scheda massa??

[pierb]

Che ne pensate?
Obiettivo massa

Lunedì dorso-deltoidi post- polpacci
Rematore presa inv. 4x12 90 sec
Pull down presa ampia. 3x10 90 sec
Lat macchine inversa 4x 10. 120 sec
Rematore sbarra a T 3x12. 120 sec

Scrollare bilanciere 4x12 90
Tirate al mento bilancio dritto presa ampia. 4x12 90
Deltoidi post alla macchina 4x12 90

Calf raise in piedi( punte in dentro) 3x12 90
Calf raise in piedi(punte in fuori) 3 x 12 90
Calf macchina seduti (punte dritte) 4x12 90


MARTEDI GLUTEI-QUADRICIPITI-TRICIPITI-BICIPITI
step up 3x 10 120
Squat 4x 12 120
Leg extension 4x12 90
Leg press 4x12 90

Dip 3x12 120
French press 4x10 120
Spinte in basso con fune 4x12 90

Curl bilanc dritto 4x10 120
Curl unilaterali panca Scott 3x12 90
Curl cavi 4x12 90



VENERDI PETTO-SPALLE-COSCIA POST
croci cavi (da basso in alto) 4x12 90
Croci cavi (da alto in basso) 4x12 90
Distensioni manubri piana 3x12 120
Dist bilanc su inclinata 4x10 120

Military press manubri 4x10 90
Alzate lat cavi 4x12 90
Alzate frontali manubri su inclinata 3x12 90

Leg curl seduto 4x12 90
Leg curl unilaterali in piedi 4x12 90


SABATO BRACCIA SPALLE QUADRICIPITI
French press 3x10 120
Spinte in basso 3x12 90
Estensioni unilaterali sopra testa manubrio 3x12 90

Curl unilaterali cavi 3x10
Curl Scott unilaterali manubrio 3x12 90
Curl alternati seduti 3x12 90

Military press 3x12 90
Alzate laterali 3x12 90

Step up 3x10 120
Leg press 4x10 120
Affondi 4x10 120



PS mi alleno da un anno e mezzo il quarto giorno alleno i muscoli che vorrei far crescere maggiormente...
In più alleno addominali lunedì mercoledì(a casa) e venerdi

[mirko88]

non mi piace tutta la scheda in 3/4x10/12 e neppure la routine è il massimo.scegli una scheda nelle discussioni in rilievo e la modifichi in base alle tue esigenze e vediamo di sistemarla.

[pierb]

1 PETTO SPALLE TRICIPITI LUNEDI

panca 3x10 rec. 90 sec
croci cavi 3x12 90 sec
panca inclinata 4x8 90 sec
croci cavi (da basso in alto) 3x12 90 sec

military press 4x10 90 sec
tirate al mento 3x12
alzate frontali panca inclinata 3x10
alzate laterali 4x10

panca presa stretta 3x12
french press 3x10
dip tra panche 4x10
spinte in basso corda 4x10

2 GAMBE POLPACCI MARTEDI

squat 4x10
affondi 3x10
stacchi 4x10
leg press 3x12

leg extension 3x8
in superserie
leg curl 3x8

calr raise in piedi 6x20 (ogni due serie cambio direzione piedi: 1-2 serie con punte in dentro, 3-4 serie con punte dritte, 5-6 serie punte in fuori)


3 DORSO BICIPITI VENERDI
lat machine 3x12
pulley 3x10
lat presa inversa 3x10
rematore 3x10

scrollate 3x12
alzate busto flesso 3x12
stacchi (x schiena) 3x8

curl bilanciere dritto 3x10
curl panca inclinata (ruotando i polsi durante la salita da presa neutra(a martello) a presa normale) 3x10
curl martello 3x10

dato che ho un po' le gambe poco muscolose (poichè non le ho allenate per un po' di tempo) e spalle un po' piccole pensavo di mettere un altro giorno in cui allenare gambe e spalle... che ne pensate?

---------- Post added 31-10-2013 at 17:54:06 ---------- Previous post was 30-10-2013 at 23:01:57 ----------

non mi piace tutta la scheda in 3/4x10/12 e neppure la routine è il massimo.scegli una scheda nelle discussioni in rilievo e la modifichi in base alle tue esigenze e vediamo di sistemarla.

Come ti sembra adesso?