Allenamento e scheda- consigli cercasi

[bodypow]

Salve, è da un po che seguo il forum, e dato che ieri ho cambiato scheda vorrei dei consigli se apportare modifiche ecc
di costituzione sono stato sempre magro, forse ai limiti se non sotto all indice di massa corporea consigliato, fino a 2 anni fa dove ho svolto per 4 mesi palestra prendendo qualche kilo. Nell ultimo anno ho svolto una vita alquanto sedentaria secondo i miei ritmi precedenti e ho seguito un alimentazione non troppo corretta. Adesso mi trovo del grasso localizzato sotto l ombelico e intorno al capezzolo, cosa che non avevo mai avuto.
Un mese fa mi sono iscritto in palestra con l intenzione di arrivare per luglio agosto con un fisico degno della prova costume. Per intenderci non è che sia grasso o che io abbia un fisico fatiscente, ma ho voglia di tenermi in forma dato che l età e il lavoro alla scrivania questa potrebbe andare persa!

mi presento
età 30 anni
altezza 186
peso 80 kg


da ieri ho iniziato una nuova scheda del mio programma di allenamento con l intenzione di andare in palestra dalle 3 volte 4 (lunedi mercoledi venerdi eventuale sabato) a settimana e martedi e giovedi allenamento aerobico sul campo da calcio con la 3 categoria del mio paese (un ora ora e mezza che comprende giri di campo ecc)
l istruttore della palestra mi ha detto di non allenare le gambe nei giorni successivi agli allenamenti per questo vorrei allenare le gambe eventualmente il sabato saltando venerdi

elenco la scheda di allenamento in palestra divisa in gruppi muscolare
giorni di allenamento

Giorno A petto spalle tricipiti addome

Giorno B schiena-bicipiti-cosce-gambe addome

1° settimana 5x10
2° settimana 5x10 + 10%kg
3° settimana 5x10 + 10%kg
4° settimana 5x10 + 10%kg
5° settimana 5x10 + 10%kg

Petto istensione panca alta
Chest press
Cavi incrociati

Spalle: Distensioni al multy power
Aperture ai cavi

Tricipiti: Distensioni dietro con manubri panca alta simmetrico
Estensioni alla lat machine con busto inverso in ginocchio

Schiena :Trazioni alla sbarra impugnatura inversa (4xMax)
Pulley a 45°
Trazione alla lat machine dietro

Bicipiti: Flessioni panca scott
Decubito supini flessioni con fune al pulley

Cosce: Squots
Stacchi da terra gambe piegate

Gambe: Calf seduto


Addome: alto 4x40
basso 4x40

per il mio istruttore potrei fare 4 giorni a settimana ma secondo me è troppo considerando che voglio fare anche allenamento aerobico il martedi e il giovedi con la squadra, o fare come dice lui senza poi allenare le gambe se capita il giorno stesso

mi date un vostro parere?

---------- Post added 30-10-2013 at 11:56:24 ---------- Previous post was 29-10-2013 at 14:09:14 ----------

non interessa a nessuno darmi dei consigli?

[SiMooNe]

Ma fai per tutti i distretti muscolari 5x10? Non ho capito. Se sì, capisci tu stesso che è sbagliato. Il volume allenante dovrebbe essere direttamente proporzionale alla grandezza del distretto muscolare. Non puoi, ad esempio allenare le spalle come le gambe. Se no, scrivi la scheda comprensiva di serie, ripetizioni e pause.

In ogni caso, visto che hai ripreso da poco e la tua "giovane" esperienza, ti consiglio allenamenti in multi frequenza.

PS: è squat no squots

[Manx]

attenzione al regolamento (da leggere) si uppa dopo 24 ore dall'ultimo post senza risposta. Grazie.

[bodypow]

attenzione al regolamento (da leggere) si uppa dopo 24 ore dall'ultimo post senza risposta. Grazie.

si scusa, fatto! grazie

---------- Post added at 14:20:57 ---------- Previous post was at 14:19:14 ----------

si le serie sono per tutti gli esercizi 5x10, tranne dove l'ho scritto. Il tempo di recupero è di 60 secondi e se faccio fatica a finire aspetto 90 sec

[WhiteTyson]

come puoi pensare di allenare tutto in 5x10 e aumentare tutto, del 10% in una settimana?!

