Massa 4 split

[truss]

Ciao ragazzi, vi posto una scheda che ho utilizzato per 4 settimane, in massa, ad alto volume, che mi ha dato risultati davvero buoni.. ( anzi non capisco nemmeno perche' cosi' buoni..)

1.
Pettorali + abs

spinte inclinata manubri 15 12 10 8 8 rec 1'30''
spinte piana manubri 4x10 1'30''
croci su piana 4x10 1'15''
panca piana 15 12 10 30(pump) 1'

crunch fune 4x10 pesante
crunch inverso 3 x max
plank 3x1'

2.
schiena bicipiti

stacco 6 6 4 4 2'
pullups 3xmax la prima serie metodo ladder 1'
lat largo dietro 12 10 8 8 1'30''
lat machine avanti triangolo 12 10 8 81'30''
pulley 3x12 1'

curl bilanciere 12 12 10 10 1'30''
curl inclinata 3x 12 1'15''
curl sdraiato ai cavi alti 15 12 10 30 1'

3.
gambe +abs

leg ext 20 15 12 10 8 1'30''
Squat 15 12 12 10 8 8 2'
Hack squat 3x10 1'30''
affondi 12 10 8 1'30''
Stacco GT 4x10 2'
leg curl 3x12 1'15''
calf seduto 4x 25 45''
calf in piedi 4x 25 45''

side bend manubrio 4x10 pesanti
plank 4x1'

4.spalle tricipiti

military dietro 12 10 8 8 1'30''
press manubri seduto 3x10/12 1'30''
alzate lat 4x10 1'30''
alzate frontali bilanciere braccia semi tese 3x 15 1'15''
alzate laterali busto flesso 4x10 1'15''
shrugs 5x10 1'

skullcrashers 15 12 10 10 1'30''
pulldown prona SS supina 12 12 10 10 1'15''
DIP 3x10 sovraccarico 1'
pulldown fune 1/2x30 45''

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Ps. lo sviluppo ipertrofico del petto e' stato impressionante in cosi' poco tempo.. mah..

tenete conto che da settembre ho seguito una multi a-b-c e un miniciclo di forza per riprendere confidenza con i carichi

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ho lavorato sempre a cedimento , e nei primi 2 esercizi per gruppo muscolare, nell'ultima serie , ho effettuato un rest-pause per raggiungere una seconda volta il cedimento.

distribuendo i carichi nel modo giusto arrivo a fine allenamento bello cotto ma nn eccessivamente stanco, i DOMS sono nella norma

[Baldo65]

1)Serie troppo voluminose, scaldati bene ad inizio allenamento e sfrutta tutto l'allenamento disponibile come allenante. 2) La panca come pump proprio non va per il pump serve un monoarticolare che isoli e porti a cedimento un solo muscolo. 3)cerca di variare numero di set e ripetizione per favorire uno stimolo del peso differente. 4)mancano trazioni di qualsiasi genere. 5)taglia qualcosa sui bicipiti, aggiungi le trazioni il giorno del dorso, falle bene e vedrai che non servono tutte quelle serie post dorso. 6) troppa roba per le spalle fai piu' volume che per il dorso. 7) il military dietro lascialo ai grossissimi, è un esercizio con piu' punti critici e con una tasso di rischio piuttosto alto. 8) su gambe e tricipiti si ripetono più o meno tutti gli errori già segnalati nel resto della scheda a partire dalla mancanza di un fondamentale come primo esercizio

[dij]

4)mancano trazioni di qualsiasi genere. 5)taglia qualcosa sui bicipiti, aggiungi le trazioni il giorno del dorso

Pullups = Trazioni

[truss]

si esatto le trazioni ci sono..

cmq in effetti le considerazioni di Baldo sono corrette.. e' tanto che mi alleno e seguo questo forum infatti mi sono sempre allenato seguendo schede, consigli e teorie di utenti esperti come menez manx ston alessandro33 4fitman ecc ecc.. con ottimi risultati tralaltro..pero' il mese scorso parlando con un mio amico che pratica questo sport da anni con ottimi risultati abbiamo messo giu' questa scheda, e se pur scettico l'ho provata per 4 settimane prima di commentarla e postarla..

il mio stupore e' l'upgrade fisico che ho fatto in questo mese ..purtroppo non ho foto per farvi vedere il cambiamento ma l'ipertrofia muscolare ne ha giovato in modo sproporzionato rispetto ai miglioramenti, se pur buoni, degli scorsi anni.

dato che l'alimentazione non e' cambiata, volevo un vostro parere..

posto che io non mi sia mai allenato con un volume esagerato, ma sempre con un'alta intensita', mi chiedo se possa essere questo il motivo e se andassi avanti cosi' per altri 2 mesi per esempio otterrei uno stallo con conseguente diminuzione di forza..

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PS. ho sempre fatto il military avanti, seduto, in piedi ecc ecc il military dietro e la lat machine dietro mi hanno dato una spinta di crescita alle spalle e alla schiena eccezionale (sia come ampiezza che come postura)

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anche le gambe.. sempre seguito split del genere:

Squat dalle 2/3 alle 6/8 ripetizioni dipendentemente dai periodi
front squat
pressa
stacchi rumeni
leg ext/leg curl
calf

quando ho visto il leg ext come primo ese ero moooolto perplesso...eppure con questa scheda le gambe sono esplose