allenare petto in casa

[ston]

leggere il regolamento!
Si uppano le proprie discussioni trascorse le 24h dal tuo ultimo post senza risposta

[antonix27]

scheda

Buongiorno a tutti, avevo gia creato una discussione in cui mi è stato consigliato di fare una specie di scheda e postarla qui per vedere se va bene...
come gia scritto nell'altra discussione devo arrivare a fare (per il concorso dell'aeronautica militare) 18 flessioni 42 addominali e 1km di corsa in meno di 4 minuti...per ottenere un punteggio massimo 34 flessioni 77 addominali e 1 km in 3 minuti e 30 circa...
ieri ho iniziato questo tipo di allenamento che farò un giorno si e uno no e vorrei sapere se va bene: (nn conosco i nomi degli esercizi)
piegamenti:
- normali 3x15
- con gambe su un appoggio 3x10
- con mani unite e gambe aperte 3x10
- 3 lenti e 4 veloci 3x14
- piegamento,ginocchio al petto,piegamento ecc 3x10
- 4 sec fermo giu 4 sec fermo su 3x5
- piegamento.alzo braccio destro,piegamento,alzo sinistro ecc 3x10

addominali:
-ginocchia piegate,porto il petto alle ginocchia tenendo le mani unite dietro la testa 3x30
-alzare le gambe(addominali bassi) 3x15
-laterali 3x10
-(alti e bassi) coricato poi unisco gambe e petto 3x15
-laterali con gambe a terra 3 minuti
-(bassi) sforbiciate 60 sec

spalle:
-normali 4x10
-alzate laterali 4x10

bicipiti:
-normali 4x10
-con un braccio solo 3x12

e poi 2 volte a settimana corsa di 30 min

scusate la mia ignoranza sui nomi degli esercizi XD... puo andare bene come allenamento??

[Sean]

Continua in questo thead attivo.

[S3t]

Secondo me sarebbe più utile esercitarti con una simulazione vera e propria della prova che devi affrontare...cronometro alla mano ovviamente!

[antonix27]

per quanto riguarda le flessioni e gli addominali le prove le ho fatte...per gli addominali arrivo verso i 70-80 a fatica
le flessioni anche a 35 36 pero morto XD
voglio allenarmi per riuscire a raggiungere quei traguardi nn fresco ma neanche stanco morto...
per la corsa l'avevo provata con il tapis roulant e 1 km l'ho fatto in 5 min...tra 2 settimane pero rifaccio la prova ma nn con il tapis ma all'aperto

[Beltrah]

la scheda postata segue una mentalità da palestra... a te serve velocità e quindi efficienza respiratoria, cardiovascolare ed elasticità. Per addominali cosa intendi? crunch? sit ups? leg raise?
Quoto s3t per il consiglio, magari un super set un giorno si e un giorno no fino a che riesci. Per la corsa invece prova un protocollo tabata di scatti (20 secondi alla massima velocità e 10 di recupero per 8 volte). all'aperto ovviamente

[antonix27]

gli addominali per il concorso sono da fare cosi: gambe piegate, mani dietro la testa e arrivare col busto fino alle ginocchia (non so come si chiamano)... per la corsa ok avevo gia intenzione di fare tot tempo corsa leggera e tot scatti... quindi per i piegamenti e addominali?? li faccio direttamente a sfinimento o a tempo?

[Beltrah]

arrivano le ginocchia al busto (avvicini le gambe e schiena a terra) o arriva il busto alle ginocchia (ti metti a sedere)? il primo sono leg raise, il secondo sit ups...

tralasciando i cavilli, vedi te: ogni volta che li fai devi migliorare, se il tuo corpo reagisce meglio a tempo falli a tempo, altrimenti prova a sfinimento (di volta in volta dovresti notare un miglioramento, se invece peggiori, cambia subito!)

[antonix27]

sit ups... il problema dello sfinimento è che essendo tutti piegamenti il primo a sfinimento ci riesco il 2 e 3 pure ma al 4 le braccia mi cedono al primo tentativo XD dovrei fa min 1 2 min di recupero

[Beltrah]

falle sulle ginocchia e successivamente mani su di una sedia

[antonix27]

a sfinimento ho provato oggi ed è andato abbastanza bene...pero invece di un giorno di riposo ne faccio due...un giorno nn mi basta... oggi ero anche un po stanco per l'altro ieri

[antonix27]

stamattina sono andato a correre... ho fatto:
15 min corsa leggera (percorsi circa 2400 m)
scatto 100 m in 30 sec
scatto 100 m in 26 sec
15 min corsa leggera (2400 m)
scatto 100 m 25 sec
scatto 100 m 25 sec
15 min corsa leggera (2400 m)

per gli scatti devo arrivare sotto i 24 sec...(il percorso dei 100 m è un po in salita e ha una mezza curva)
prima domanda: puo andare come allenament??

seconda: posso impostare la mia settimana cosi?
lunedi corsa
martedi sfinimento es
mercoledi corsacorso assistente bagnanti
giovedi es
venerdi corsa
sabato nuoto
domenica riposo

è troppo faticosa o puo andare??
grazie

[antonix27]

up (piu correzione, i tempi sopra nn sono in 100 m ma 150)