[bodypow]

come puoi pensare di allenare tutto in 5x10 e aumentare tutto, del 10% in una settimana?!

è il mio istruttore a fare le schede, cmq non so se riuscirò ad aumentare in tutti gli esercizi, ma per i pesi che carico il 10% è fattibile

io anche se sono neofita credo che per aumentare la forza ci vogliano almeno 2 settimane di allenamento, passate altre 2 si dovrebbe cambiare tipologia di esercizi. Questa è la mia prima preoccupazione fare per 5 settimana gli stessi esercizi

un altra perplessità è: se ci posso andare 4 volte a settimana non conviene dividere gli esercizi per 4 giorni dato che 5x10 è una vera corsa contro il tempo perchè mi alleno 1 ora e 30

cerco di informarmi ma non so se poi ci becco

[bodypow]

come vi sembra la mia scheda? io sarei in massa

[bodypow]

non riesco a capire pur leggendo post sul sito se un allenamento 5x10 è buono a qualcosa

[WhiteTyson]

non riesco a capire pur leggendo post sul sito se un allenamento 5x10 è buono a qualcosa

io ti ho già risposto, un allenamento 5x10 secondo me è una cagata, in pratica fatichi solo all'ultima serie (sempre che fai le cose per bene) sono del parere che o fai i piramidali, oppure più aumentano le serie più devono calare le ripetizioni, ritengo un ottimo metodo ad esempio un 7x3 , un 5x5, non un 5x10

[bodypow]

ragazzi dopo 5 settimane il proprietario della palestra in cui vado mi ha cambiato la scheda di allenamento, dopo i 5x10 mi ha messo una piramidale a salire, cioè aumentando i carichi e diminuendo le ripetizioni. Domani postero la scheda.

La mia preoccupazione riguarda degli esercizi che sono rimasti gli stessi.

[WhiteTyson]

ragazzi dopo 5 settimane il proprietario della palestra in cui vado mi ha cambiato la scheda di allenamento, dopo i 5x10 mi ha messo una piramidale a salire, cioè aumentando i carichi e diminuendo le ripetizioni. Domani postero la scheda.

La mia preoccupazione riguarda degli esercizi che sono rimasti gli stessi.

è comunque uno stimolo diverso...

[bodypow]

posto la mia scheda.. ricordo
inizio attivita 1 ottobre 2013
dopo 5x10 per 5 settimane sono passato ad una piramidale a salire

giorni di allenamento sono divisi in due

giorno A Petto Bicipiti Tricipidi
giorno B Schiena Spalle Gambe polpacci

Petto: Panca Piana 10-8-6-4 rec 60'' , croci su panca inclinata a 45° 10-8-6-4 rec 60'', croci su panca inclinata inversa (a testa in giu) 10-8-6-4 rec 60''

Bicipiti: Panca scout 10-8-6-4 rec 60'',flessioni contrazione cavo 10-8-6-4 rec 60''

Tricipiti: flessioni alla fronte con disco 10-8-6-4 rec 60'', flessione al cavo asimmetrico 10-8-6-4 rec 60''

Schiena: Trazione lat machine dietro 10-8-6-4 rec 60'',Pulley 45° 10-8-6-4 rec 60'', rematore con bilanciere 10-8-6-4 rec 60''

Spalle: lento dietro al multipower 10-8-6-4 rec 60'', aperture laterali ai cavi 10-8-6-4 rec 60''

Gambe: Squot al multipower 10-8-6-4 rec 60'', stacchi da terra gambe tese 10-8-6-4 rec 60''

Polpacci calf leg press 10-8-6-4 rec 60''

1a settimana 10-8-6-4 rec 60''
2a settimana 12-10-8-6-4 rec 60''
3a settimana 16-12-10-8-6 rec 60''
4a settimana 16-12-10-8-6-4 rec 60''
5a settimana 16-12-10-8-6-4 rec 60''

le mie domande sono rivolte sul fatto che io abbia un accenno di cifosi e sul fatto che gli stacchi da terra e rematore col bilanciere mi sembrano troppo per un che ha appena iniziato il 3 mese di allenamento, ma soprattutto che è la scheda che danno al terzo mese di allenamento a chiunque senza considerare la crescita personale eo adattamento.

[SiMooNe]

Apri un nuovo 3D, questo è ormai vecchio di 2 mesi.