Prima scheda e poi dieta massa

[anto_mi]

Ciao ragazzi!
ovviamente posto qui il mio programma di massa per mettere su qualche kg.
Ho 35 anni, sono alto 1,81m e peso 76. Adesso sono ancora definito dall'estate e si vede ancora qualche addominale.. Ma adesso preferisco aumentare di kg a scapito dell'addome.. Ho postato anche la mia dieta nella sezione apposta. Mi alleno seriamente da 2 anni, fino a giugno sono stato seguito da vari preparatori, ma adesso per questioni di $$$ non vado più.

Pensavo di allenarmi come sempre 4 volte alla settimana, lun-mart-giov-ven, e quando riesco, se mi dite che può servire nel mio intento, anche sabato o domenica. Mi alleno verso le 18, faccio i miei 8 pasti, come integratori per adesso solo BCAA pre-workout e proteine post. Sto decidendo di prendere anche creatina, visto che ce l'ho in casa.

Passiamo alla tabella.....

Giorno 1:


1) Panca 45 cb
Una con pochi pesi
3x6 - 20/25 kg - 2min rec
2) Distensioni 30 cm
3x8 - 26kg - 1,30min rec
3) Pullover
3x20 - 24kg - 1min rec
4) Parallele
3x10 - 1min rec
5) Croci cm
3x6 - 20- 1min rec
6) Curl cb
3x6 - 40 - 2min rec
7) Curl alt. seduto cm
3x8 - 16 - 1,15min rec
8) Su coscia cm
3x8 - 14 - 1min rec


Giorno 2:


1) Lat machine dietro
Una pochi pesi
3x8 - 66/73 - 2min rec
2) Pulley triangolo
3x8 - 60 - 1,30min rec
3) Rematore a 90 cm
3x8 - 32 - 1min rec
4) Dorsali alle parallele
3xMAX - 1min rec
5) Panca iperext lombari
1x20 senza pesi
4x8 - 20 - 1min rec
6) Leg curl sdraiato
3x6 - 54 - 1,30min rec
7) Leg curl in piedi
3x8 - 70 - 1min rec
8) Glutei machine
3x8 - 32 - 1min rec


Giorno 3:


1) Croci cm a 45
4x8 -18 - 1min rec
2) Leg ext
3x12 - 54 - 1min rec
3) Squat multip.
3x15 - 10 - 2min rec
4) Pressa talloni piedi uniti
3x20 - 72 - 1,30min rec
5) Calf seduto
3x20 - 25 - 1min rec
6) Calf in piedi
3x15 - 40 - 1,30min rec


Giorno 4:


1) Lento cm
Uno pochi pesi
3x6 - 22 - 2min rec
2) Trapezio cb lontano dal corpo
3x8 - 35 - 1min rec
3) Alzate frontali alternate cm
3x8 - 18 - 1min rec
4) Alzate post inclinato in avanti seduto
4x8 - 16 - 1min rec
5) Distensioni strette cb
3x6 - 22+22 - 1,30min rec
6) Tric cm vicino viso
3x8 - 12 - 1,15min rec
7) Tric cavo
3x8 - 40 - 1min rec
8) Tric cavo singolo da dietro
3x8 - 1min rec


Fa così cac*re?????

[mirko88]

tutta la scheda in 3x8 o 3x6 non va bene,scegline una di quelle in rilievo.

[anto_mi]

Così si capisce meglio?

Giorno 1:


Panca 45' con bilanciere 3x6 60" 25+25kg
Distensioni 30' con manubri 3x8 90" 26kg
Pullover 3x20 60" 24kg
Parallele gomiti stretti 3x10 60"
Croci con manubri 3x6 60" 20kg


Curl con bilanciere in piedi 3x6 120" 40kg
Curl alternato seduto con manubri 3x8 75" 16kg
Bicipiti su coscia con manubrio 3x8 60" 14kg




Giorno 2:


Lat machine dietro 3x8 60" 66/73kg
Pulley basso con triangolo 3x8 90" 60kg
Rematore a 90 con manubrio 3x8 60" 32kg
Dorsali alle parallele 3xMAX 60"


Panca iperext lombari
1x20 senza pesi
4x8 60" con disco da 20kg


Leg curl sdraiato 3x6 90" 54kg
Leg curl in piedi 3x8 60" 70kg
Glutei machine 3x8 60" 32kg




Giorno 3:


Croci 45' con manubri 4x8 60" 18kg


Leg extension 3x12 60" 54kg
Squat su multipower 3x15 120" 10+10kg
Pressa talloni piedi uniti 3x20 90" 72kg


Calf seduto 3x20 60" 25kg
Calf in piedi 3x15 90" 40kg




Giorno 4:


Lento con manubri
1x15 10kg
3x6 120" 22kg
Trapezio con bilanciere 3x8 60" 12+12kg
Alzate frontali alternate con manubri 3x8 60" 18kg
Alzate posteriori inclinato in avanti seduto con manubri 4x8 60" 16kg


Distensioni strette con bilanciere 3x6 90" 22+22kg
Tricipiti con manubri disteso vicino viso 3x8 75" 12kg
Tricipiti al cavo 3x8 60" 40kg
Tricipiti cavo singolo 3x8 60" 30kg