Consigli scheda 3+1

[Wikingman]

Salve ragazzi, sono alto 1,78 e peso 86Kg con una percentuale di grasso del 18-19%.
Molti anni fa mi sono allenato per 2 anni circa, ora da un po' di tempo ho ripreso e dopo un periodo di ricondizionamento e un aumento progressivo di volume ho iniziato questa tabella:

Giorno 1
Squat 4*10-8-8-6-(4)
Leg Estension 4*12-10-8-8
Leg Curl 4*8
Polpacci in piedi con bilanciere 4*20-15-12-10 alterno con polpacci a sedere
French press 4*10-8-8-6-(4)
French presso a sedere con bilanciere EZ 4*10-8-8-6
Spinte in basso ai cavi 4*8
Situp 3*max

Giorno 2
Lento avanti 4*10-8-8-6-(4)
Aperture laterali 4*8
Tirate al mento 4*10-8-8-6
Curl Bilanciere 4*10-8-8-6-(4)
Curl Bilanciere EZ 4*10-8-8-6
Curl manubri a martello 4*8
Situp 3*max

Giorno 3
Panca piana 4*10-8-8-6-(4)
Panca alta 4*10-8-8-6 - alterno ogni settimana con panca declinata
Croci panca alta 4*8 - idem
Rematore con bilanciere 4*10-8-8-6-(4)
Trazioni Lat-machine presa inversa stretta 4*8
Dorsali coi manubri 4*8
Situp 3*max

Giorno 4
Riposo

Volevo sapere cosa ne pensavate e se potreste darmi dei consigli sul mio allenamento.
Mi aiutereste anche a programmare un macrociclo?
P.S.
Le serie tra parentesi, da 4, le eseguo saltuariamente.
Le prime due serie di ogni esercizio li eseguo con buffer, le ultime due a cedimento (si fa per dire poi cedimento XD comunque mi spingo fino all'ultima ripetizione possibile)
Seguo un alimentazione ipercalorica con un apporto di carboidrati del 50%.
E niente la parola a voi.

Grazie a tutti.

[SiMooNe]

Ciao, non ti converrebbe, visto che hai ripreso da poco, con programmi in multi frequenza? Se ti interessa leggi questo link http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Per quanto riguarda la scheda, è completamente da rifare ad incominciare dallo split (gambe sempre meglio da sole e petto+dorso molto impegnativa e da rivedere soprattutto), per finire al volume (guarda quanto alleni le braccia rispetto agli altri distretti).

[Wikingman]

ok, grazie... a parte la multifrequenza che comunque ho da poco terminato (ho iniziato col classico full body da 3 giorni a settimana e poi uno split a due sessioni), come la rivedresti la scheda? Considera che escludo di lavorare le braccia in un unica sessione perché il bicipite pompato mi impedisce il lavoro del tricipite e viceversa e che comunque dopo le spalle e il petto non riesco a dare il massimo coi tricipiti.

[SiMooNe]

Leggi qua per le correzioni (split compreso): http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Non capisco cosa intendi per bicipiti pompati. Una volta che li alleni, non riesci a fare i tricipiti perchè sono pompati??

[Wikingman]

Ok, darò un occhiata grazie Sì, i bicipiti pompati mi impediscono un pieno controllo e un ampio movimento per allenare bene il tricipite.

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e se elimino gli esercizi col bilanciere EZ per le braccia e li alterno ogni settimana con quello dritto come la vedi? Per lo split non credo di cambiare mi trovo bene così.

[SiMooNe]

Benissimo.

Per lo split fai come credi , te l'ho spiegato il motivo del perchè non è proprio corretto.

[Wikingman]

Capisco, ma tutto sommato non ho ancora riscontrato difficoltà nell'allenamento così suddiviso mentre più volte ho riscontrato difficoltà nell'allenare le braccia in una sessione oppure i tricipiti con il petto e con le spalle. Diciamo che per il momento che non uso grossi carichi mi può andar bene così, in futuro, se incontrerò qualche difficoltà cercherò una soluzione migliore. Grazie mille per i suggerimenti.