebbe questa:
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi alti 3x6+6+6
Curl bilanciere ez 8/6/6/4
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10
B)
Squat al MP 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Affondi manubri 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Leg extension 3x6+6+6
Calf al MP 4x12
Calf pressa 3x15
C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 6/6/8/10
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12
Addome
Cosa ne pensate?
Purtroppo la palestra non ha un rack quindi lo squat dovrei farlo al Multipower, può andare bene lo stesso o meglio sostituirlo con un altro esercizio, anche modificando un po' il giorno gambe?
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